Берпи для похудения

berpi dlya pohudeniya Наука

Особенности упражнения

В таком тренировочном методе, как CrossFit, много внимания уделяется выполнению бёрпи. Изначально это упражнение было изобретено для оценки физической подготовки американских солдат, но поскольку кроссфит объединяет лучшие элементы из разных дисциплин, мы считаем его популярным.

Во-первых, важно понять компоненты, из которых состоит это упражнение. Вариаций может быть много: спортсмены могут усложнять или упрощать упражнения, добавлять или убирать определенные движения.

Классический сорт выглядит следующим образом:

  1. Глубокие приседания, руки на полу.
  2. Перейдите через прыжок к скамейке.
  3. Отжимание.
  4. Вернитесь к приседаниям.
  5. Выпрыгните из приседа.
  6. Вернитесь к приседаниям.

Эти шесть элементов составляют одно повторение.

Цель тренировки — выполнить упражнение как можно быстрее и правильно и выполнить как можно больше циклов за отведенный период времени. Продолжительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и специфики его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10-секундными перерывами на отдых, двухминутные перерывы, чередующиеся с минутным отдыхом и т. Д. Примеры тренировок (перерывы от работы и отдыха) для людей с разным уровнем физической подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть этого упражнения ясна. А теперь давайте проанализируем, зачем это упражнение нужно, какую пользу оно приносит и какие физические качества развивает. Другими словами, почему освоение бёрпи имеет смысл, даже если вы не особо интересуетесь кроссфитом.

Первое неоспоримое преимущество этого упражнения в том, что оно задействует большое количество групп мышц по всему телу. Вы делаете отжимания и прыжки из глубоких приседаний, переплетая все это в позе доски на прямых руках.

Следующие группы мышц выполняют больше всего упражнений:

  • Квадрицепс, двуглавая мышца бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные мышцы, трицепсы.
  • Дельтоиды.
  • Абс.

Почти каждая мышца вашего тела участвует в выполнении этого сложного координационного движения. В сочетании со скоростью работы это приводит к огромным расходам энергии.

У бурпи есть много других преимуществ:

  • Для этого не нужно никакого дополнительного оборудования. Только собственное тело и несколько квадратных метров на полу. Это делает это упражнение универсальным. Вы можете заниматься в тренажерном зале, дома, на улице, в номере отеля на отдыхе, практически где угодно.
  • Физические упражнения тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, увеличивают кровоток по всему телу и ускоряют обменные процессы в организме. Проведя утром несколько минут, вы будете бодрствовать в течение дня.
  • Упражнения развивают взрывную силу, скорость, координацию и равновесие. Вы научитесь контролировать каждую мышцу своего тела и делать движения быстро, четко и скоординированно.
  • Высокая калорийность упражнений делает их идеальным средством борьбы с лишним жиром. Хотите похудеть, похудеть и сжечь съеденный кусок торта? Давай!
  • Экономьте время, что важно для многих занятых людей. Делайте несколько коротких перерывов в работе и отдыхайте каждый день, и вы получите отличные упражнения. Для здоровья и благополучия достаточно того же.

Противопоказаниями к занятиям являются любые травмы, болезненные состояния, давление, проблемы с сердцем или сосудами. Чтобы начать интенсивную тренировку, нужно чувствовать себя хорошо.

Итак, перейдем к технике исполнения и вариации.

Техника и вариации

Напомню, переход от одной части к другой происходит без перерывов.

Техника изготовления классического варианта бёрпи следующая:

  1. Присядьте, положив обе руки на пол по бокам тела. Берду нужно прижать к икрам, руки должны быть крепко, потому что это то, на что вы будете опираться в следующий момент. Голову поднимать не нужно, шея — это продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыгните на опору, наклоняющуюся вперед. На выдохе перенесите вес на рукии оттолкнуть ноги от пола, откинув их назад. Не прыгайте высоко, просто отрывайте ступни от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь вам нужен насос. На выдохе согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Туловище в этом случае абсолютно прямое, положение локтей не требуется. Вытяните локти в стороны — больше силы на грудные мышцы, прижмите их к корпусу — больше силы на трицепс. Делай что хочешь. На выдохе выпрямите руки и вернитесь на скамью.
  4. Вернитесь к приседаниям. Вдохните и оторвите ступни от пола, подталкивая таз вверх. Вернитесь в присед.
  5. Побег. Теперь по приколу. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохните, подпрыгните как можно выше. Дотянуться руками до потолка. Ваше тело должно сжаться в ниточку. Крепко приземлитесь на слегка согнутые ноги и присядьте.
  6. Повторяйте упражнение до конца временного периода.

