Базовые принципы эффективных тренировок

bazovye princzipy effektivnyh trenirovok Наука

Независимо от того, какова ваша цель в фитнесе, вы не сможете обойтись без этих шести научных принципов построения тренировочного режима.

Принцип индивидуальных различий

Все разные и все уникальны. Следовательно, два человека всегда будут иметь совершенно разные эффекты от одного и того же упражнения. Хорошо разработанная спортивная или тренировочная программа должна учитывать индивидуальные особенности человека и его реакцию на стресс.

Это может показаться странным, но при построении тренировочного плана стоит учитывать не только общее состояние и навыки человека, но также его рост, тип телосложения и, конечно же, пол.

Например, женщинам требуется больше времени для восстановления после упражнений, чем мужчинам, а пожилым людям требуется больше времени для восстановления после упражнений, чем подросткам.

Поэтому «нашумевший курс упражнений: пресс — неделя», купленный на DVD, обычно не приносит обещанных результатов. В конечном итоге начальный уровень обучения и другие стартовые данные слишком разные.

Принцип увеличения нагрузки

Чтобы мышцы, в том числе сердечные, увеличили свою силу, они должны работать больше, чем привыкли. Чтобы повысить выносливость, мышцы должны работать дольше или с большей интенсивностью.

Однако следует избегать резкого увеличения нагрузки. Следуйте правилу десяти процентов: увеличивайте нагрузку не более чем на десятую часть в неделю, чтобы дать вашему телу время приспособиться.

Принцип прогресса

Постепенное и систематическое увеличение нагрузки улучшает физическую форму без риска травм. Если нагрузка будет увеличиваться слишком медленно, вы не получите хороших результатов; если он поднимется слишком быстро, вы можете перетренироваться и получить травму.

Типичный пример — «спортсмены выходного дня», которые ведут малоподвижный образ жизни в будние дни и интенсивно тренируются в выходные. Это нарушение принципа прогресса, поскольку увеличение нагрузки не происходит плавно и равномерно, а быстро увеличивается в течение короткого периода времени.

Кстати, принцип прогресса также объясняет необходимость полного отдыха и восстановления экономики. Постоянная перегрузка приводит к переутомлению, травмам и резкому падению нагрузки вместо медленного увеличения нагрузки.

Принцип адаптации

Адаптация — это способность организма приспосабливаться к увеличению или уменьшению физической активности.

Многократно отрабатываемые навыки и достигнутый уровень физической активности облегчают выполнение определенных упражнений, а мышцы перестают болеть уже через несколько дней после тренировки на новом тренажере.

Кроме того, адаптация позволяет телу работать более эффективно и использовать меньше энергии для выполнения той же работы. Это то, что заставляет вас увеличивать уровень нагрузки или менять режим тренировок, чтобы прогрессировать.

Принцип использования

Этот принцип хорошо иллюстрирует английская пословица «Используй или потеряй», которая вольно переводится на русский язык как «Используй или потеряй».

Упражнения улучшают физическую работоспособность, но если вы полностью прекратите тренировку, а человек недостаточно физически активен в повседневной деятельности, все накопленные тренировки будут потеряны очень быстро.

Принцип специфичности

Все просто: выполняя упражнения на определенную группу мышц, вы их развиваете. Это означает, что бегуны должны проводить большую часть своего времени в беге, пловцы — в плавании, а велосипедисты — на велосипеде.

Новичкам обычно не хватает настойчивости, чтобы заниматься выбранным видом спорта. Итак, начните с упражнений, которые развивают дыхательную и сердечно-сосудистую функции, а затем начните с целевых тренировок.

Оцените статью
Добавить комментарий