Гликемический индекс продуктов как он влияет на здоровье и похудение

glikemicheskij indeks produktov kak on vliyaet na zdorove i pohudenie Наука

Гликемический индекс — сокращенно GI — стал модной фразой, которую используют везде, где вы толкаете тарелку: «У вас проблемы со здоровьем? Вы рассчитали свой IG?», «Не можете похудеть? Конечно, нет!» Вы не можете похудеть с помощью еды с едой. такой большой ИГ? Неудивительно, что так много людей начинают чувствовать себя обделенными, если они не находятся в дружеских отношениях с могущественными солдатами, заполнившими сознание современного человека. Возможно, пришло время встретиться с этим таинственным мистером Иксом, который своими палками пускает в ход круги нашей худобы. Поэтому, чтобы заполнить пробел в знаниях для тех, кто еще не знаком с гликемическим индексом продуктов, наш портал подробно объяснит, что это такое и насколько важно знать о желудочно-кишечном тракте, чтобы оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

Гликемический индекс продуктов: что это такое и что он измеряет

В сухой Википедии гликемический индекс — это «мера воздействия пищи на уровень глюкозы в крови после того, как она была съедена». Это означает, что по географическому признаку можно определить, насколько быстро или медленно углеводы из нашей пищи будут усваиваться организмом и, таким образом, повышать уровень сахара в крови. Гликемический индекс рассчитывается в единицах от 0 до 100. Чем выше индекс, тем быстрее пища переваривается и превращается в глюкозу и тем быстрее мы снова проголодаемся.
Медицинские исследования подтверждают преимущества диеты с высоким содержанием углеводов и низким ГИ в борьбе с такими «болезнями образа жизни», как ожирение, диабет, аллергия, сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторые виды рака.
Термин GI появился в профессиональной литературе в конце прошлого века. С тех пор многие исследования продемонстрировали преимущества диеты с высоким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом в борьбе с «болезнями образа жизни», такими как ожирение, диабет, аллергия, сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторые виды рака. Интерес к GI настолько вырос, что в некоторых европейских странах уровни GI можно увидеть на упаковке пищевых продуктов!

Практическое использование знаний о гликемическом индексе продуктов

Уровень сахара в крови (гликемия) зависит как от количества, так и от типа потребляемых нами углеводов, поэтому знание пищеварительного тракта позволяет нам контролировать уровень гликемии, предотвращая гипергликемию — когда в крови слишком много сахара. Ведь уровень гликемии влияет на самочувствие, физическое и психическое состояние и аппетит, не говоря уже о влиянии на здоровье «на будущее». Вкратце и простыми словами: если вы не хотите через какое-то время заболеть, то сегодня вам нужно беспокоиться о ГИ того, что вы едите.
Чтобы помочь вам выбрать здоровое меню, на нашем сайте подготовлена ​​таблица гликемических индексов, которую вы можете найти в конце статьи. Все просто: чем ниже ГИ пищи, тем она полезнее. В конце концов, продукты с высоким гликемическим индексом содержат легкоусвояемые углеводы, которые быстро перевариваются, вызывая скачок уровня сахара в крови, а затем столь же резкое его падение, что приводит к гипогликемии. Это происходит, например, после употребления попкорна. Пища со средним и особенно низким гликемическим индексом переваривается медленно, и уровень сахара в крови также повышается медленно, незначительно.

Диета на основе продуктов с низким ГИ

Основу диеты с низким ГИ составляют салаты из сырых овощей и фруктов, бобовые, цельнозерновые крупы, богатые клетчаткой, мюсли с сухофруктами, орехи. Если хлеб, то он должен быть из муки грубого помола. На ужин рекомендуется приготовить красный, дикий или коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречку или пшено, а также семена бобовых культур: нута, чечевицы и сои. Макароны, макаронные изделия и каши необходимо готовить в состоянии Al dente, когда продукты достаточно твердые и еще не разварились. Такая степень готовности макарон, в частности, позволяет есть их много и не набирать вес.

Факторы, влияющие на показатель гликемического индекса

Чтобы правильно оценить гликемический индекс продукта, следует принимать во внимание множество факторов, поскольку на скорость переваривания и, как следствие, уровень повышения уровня сахара в крови влияет тип сахаров (простой или сложный) и химическая структура углеводов, а также содержание пищевых волокон, жиров, белки и даже градус, температура, время приготовления пищи. Итак, вот основные факторы, влияющие на степень гликемического индекса. еда:

