Лучше исключить их из программы.
Человеку со здоровыми коленями не страшны практически любые упражнения, будь то тяжелые приседания или прыжки с трамплина. Проблема в том, что мало кто может похвастаться идеальным здоровьем коленных суставов.
Плоскостопие, избыточный вес, мышечный дисбаланс, травмы в прошлом и малоподвижный образ жизни могут негативно повлиять на здоровье коленных суставов, а в сочетании с чрезмерными упражнениями вызвать боль и воспаление. Ниже мы обсудим четыре упражнения, которые могут вызвать боль в коленях, и дадим вам несколько советов, как сделать их безопаснее.
1. Разгибание ног на тренажёре
Мышцы задней поверхности бедра, которые мешают действию силы сдвига, не задействованы, поэтому вся нагрузка ложится на связки. В конечном итоге это может привести к повреждению колена и боли.
Как снизить риск
Если вы хотите накачать только квадрицепсы, замените упражнение на растяжку ног, сидя в кресле: это снижает нагрузку на колени. Напряжение пателлофеморального сустава во время упражнений на четырехглавую мышцу с отягощением и без нагрузки. Прикрепите утяжелитель к лодыжке и согните колено в ограниченном диапазоне от 45 ° до 90 ° (полное разгибание).
Если вы просто хотите накачать бедра, замените растяжку многосуставными упражнениями: приседаниями, подтягиваниями со штангой и выпадами.
2. Растяжка в позе «барьерного бегуна»
Это упражнение используется для растяжки мышц задней поверхности бедра. Во время него одна нога вытягивается перед телом, бедро другой ноги отводится в сторону, а колено сгибается.
Такое положение другой ноги не только неудобно, но и опасно для сустава. В книге по физиологии упражнений Томми Бун объясняет, что это движение растягивает коленное сухожилие и может вызвать смещение надколенника и повреждение медиального мениска.
В результате такое растяжение вызывает боль в колене и может сделать колено нестабильным, увеличивая риск травмы.
Как снизить риск
Только не отводите вторую ногу назад — оставьте ее перед собой.
Таким образом вы обезопасите колено и точно так же растянете заднюю часть бедра.
3. Приседания с узкой постановкой ног
Однако приседание с узкой позой ноги увеличивает силу сдвига в коленном суставе, что увеличивает нагрузку на связки и может привести к их повреждению.
Как снизить риск
Приседайте, расставив ступни на ширине плеч — это уменьшит поперечную нагрузку на коленные суставы. Также обратите внимание на технику приседаний: не отрывайте пятки от пола и старайтесь не заворачивать колени внутрь при подъеме.
И не работайте с отягощением, пока не научитесь выполнять приседания с правильной техникой. Так вы наверняка обезопасите себя от боли в коленях.
Научитесь приседать правильно ?
- Как выполнять приседания со штангой для результатов, а не для проблем
4. Прыжки на возвышение и в длину
Высокая скамья или длинные приседания относятся к плиометрическим упражнениям — движениям, в которых мышцы создают максимальную силу за минимальное время. Они развивают взрывную силу в ногах, увеличивают скорость и ловкость, но также создают большую нагрузку на коленные суставы.
Дэниел Баумстарк, физиотерапевт и владелец клиники спортивной медицины в Вашингтоне, округ Колумбия, рассказывает о плиометрических упражнениях: подходит ли мне прыжок на ящик? Он утверждает, что плиометрические упражнения значительно увеличивают риск ортопедических травм по сравнению с другими видами упражнений: коленные суставы испытывают в 2,4–4,6 раза нагрузку от веса тела во время вертикальных прыжков и толчков.
Хирург-ортопед и ученый Фрэнк Р. Ной рассказывает о ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ ОТСТОЙЧИКАХ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: КАК МОГУТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ КОЛЕНЬ? что повторяющийся стресс от прыжковых упражнений может вызвать «колено прыгуна», воспаление сухожилия, соединяющего коленную чашечку с большеберцовой костью.
В этом состоянии, как тендинит надколенника (колено прыгуна), возникает боль и скованность в нижней части надколенника. Первоначально эта боль может возникать только при сгибании и разгибании колена, например, при приседании. Однако постепенно оно ухудшается и становится невозможным не только заниматься физическими упражнениями, но и просто ходить, подниматься по лестнице или сидеть в машине.
Как снизить риск
Для выполнения прыжковых движений без колен у вас должны быть сильные мышцы.ноги и живот, не перегружайте и выполняйте движения с хорошей техникой.
Важно приземляться с правильным положением бедер — они не должны выгибаться внутрь.Вы можете проверить эту ошибку в приседаниях: если вы не можете удерживать бедра во время подъема
колени на месте и загнуты внутрь, вам еще рано идти на взрывные движения.
Также не рекомендуется делать прыгуны, если вы новичок в тренировках, имеете избыточный вес или имеете старые травмы колена.Если только вы не прыгнете под бдительным оком тренера, который правильно подберет нагрузку и сможет вовремя заметить ошибки в технике.
Если ваша цель — здоровье и форма тела, а не результаты в тяжелой атлетике, спринте или командных видах спорта, укрепляйте бедра и ягодицы другими, более безопасными движениями.