Приведенный выше вариант бёрпи может быть сколь угодно разнообразным.

Итак, для новичков, которые еще не знакомы со стрессами, которые влечет за собой кроссфит, мы можем порекомендовать исключить прыжки из упражнения. Это означает, что вы делаете все упражнения одинаково, но вместо того, чтобы подпрыгивать, просто энергично вставайте. Или, по желанию, оставить прыжок, но снять насос (девочкам так будет проще).

В дополнение к стандартным шести элементам (приседания-планка-отжимание-планка-приседание-прыжок) вы можете добавлять другие по своему желанию. Это могут быть удары руками и ногами, прыжки с помоста и т. Д.

Если вы опытный спортсмен, вы можете прибавить в весе. Это не рекомендуется для начинающих и продвинутых. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальной утяжеленной майке.

Другими словами, вы можете изменить упражнение по своему усмотрению. Главное — не позволять себе лениться. То есть, если вы хотите подпрыгнуть вверх или вниз — делайте это с полной силой и как можно выше, если хотите отжимание — делайте это правильно и с полным отжиманием, а не только со слегка согнутыми руками.

И, конечно же, самый важный аспект — это контроль собственного благополучия. Если ваше сердце начинает выскакивать, вы чувствуете тошноту или другие неприятные симптомы, прекратите тренировку. Однако обратите внимание на то, что не стоит сразу ложиться на пол. Пойдите и верните дыхание, но не снижайте его интенсивность до нуля — это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков мы можем предложить следующую программу тренировок с использованием бёрпи:

  1. Две минуты на практику.
  2. Две минуты отдыха.
  3. Повторите 3 или столько раз, сколько сможете.

Вы можете продолжить, увеличив количество повторений упражнения в интервале, сократив период отдыха или добавив «кружки».

Для среднего уровня:

  1. Две минуты практики.
  2. Полтора минуты отдыха.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты практики.
  2. Одна минута отдыха.
  3. Повторить шесть раз.

Также существует такая техника, как протокол табата. В этом случае упражнение выполняется интенсивно в течение 20 секунд, после чего следует 10-секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем следует минутный отдых и так далее.

Какой бы вариант тренировок вы ни выбрали, добавление бёрпи в вашу программу тренировок гарантированно повысит ваш метаболизм, значительно увеличит вашу выносливость и взрывную силу, а также ослабит мускулатуру всего вашего тела. Покажи себе, на что ты способен. Удачи!

Берпи — легендарное упражнение, которое помогает работать многим мышцам. Он состоит из приседаний, подтягиваний и положения стоя. Несмотря на, казалось бы, несложную технику, бёрпи подходит не всем. Но он очень эффективен для похудения. Всего пять минут тренировок в день помогут сбросить лишний вес.

Польза и вред от берпи

На английском языке «берпи» означает «тяга при приседании» или «отжимания». При выполнении этого упражнения задействованы практически все группы мышц. Это идеальный выбор для людей, которые хотят похудеть. как для силовых, так и для кардиотренировок. Берпи помогает улучшить вашу выносливость.

Практически каждая программа кроссфита включает это упражнение. Но сделать это может не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, у бёрпи есть положительные и отрицательные стороны.

Классическая техника бёрпи

Преимущества

Трудно недооценить пользу этого вида упражнений. Основными положительными свойствами бурпи являются:

  • Это позволяет проработать разные группы мышц за одно упражнение. Она включает бицепсы, бедра, икроножные мышцы, пресс, ягодицы, грудные мышцы, трицепсы. Они могут заменить упражнения.
  • Кора головного мозга, или косые и поперечные мышцы живота, отлично укрепляются.
  • Упражнения сжигают много калорий.
  • Он налаживает обменные процессы в организме.
  • Он улучшает координацию, контроль над своим телом и скорость реакции.
  • Он укрепляет сердце и сосуды, тренирует дыхательную систему.
  • Для изготовления бургеров не нужны специальные инструменты, оборудование или униформа. Важно только найти такое место, чтобы можно было свободно передвигаться, не боясь во что-нибудь задеть. Также подходит для самостоятельных занятий дома.
  • Если нет противопоказаний, он отлично подходит для развития мышц у новичков.

