Вы давно искали эффективную программу тренировок, которой можно было бы заниматься дома? Тогда предлагаем попробовать систему Табата. Это интенсивная интервальная тренировка, разработанная в 1990-х годах японским ученым доктором Идзуми Табата и группой ученых из Токийского института фитнеса и спорта. Суть тренировки достаточно проста: вы делаете одно упражнение 20 секунд с максимальной эффективностью, а отдыхаете 10 секунд.
Специалисты в области поведенческой психологии советуют запустить новую систему тренировок с новым спортивным костюмом и интересными аксессуарами. Это побуждает нас с большим энтузиазмом относиться к инновациям в жизни. Здесь особенно пригодятся стильная спортивная одежда и аксессуары, которые вы давно покупали в магазинах ТЦ «Дарынок», но не успели ими воспользоваться.
Перед тем, как приступить к тренировке, соблюдайте несколько простых правил:
- Перед Табатой сделайте несколько кардиоупражнений средней интенсивности: бег на месте, прыжки со скакалкой, разогрев суставов: повороты конечностей, сгибание, скручивание. Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений и немного разогреет мышцы.
- Каждые 20 секунд тренировки вы делаете все возможное, и неважно, первый это или последний подход.
- Соблюдайте интервалы. Устанавливать часы на телефоне неудобно, так как вам придется постоянно его перезагружать. Наслаждайтесь бесплатными спортивными таймерами, такими как Interval Timer, Seconds, Tabata Stopwatch Pro.
- Вы должны пить максимум за 30 минут до тренировки. Не рекомендуется пить воду во время и после тренировки, поскольку она мешает тренировкам и может вызвать дискомфорт. После тренировки лучше восполнить водный баланс, когда частота пульса стабилизируется.
Теперь, когда мы полностью подготовлены, можно приступить к полноценному обучению!
Комплекс упражнений №1:
- Бег с высоким подъемом колен
- Доска
Прыгающий Джек: Прыжки с разведением рук и ног
Комплекс упражнений №2:
- Прыжки со скакалкой.
- Плавание: лягте на живот, вытяните руки вперед и начните поднимать и опускать противоположные конечности.
- Прыжок через линию: представьте вертикальную линию под ногами, согните оба колена и начинайте перепрыгивать через линию.
- Отжимания
Комплекс упражнений №3:
- Берпи: Выполните неполное приседание и опустите руки на пол. Из этого положения с прыжком перейти в положение лежа. Согните руки и опустите туловище на пол грудью. Сожмите в наклонное положение. Прыгайте, кладите ноги в руки. Не сгибайте слишком сильно ноги. Угол в колене должен быть настолько резким, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав при многократных повторениях. Подпрыгните, полностью выпрямите тело и вытяните руки над головой.
- Завиток
- Приседания
- Выпады
Комплекс упражнений №4:
- Альпинизм
- Отжимания
- Боковые выпады с приседаниями
- Спринты
Отдыхайте 10 секунд между подходами.
Одна тренировка займет у вас до 5 минут, но если вы все сделаете правильно и не снизите интенсивность, даже по прошествии этого короткого времени вы почувствуете такую же усталость, как после часа тренировки.
Наконец, сделайте легкую разминку с растяжкой, чтобы расслабить тело. Тренировку рекомендуется проводить два раза в неделю. Этого достаточно, чтобы дать мышцам необходимую тренировку для развития, а тело сжигает калории.
Тренировка табата не только поможет вам поддерживать нужный уровень тонуса, но и улучшит ваше состояние, не выходя из дома. В нашем торговом центре «Дарынок» мы верим, что вы вдохновитесь этими упражнениями и скоро встретим вас, чтобы выбрать стильную одежду для новых спортивных достижений! А пока займемся дома зарядкой — Дарынок верит в тебя!
Ранее мы писали об упражнениях для беременных, помогающих избавиться от болей в спине.
