Говорить о том, почему болят мышцы, как облегчить мышечную боль и можно ли тренироваться через боль.
Результаты тренировок — лучшая мотивация продолжать ходить в спортзал. И ощущение боли в мышцах — это нормально, хотя здесь есть предел. Мы говорим о том, как не пораниться, на какие мышечные боли обратить внимание и как себе помочь. «Мышечные боли — это следствие микротравм, вызванных силовыми тренировками. И к этому естественному процессу нужно относиться терпеливо и без страха: без него невозможно похудеть и стать спортивным», — говорит Мария Гаврилова, персональный тренер Ultimate Fitness. тело из-за травматического повреждения мышечных волокон. В результате мышцы регенерируются и наращиваются, так что в следующий раз, когда нагрузка не будет стрессовой, организм привыкает к тренировке. Чем дольше длится тренировка, тем меньше дискомфорта она вызывает в мышцах. Поэтому тренировки должны быть переплетенными и цикличными, иначе пользы от них будет мало ».
Один тип — это типичная умеренная боль после тренировки. Принято считать, что это вызвано микротравмами мышечных волокон и избытком молочной кислоты в мышцах. «Боль слабая и не нарушает мышечную функцию. Она длится около одного дня у активных спортсменов и около трех дней у новичков. Наличие умеренной боли является показателем того, что мышцы адаптируются к физической нагрузке во время тренировки. В таких случаях «Чтобы добиться желаемого эффекта, упражнения должны быть более сложными, — поясняет Татьяна Данилкина, тренер велостудии Rock the Cycle.
Другой тип мышечной боли — это отстающая, называемая синдромом крепированной или обернутой мышечной боли. «Это сильная боль, которую люди ощущают в течение нескольких дней после тренировки. Она возникает, когда программа выполняется впервые или более интенсивно, чем обычно», — добавляет эксперт.
Особый случай — когда мышечная боль вызвана травмой. Боль ограничивающая, острая и может возникнуть в день травмы или на следующий день. По рекомендации врача и под руководством опытного тренера выбирайте упражнения, позволяющие накачать мышцы, но без боли. В некоторых случаях врач посоветует вам воздержаться от упражнений и дать мышцам время для восстановления.
Травмы, чрезмерное использование и неправильная техника — три основные причины мышечной боли. «Сильная боль возникает из-за нерегулярных упражнений, неправильно подобранного веса или общей нагрузки во время тренировки. Чтобы избежать этого, делайте хорошую разминку, выполняйте упражнения регулярно, тренировки должны быть разнообразными, а главное — соответствующими уровню подготовки спортсмена. «- значит, он растет!» — это ответ, который вы часто слышите от своего тренера о жалобах на мышечную боль. Хотя это может показаться немного диким, в нем есть смысл. Нарушение целостности мышечных волокон должно вызвать метаболический эффект , то есть увеличение мышц. также очень часто (и даже сейчас) многие тренеры и спортсмены пытаются добиться болевого эффекта на каждой тренировке, но вы можете добиться желаемого эффекта и без таких ощущений, — говорит Давид Климов, тренер интервальной тренировки Booster Workout. studio.Чтобы практиковаться ответственно, следуйте инструкциям инструктора и попросите совета у инструктора.
«После некоторых тренировок люди жалуются на боль в коленях. Это может указывать на проблемы с суставами, но чаще это вызвано перегрузкой одной из линий. Когда мы уделяем больше внимания только одной плоскости тела, со временем она становится напряженной и компенсируется. в противоположном ». Часто бывает, что перегрузка передней поверхности бедра вызывает контрактуру мышц, растяжение связок, а это приводит к боли в колене, и в нашем организме таких примеров может быть много.Всегда следите за тем, чтобы ваши тренировки были равномерно загружены, — объясняет Юрий Гавриш, тренер сети моностудий пилатеса PMP. — То же самое и с поясницей. 80 процентов травм в спорте и фитнесе связаны с поясничным отделом позвоночника и пояснично-крестцовым отделом. Это связано с неправильной техникой выполнения упражнений, а также с недостаточной подвижностью тазобедренных суставов. Еще одна неприятная вещь — головная боль, которая часто возникает утром после тренировки. Он расположен на затылке.
часть или выше. При этом типе боли часто достаточно сжать трапециевидную мышцу и плечевой пояс, и боль утихнет. Это связано с тем, что во время тренировок люди напрягают трапециевидные мышцы, мышцы шеи напрягаются, а приток крови к голове ухудшается. Эта тенденция особенно характерна для офисных работников, которые привыкли напрягать шею, ключицу и плечевой пояс и даже не замечают этого. Важно научиться не поднимать плечи и не сжимать эти области во время тренировки.
Если мышечная боль сопровождается отеком, синяком или хрустом и щелканьем в мышцах, сделайте паузу и проконсультируйтесь с врачом.
Как уменьшить боль
Помимо различных обезболивающих мазей с охлаждающим или, наоборот, согревающим эффектом, можно принять теплую ванну, сделать контрастный душ, но эффект это будет лишь временным. «Единственный верный способ — двигаться, когда кровь и питательные вещества попадают в болезненные участки, а продукты жизнедеятельности смываются», — говорит Мария Гаврилова. Также очень помогает массаж.
Также необходимо придерживаться соответствующей и сбалансированной диеты, способствующей выздоровлению. «Должно быть достаточное количество белка (2-4 грамма на килограмм веса тела) и углеводов (около 2 граммов на килограмм веса тела), а также важно поддерживать питьевой баланс (около 40 мл на килограмм веса тела). масса тела) », — говорит Татьяна Данилкина.