Рекомендуем вам ознакомиться с системой вкладок для похудения. Вы узнаете, что такое система Табата, каковы преимущества и недостатки тренировок, упражнения для начинающих.

И еще о растяжке для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества бёрпи, можно подумать, что он безупречный. Но, несмотря на это, у него есть несколько довольно существенных недостатков, которые могут навредить вашему здоровью, если не учитывать. К недостаткам берпи можно отнести:

  • При выполнении упражнения все суставы сильно нагружаются. Людям, страдающим различными заболеваниями, это может нанести серьезный вред и усугубить ситуацию. Больше всего страдают колени.
  • Если вы выполняете берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а только небрежно махая руками, существует высокий риск серьезной травмы.
  • Он не подходит людям с проблемами сердца и сосудов.

В целом, у берпи больше пользы, чем вероятного вреда. Так что, если использовать технику безопасности и разумный подход, это позволит добиться желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большое разнообразие видов и степеней сложности бёрпи. Для новичков сделаем самый простой и классический вариант. Этот прием не самый сложный, но на первых порах рекомендуется его отработать, а не гнаться за скоростью. Только так можно гарантировать хороший результат.

Чтобы выполнять упражнение без травм и не чувствовать боли в мышцах на следующий день, важно сохранять тепло и тепло. Сам берпи состоит из нескольких этапов:

  • Исходное положение — приседание, руки на ширине плеч на полу.
  • Затем она идет к перекладине и делает отжимание, где важно коснуться пола грудью и бедрами.
  • Затем вам нужно вернуться на трибуну.
  • Затем быстро перейдите в исходное положение, т. е. приседайте и выйдите в прыжке с поднятыми руками. Важно, чтобы спина была прямой. В конце желательно хлопать в ладоши.

Упражнения необходимо выполнять непрерывно в течение определенного периода времени. Как долго и с какой скоростью зависит от уровня подготовки. Как упоминалось выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработайте свою технику.

Дыхание не менее важно. Он важен для работы сердца и насыщения мышц кислородом, что способствует лучшему сжиганию жира. Оптимальный темп в начальной фазе — выполнять бёрпи в течение 30 секунд, повторяя через одну минуту. Вы должны делать столько подходов, сколько позволяет ваша сила, но ваша техника не должна пострадать.

Дыхание должно происходить по схеме:

  • выдох на усилии;
  • вдох при опускании туловища при надувании и выдох при подъеме тела вверх;
  • вернитесь на корточки, вдохните и выдохните на холме;
  • приземление на ступни — вдох, возвращение в положениевыход — выдох.

Посмотрите, как правильно приготовить берпи, в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорош для похудения, но для получения желаемого результата важно разработать режим тренировок. В первую очередь следует обратить внимание на регулярность. Лучшее время — утро, чтобы зарядиться энергией на день и настроить метаболизм. Но стоит учесть свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но не реже трех раз в неделю. Схема может иметь следующие варианты:

  • Упражнение берпи выполняется в течение 2 минут без остановки на отдых.
  • Делается 10 попыток подряд, затем 1 минута отдыха и еще 9 попыток. И так далее с уменьшением количества попыток.
  • Берпи выполняется с индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10-секундный отдых. Затем 20 секунд, чтобы снова тренироваться и сделать перерыв.

В идеале это время должно составлять пять минут тренировки. Когда нагрузка кажется не такой большой, количество попыток можно постепенно увеличивать. Стоит прибавить 1-2 раза.

Еще один вариант построения тренировочной программы разделен на три уровня подготовки. У новичков может быть такая схема:

  • Выполняйте упражнение в течение двух минут непрерывно в своем собственном темпе.
  • Затем отдохните 2 минуты.
  • Минимальное количество подходов — 3 раза.

В поезде среднего яруса:

  • Берпи выполняется в течение двух минут.
  • Остальное всего 1 — 1,5 минуты.
  • Количество сетов — не менее 5 раз.

На продвинутом уровне обучение будет выглядеть следующим образом:

  • Берпи выполняется 4-5 минут.
  • Отдых всего 1 — 1,5 минуты.
  • Количество подходов не менее 6-7 раз.

Что будет, если делать 50 берпи в день. Лучшее упражнение для похудения

Берпи уже любили и ненавидели. Все чаще это упражнение можно увидеть в «Инстаграммах» физических девушек и известных спортсменок. Не требует дополнительных весов или оборудования — только вы и ваше тело. Теряться. Подпрыгнуть. Звучит не слишком сложно. Итак, может ли всего 50 берпи в день изменить ваше тело к лучшему?

