Дневник тренировок как вести спортивный дневник

dnevnik trenirovok kak vesti sportivnyj dnevnik Наука

Зачем мне вести спортивный дневник и как мне это делать? Примеры и правила анализа результатов тренировок. Дневник тренировок, который можно загрузить и распечатать с FitSeven.

Как вести дневник тренировок?

Чтобы мышцы росли, их необходимо постоянно нагружать физическими тренировками. Однако мышцы постепенно адаптируются к своим обычным нагрузкам — чтобы рост мышц не прекращался, рабочие веса в выполняемых упражнениях должны постоянно увеличиваться.

Следует вести дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс работы с рабочими весами. В нее заносятся как программа тренировок, так и показатели силы на текущую неделю. Если вы попытаетесь держать эти числа в голове, вы, скорее всего, их забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд существенных преимуществ перед приложением для мобильного телефона — во-первых, мы упомянули, что смартфон не подходит для концентрации внимания и поэтому лучше оставить его в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок не в том, чтобы записать список упражнений, а в том, чтобы проанализировать проведенную тренировку и сравнить ее с данными предыдущих недель. Вам нужно видеть, застреваете ли вы или прогрессируете — ни одно приложение не скажет вам лучше, чем вы.

Как вести спортивный дневник?

В спортивном дневнике, помимо списка базовых упражнений в программе тренировок, должна быть запись о выполненной разминке и разминке — тип активности (беговая дорожка, гребной тренажер и т. Д.), Ее продолжительность и частота пульса (если эта информация доступна с кардиотренажера).

FitSeven также рекомендует обратить внимание на то, хотите ли вы увеличить или уменьшить вес тренировки во время следующего упражнения — в нашем распечатанном журнале тренировок эта информация заносится в последний столбец таблицы. Ссылка для скачивания

Блоки тренировок

Рекомендуется вводить в журнал не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разделение программы на 10-12 недельных блоков — один из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировки и общего успеха программы.

В конце каждой недели просматривайте свой заполненный спортивный дневник, чтобы подготовить план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите свою программу упражнений и сделайте заметки о рабочих весах, которые вам понадобятся — здесь вам пригодятся заметки ↑ ↓.

Как анализировать дневник тренировок?

Когда вы проводите в тренажерном зале и в дороге не менее 3-4 часов в неделю, у вас есть привычка тратить 10 минут на то, чтобы проверить, с пользой ли вы потратили эти часы. Сравните дневники тренировок за разные недели, посмотрите, сможете ли вы увидеть свой тренировочный вес и прогресс кардио тренировки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жим лежа, штанга стоя, подъем ногами, наклоны штанги и приседания), даст вам стимул для прогресса. Если вы видите, что ключевые числа стоят на месте (или уменьшаются) — найдите причину и устраните ее.

Тренировка мышц-анагонистов

На последней неделе нашего руководства для начинающих мы говорили о преимуществах тренировки мышц-антагонистов в тот же день, приводя в качестве примеров мышцы спины и груди. Мы продолжим применять этот подход и к тренировке ног, комбинируя упражнения для передней и задней части бедра.

Кроме того, в ваш день тренировки ног будут включены упражнения на трицепс и бицепс — на самом деле эти группы мышц не связаны с нижней частью тела, поэтому, когда вы устанете, они не окажут негативного влияния на ваши силовые показатели (в отличие от комбинации тренировки рук и верхней части тела). .

Программа тренировок: 9 неделя

Мы открываем третий и последний месяц руководства для начинающих. Программа будет постепенно развиваться в сторону разделения верхней и нижней части тела, за которым можно будет последовательно следовать по мере роста мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните заполнять его на следующей неделе.

Тренировка А (понедельник и пятница)

  • Приседания с собственным весом (разминка) — 2 х 10-12
  • Приседания со штангой — 4 х 5-7
  • Мертвые веса (разминка) — 2х10-12
  • Становая тяга — 4 х 5-7
  • Расширение гиперэмпа — 2 х 10-15
  • Подъемная штанга на бицепс — 2 х 8-10Сгибание рук на трицепс — 2 х 8-10
  • Тренинг Б (среда)

Отжимания на перекладине (разогрев) — 2 х 10-12

  • Отжимания или сборщики на блоках (грудное разгибание) — 2 х 8-10
  • Жим лежа — 4 х 5-7
  • Тяга штанги наклонной — 4 х 5-7
  • Подтягивание верхней штанги или подтягивания (разминка) — 2 х 10-15
  • Тяга верхней штанги (большая нагрузка) — 4 х 5-7
  • Жим штанги стоя 4 x 5-7
  • Начиная с этой недели в Руководстве для новичков, мы настоятельно рекомендуем вам оставаться спортом. Дневник тренировок — без него просто невозможно судить об успехе программы и ее общем ходе. Вы можете скачать нашу версию дневника тренировок для печати здесь.

Оцените статью
Добавить комментарий