Боль в коленях после тренировки — довольно частый симптом у людей, активно занимающихся фитнесом. Попробуем разобраться, можно ли предотвратить неприятные ощущения в коленных суставах? А что делать, если после тренировки у вас уже болят колени.
7 способов профилактики болей в коленях после тренировки
Как известно, лучшее лечение — это профилактика. Вот 10 простых мер, которые помогут избежать боли в коленях даже после интенсивных тренировок.
1. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Качественная разминка поможет подготовить связки к упражнениям, сделав их более гибкими.
2. Всегда выполняйте аэробные и силовые упражнения в кроссовках. Забудьте босиком или неспортивную обувь, если не хотите страдать от боли в коленях.
3. Тренировка всегда должна заканчиваться растяжкой мышц. Уделите упражнениям на растяжку не менее 5-10 минут. Это поможет расслабить мышцы и снизить нагрузку на суставы.
4. Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Например, во время приседаний и прыжков нельзя ставить колени впереди пальцев ног. Никогда не жертвуйте техникой в погоне за скоростью выполнения упражнений, иначе вы постоянно будете чувствовать боль в коленях.
5. Если вы следуете программе, полной прыжков, убедитесь, что вы приземляетесь на «мягкую ногу». Это положение, в котором колени слегка согнуты, но пятка не касается опоры.
6. Не давите на груз. Сложность упражнений должна увеличиваться постепенно, чтобы мышцы, суставы и связки могли адаптироваться к нагрузке.
7. Следите за своим питьевым режимом. Вода помогает удерживать синовиальную жидкость, заполняющую полость суставов в организме. Пейте воду во время и после тренировки.
8. Уметь правильно выбирать фитнес-программы. Если вы знаете, что в прошлом у вас были проблемы с коленями, избегайте ударных тренировок, плиометрии и упражнений с тяжелыми весами. Прыжки, например, могут вызвать боль в коленях даже у здоровых людей, а для людей с таким анамнезом это вдвойне опасно.
9. Обратите внимание на питание. Ешьте здоровую пищу, соблюдайте соответствующую и сбалансированную диету. Например, газированные напитки негативно влияют на здоровье костей и суставов. Чтобы предотвратить боли в коленях после тренировки, включайте в свой рацион: нежирное мясо, рыбу, мясное ассорти, джем, творог, молоко, сыр, бобовые, желатин.
10. Не забывай отдыхать. По очереди выполняйте интенсивные расслабляющие тренировки, спите не менее 8 часов в сутки, не переутомляйте свой организм экстремальными нагрузками.
Эти простые советы помогут предотвратить боль в коленях. Даже если вы совершенно здоровый человек и никогда раньше не испытывали проблем с суставами, не пренебрегайте этими правилами. Лучше предотвратить болезнь, чем лечить.
Что делать, если болят колени после тренировок?
Но что делать, если у вас уже болят колени? Потому что в этом случае одной профилактики недостаточно. Предлагаем вам несколько вариантов, что делать, если после тренировки болят колени.
1. Независимо от того, когда вы чувствуете дискомфорт в коленях во время или после тренировки — это уже красный флаг. Ни при каких обстоятельствах нельзя продолжать тренировку из-за боли.
2. Прекратите заниматься спортом на время, по крайней мере, на 5-7 дней. Худшее, что вы можете сделать, — это продолжать травмировать колени.
3. В это время вы можете заниматься пилатесом, йогой или растяжкой. Это не только безопасный вид упражнений, но и полезный.
4. Если пропуск полных занятий фитнесом для вас крайне важен, попробуйте перейти на тренировки с низкой интенсивностью. Они намного меньше нагружают суставы.
5. Постепенно вернитесь к предыдущей загрузке. Внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям: если вы чувствуете дискомфорт, лучше прекратите тренироваться надолго.
6. Можно использовать специальные восстанавливающие мази для суставов. Например, Диклофенак, Ибупрофен, Вольтарен Эмульгель. Однако это не означает, что вы можете продолжать тренироваться из-за боли, постоянно используя мази для суставов.
7. Используйте специальные иммобилайзеры или повязки на колени. Также можно на время выполнения упражнения обмотать колени эластичной повязкой. Сделаю