  1. Тип сырья, условия выращивания, производство, а в случае фруктов и овощей — степень зрелости. Например, белый рис — это продукт с высоким ГИ: 70. Но его можно заменить рисом, у которого ГИ ниже: например басмати, — не более 55. Степень спелости овощей / фруктов также изменяет уровень показателя: например, географическое указание спелости бананы намного выше незрелых.
  2. Степень обработки. Измельчение и опрыскивание измельчают гранулы крахмала, что способствует их быстрому перевариванию и, таким образом, увеличивает гликемический индекс продукта. Примерами чрезмерно переработанных пищевых продуктов являются белый хлеб и кукурузные хлопья. Крахмал в них практически полностью «загустевший», поэтому почти весь он переваривается. С другой стороны, углеводы из правильно приготовленных спагетти имеют плотную структуру, которая помогает уменьшить ферментативный гидролиз крахмала, который, следовательно, труднее переваривать. Даже изменение формы продукта влияет на GI! Например, картофель, приготовленный и съеденный кусочками, имеет более низкий (читай: здоровый) ГИ, чем картофельное пюре. Целое яблоко также полезнее, чем измельченный или «обработанный» яблочный сок.
  3. Термическая обработка. Температура, продолжительность термообработки могут изменить гликемический индекс продукта: белый, традиционно приготовленный рис — 70, приготовленный в таком же состоянии липкая каша — 90. Как говорится, почувствуйте разницу … При варке вода и высокая температура вызывают набухание крахмала и превращение он становится желеобразным веществом, легко разрушается под действием ферментов желудочно-кишечного тракта и быстро переваривается.
  4. Содержание волокна. Влияние клетчатки на уровень ЖКТ зависит от ее типа: растворимая клетчатка увеличивает вязкость переваренной пищи, что замедляет ее прохождение через пищеварительный тракт и ослабляет действие ферментов желудка, что также замедляет пищеварение. Это приводит к низкому индексу GI. Итак, как мы говорили ранее, сахар в крови повышается медленно и незначительно.
  5. Жиры замедляют поступление пищи из желудка, увеличивая время ее переваривания. Таким образом, как ни парадоксально, у чипсов ГИ ниже, чем у печеного картофеля. Даже один и тот же товар может иметь разные значения GI! Например, картофель фри, приготовленный из замороженных жироопоглощающих ингредиентов, может иметь более низкий индекс, чем картофель фри, приготовленный из свежего картофеля.
  6. Белок. Богатые белком продукты влияют на секрецию желудочно-кишечных гормонов, что способствует снижению уровня глюкозы в крови.
  7. Углеводы. Простые сахара — в основном глюкоза и сахароза, то есть сахар, который есть у каждого на своей кухне, с ГИ около 70. Географическое указание фруктозосодержащих продуктов — около 19, географическое указание лактозы — около 46. Следовательно, большинство фруктов и молочных продуктов имеют низкий географическое указание. Однако, поскольку большинство углеводов обычно не потребляются отдельно, а как часть еды, гликемический индекс может варьироваться.

Гликемический груз и его влияние на уровень сахара в крови

Однако уровень повышения уровня сахара в крови зависит не только от известного в настоящее время индекса GI, но и от серого кардинального GH — назовем его так (GL — гликемическая нагрузка) — гликемической нагрузки (или нагрузки — если хотите). Он говорит о количестве углеводов в пище. Например, если вы едите одинаковое количество пищи с одним и тем же ГИ, но с разным количеством углеводов, ваш уровень сахара в крови будет ниже, когда вы едите продукт с меньшим количеством углеводов.
Помимо пищеварительного тракта, специалисты также выделяют ГГ — гликемическую нагрузку, которая также влияет на уровень сахара в крови. В то время как IG показывает, насколько быстро углеводы превращаются в глюкозу, GG сообщает нам, сколько глюкозы производится в крови.
GH рассчитывается следующим образом: количество углеводов в продукте в граммах, умноженное на GI и деленное на 100. В результате получается арбуз с IG 72, но с 4 г углеводов на один средний ломтик он имеет низкий GI всего 3: (4 × 72): 100 = 2,88. Таким образом, арбузы не повышают уровень сахара в крови до умеренной степени. Этого нельзя сказать о банане того же веса, у которого GH равен 12, хотя гликемический индекс бананов ниже, чем у арбузов: 52 против 72!
Градация GH в продуктах питания с точки зренияПольза для здоровья следующая:

  • низкий — менее 10,
  • в среднем от 11 до 19,
  • высокий — более 20.

Конечно, рассчитать оптимальное меню по уже известным нам географическим указаниям и ГГ непросто. Кроме того, мы должны помнить, что один и тот же продукт, употребляемый в разное время дня, может по-разному влиять на уровень сахара в крови. Но разве здоровье, красивое, подтянутое тело и цветущий вид, перспектива остаться молодым и сильным на долгое время и увидеть своих правнуков или, может быть, правнуков, стоит потратить время и окончательно определить, что, как, сколько, с чем икогда поестьОно того стоит. Конечно, стоит!

Оцените статью
Добавить комментарий