Вы иногда чувствуете, что не можете прожить один день без боли в локтях? Поднимаете корзину для белья, открываете дверцу или просто пытаетесь отвинтить крышку от бутылки — и снова локоть взмывает вверх. Что ж, наверное, это результат плохой подготовки или долгой монотонной работы.
Боль в локтевом суставе по статистике является одной из наиболее частых проблем, с которыми сталкиваются физиотерапевты и спортивные врачи. Обычно бывает два диагноза: теннисный локоть или локоть гольфиста (эпикондилит). Оба развиваются по банальной причине — вывихнутому сухожилию.
Какой бы ни была причина или источник вашей боли, ее можно легко и эффективно вылечить, выполнив несколько простых шагов.
Шаг 1: Найти, где болит
Что такое локоть теннисиста и локоть гольфиста
С внешней стороны локтя есть костный выступ, называемый латеральным надмыщелком. Воспаление в этой области, скорее всего, свидетельствует о воспалении наружного надмыщелка — так называемом теннисный локоть. Аналогичный выступ находится с внутренней стороны локтя, это медиальный надмыщелок. Воспаление в этой точке называется медиальным эпикондилитом, или «локтем игрока в гольф».
Откуда берутся
Во-первых, давайте изучим основную анатомию локтя. Оба типа травм характеризуются повторяющимися небольшими движениями кистей и запястий. Когда-то эпикондилит называли профессиональным заболеванием швеей, но теперь от него все чаще страдают кибернетические спортсмены и те, кто любит долгие часы сидеть перед монитором с мышью в руке.
Мышца-разгибатель запястья (Musculus Extensor carpi ulnaris) проходит вдоль предплечья (со спины). Используется для поворота руки. Мышца-разгибатель проходит вдоль предплечья и соединяется с латеральным надмыщелком.
Мышца-разгибатель (Musculus flexor carpi ulnaris) правильно прикрепляется к медиальному надмыщелку.
Шаг 2: Определить причину боли в локтях
Таким образом, чрезмерная нагрузка на запястье является наиболее частой причиной боли в локтевом суставе. Переноска тяжелых коробок, поднятие тяжестей в тренажерном зале, игра в гольф или теннис — все это может привести к мышечным судорогам. Боль в локте может также возникнуть после набора текста на компьютере или после нескольких часов вождения.
В любом случае: первое, что нужно сделать, это найти причину боли и по возможности устранить ее — хотя бы временно.
Шаг 3: Начать терапию
Иногда боль в локте проходит сама по себе. Это может занять несколько недель или растянуться на несколько месяцев. Однако, если они становятся все более изнурительными, лучше начать лечить их, обратившись к хорошему хирургу-травматологу.
Локоть теннисиста и локоть игрока в гольф — наиболее очевидные диагнозы, но ваш врач может заподозрить другие проблемы и порекомендовать дополнительные тесты.
Однако есть 4 способа избавиться от боли в локтевом суставе без помощи специалиста.
Тем временем рекомендуется избегать физических нагрузок, таких как поднятие тяжестей или силовые тренировки, неподвижное положение и т. Д.
Самые травмоопасные упражнения для локтей
По понятным причинам травмы локтя чаще всего поражают пожилых людей или спортсменов-любителей. Вот список самых опасных движений локтями, которые вы можете делать в тренажерном зале.
Отжимания от брусьев
Движения с акцентом на трицепс — например, отжимания на перекладине — всегда создают нагрузку на локти. Для нетренированного спортсмена с плохой прочностью связок это может вызвать значительное напряжение.
Французский жим
Жим лежа со сгибанием локтей в положении лежа, сидя или стоя также создает большую нагрузку на локти. Особенно легко получить травму, если вы возьмете большой вес за небольшое количество повторений.
Разводка гантелей лежа
Это движение абсолютно бесполезно и травматично и должно быть навсегда исключено из вашей программы тренировок. Часто это делается для растяжки грудных мышц (спойлер: не работает). Во-первых, жим гантелей опасен для плеч, так как может спровоцировать синдром импичмента плечевого сустава, а во-вторых, некоторые люди тренируют выпрямленные руки, что неизбежно приводит к ненужным упражнениям.локтевые нагрузки.
Подтягивания обратным хватом
В целом, это необходимое и важное движение для базовой тренировки бицепса. Однако неподготовленный человек может серьезно повредить локти, если руки полностью вытянуты. Во избежание травм всегда поднимайте руки узким хватом, вытягивая руки сначала под прямым углом, а затем на 2/3 угла.
Подъем штанги на скамье Скотта
Еще один важный прием для накачки массивных «банок», используемых всеми бодибилдерами. Главное преимущество в том, что он помогает качать бицепс изолированно и без читерства. Однако в случае неправильного выбора веса и неправильного положения рук можно серьезно повредить локти.
Лечение эпикондилита в домашних условиях
Тепло
Если боль в локте продолжается не менее 1-2 недель, она становится хронической. Чтобы их уменьшить, оберните локоть и предплечье влажной фольгой.
Растяжка
и горячее полотенце (старайтесь избегать прямого контакта с кожей) — это вызовет кровоток и ускорит процесс заживления.
Сухожилия и мышцы подобны резинкам. Если их не растягивать регулярно, они со временем начинают терять подвижность. В результате более или менее серьезные упражнения, такие как вытягивание блока или штанги, могут травмировать локоть.
Поэтому перед каждой тренировкой всегда растягивайте и разминайте мышцы и связки. Есть хорошее упражнение для предплечий:
Вытяните руку вперед и выпрямите в локте.
Другой рукой возьмитесь за руку и осторожно потяните ее вниз.
Удерживайте растяжку 10 секунд. Вы должны почувствовать растяжение мышц, но ни в коем случае не боль.
Повторите упражнение другой рукой и сделайте еще не менее 10 повторений для каждой руки.
Спортивный суппорт или эластичная повязка для локтя
Это упражнение следует выполнять в качестве разминки перед каждой тренировкой или просто в качестве профилактической меры, если ваши руки постоянно согнуты.
Возможно, вы встречали людей, у которых на локте есть специальная повязка. Вы, наверное, видели локтевой бандаж или спортивный глушитель, которые помогают снять напряжение до того, как оно станет болезненным.
