Эффективные тренировки дома как за 5 минут сделать упражнения для всего тела

effektivnye trenirovki doma kak za 5 minut sdelat uprazhneniya dlya vsego tela Наука

Вы давно искали эффективную программу тренировок, которой можно было бы заниматься дома? Тогда предлагаем попробовать систему Табата. Это интенсивная интервальная тренировка, разработанная в 1990-х годах японским ученым доктором Идзуми Табата и группой ученых из Токийского института фитнеса и спорта. Суть тренировки достаточно проста: вы делаете одно упражнение 20 секунд с максимальной эффективностью, а отдыхаете 10 секунд.

Специалисты в области поведенческой психологии советуют запустить новую систему тренировок с новым спортивным костюмом и интересными аксессуарами. Это побуждает нас с большим энтузиазмом относиться к инновациям в жизни. Здесь особенно пригодятся стильная спортивная одежда и аксессуары, которые вы давно покупали в магазинах ТЦ «Дарынок», но не успели ими воспользоваться.

Перед тем, как приступить к тренировке, соблюдайте несколько простых правил:

  1. Перед Табатой сделайте несколько кардиоупражнений средней интенсивности: бег на месте, прыжки со скакалкой, разогрев суставов: повороты конечностей, сгибание, скручивание. Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений и немного разогреет мышцы.
  2. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете все возможное, и неважно, первый это или последний подход.
  3. Соблюдайте интервалы. Устанавливать часы на телефоне неудобно, так как вам придется постоянно его перезагружать. Наслаждайтесь бесплатными спортивными таймерами, такими как Interval Timer, Seconds, Tabata Stopwatch Pro.
  4. Вы должны пить максимум за 30 минут до тренировки. Не рекомендуется пить воду во время и после тренировки, поскольку она мешает тренировкам и может вызвать дискомфорт. После тренировки лучше восполнить водный баланс, когда частота пульса стабилизируется.

Теперь, когда мы полностью подготовлены, можно приступить к полноценному обучению!

Комплекс упражнений №1:

  • Бег с высоким подъемом колен
  • Доска

Прыгающий Джек: Прыжки с разведением рук и ног

  • Фигуристка: вытяните руки перед собой, чтобы создать противовес, и опускайтесь на согнутую опорную ногу, пока колено свободной ноги не коснется пола. Можно положить подушку на пол, чтобы не повредить колено.
  • Комплекс упражнений №2:

    • Прыжки со скакалкой.
    • Плавание: лягте на живот, вытяните руки вперед и начните поднимать и опускать противоположные конечности.
    • Прыжок через линию: представьте вертикальную линию под ногами, согните оба колена и начинайте перепрыгивать через линию.
    • Отжимания

    Комплекс упражнений №3:

    • Берпи: Выполните неполное приседание и опустите руки на пол. Из этого положения с прыжком перейти в положение лежа. Согните руки и опустите туловище на пол грудью. Сожмите в наклонное положение. Прыгайте, кладите ноги в руки. Не сгибайте слишком сильно ноги. Угол в колене должен быть настолько резким, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав при многократных повторениях. Подпрыгните, полностью выпрямите тело и вытяните руки над головой.
    • Завиток
    • Приседания
    • Выпады

    Комплекс упражнений №4:

    • Альпинизм
    • Отжимания
    • Боковые выпады с приседаниями
    • Спринты

    Отдыхайте 10 секунд между подходами.

    Одна тренировка займет у вас до 5 минут, но если вы все сделаете правильно и не снизите интенсивность, даже по прошествии этого короткого времени вы почувствуете такую ​​же усталость, как после часа тренировки.

    Наконец, сделайте легкую разминку с растяжкой, чтобы расслабить тело. Тренировку рекомендуется проводить два раза в неделю. Этого достаточно, чтобы дать мышцам необходимую тренировку для развития, а тело сжигает калории.

    Тренировка табата не только поможет вам поддерживать нужный уровень тонуса, но и улучшит ваше состояние, не выходя из дома. В нашем торговом центре «Дарынок» мы верим, что вы вдохновитесь этими упражнениями и скоро встретим вас, чтобы выбрать стильную одежду для новых спортивных достижений! А пока займемся дома зарядкой — Дарынок верит в тебя!

    Ранее мы писали об упражнениях для беременных, помогающих избавиться от болей в спине.

    Оцените статью
    Добавить комментарий