Во-первых, нам нужно понять, с чем мы здесь имеем дело.

Что бы произошло, если бы вы отжимались по 100 раз в день? Вызов, который заменит спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Что такое бёрпи?

Это упражнение было изобретено в 1930-х годах американскими учеными для проверки военно-физического развития. Теперь это часть тренировочных программ для тех, кто требует высокой физической подготовки: пожарных, спецназа, профессиональных спортсменов. А все потому, что это функциональное упражнение, охватывающее все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, бицепсы, бедра и пресс.

Разберемся, что делают из берпи. Стоит сказать, что вариантов может быть много, и вы можете выбрать тот, который вам больше нравится. А вот классическое упражнение выглядит так:

  • стоя прямо, широко расставив руки;
  • глубокие приседания, пока не удастся положить руки на пол;
  • перенос веса тела на руки и прыжок вверх в положение лежа
  • Насос;
  • вернуться в приседание, выпрыгнув;
  • подпрыгнуть с шлепком по голове.

Упражнения развивают не только выносливость, но также силу и координацию. Кроме того, поскольку для этого вам не нужно никакого дополнительного оборудования, вы можете тренироваться где угодно. Еще одно неоспоримое преимущество берпи — ускоренный обмен веществ, то есть сжигание калорий даже после тренировки.

Как правильно выполнять?

Всегда нужно начинать с разминки. 5-минутная разминка для суставов не повредит.

Ваша цель — выполнить максимальное количество упражнений за отведенное время, которое зависит от вашей физической формы. Например, это может быть 30 секунд интенсивных усилий с 10 секундами отдыха или 3 минуты отдыха в течение одной минуты. Решение за вами.

15 минут в день: комплекс упражнений для занятых мужчин Простые упражнения, которые помогут держать мышцы в напряжении.

Какие есть вариации?

Самый простой вариант — никаких прыжков и отжиманий, можно начинать с него. Сложные варианты предполагают смену направления в прыжке, прыжки на помост, удар ногой или поднятие гантели. Вы ограничены только вашим воображением.

50 бёрпи в день – это реально?

Да! И это сделала журналистка Анна Куинлан из Popsugar. fitness. Она делала 50 бурпи в день в течение 30 дней после того, как была вдохновлена ​​проблемой в Instagram. Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так просто, и делится результатами.

«Бёрпи может быть самым эффективным упражнением на земле. Я завершил два марафона и несколько триатлонов, а также два раза в неделю провожу семинары Megaformer. Однако до этого испытания бёрпи были частью моих интенсивных тренировок. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркивала это, — подчеркнул он». Каждый мускул в моем теле. Мое тело болело всю первую неделю. Я сильно потел каждый раз, даже на 30-й день. Теперь, когда я путешествую куда-нибудь, где нет доступа к тренажерному залу, я определенно пойду на бёрпи. Много бёрпи ».

За 20 дней испытания тело Анны уже изменилось: «Я отжималась во время каждого бурпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень сложно. В первую неделю мои руки были очень напряжены. Боль длилась до второй недели. На моем фото на 20-й день соревнования я почувствовал, что фотограф прикрепил чьи-то мускулистые руки к моему телу. Так что если вы мечтаете об этом эффекте, по крайней мере, начните с отжиманий ».

Создайте свою тренировку: Конструктор упражнений для мужчин Круговой функциональный тренинг дома.

Что ещё изменится?

  • Лишний вес исчезнет и станет визуально заметным. Берпи заставляет организм сжигать много калорий во время и после тренировки.
  • Вы почувствуете прилив энергии. После интенсивной утренней тренировки вам точно не понадобится кофе.
  • Вы станете более подвижным. Во время упражнений мозг учится синхронизировать работу всех частей тела и держать их под контролем.
  • Вы приобретете настойчивость. 50 бурпи в день — непросто. Но такая нагрузка улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы и кислород эффективнее доставляется ко всем органам.
  • У вас будет прямая осанка. Сохранение напряжения мышц спины — одна из основных целей этого упражнения. Это упражнение поможет вам укрепить мышечный корсет и меньше царапаться.

Красивое тело без тренажерного зала — возможно ли? Художественная гимнастика. Как получить здоровое тело без абонемента в фитнес-клуб?

Хотите обрезать свое тело за восемь минут в день? Примите участие в соревновании по бурпи!

Оцените статью
Добавить комментарий