Осенью два участника нашего проекта Dreaming Rocks одновременно получили травму лодыжки. Для Станислава Кокорина это оказалось преждевременным завершением сезона, и главный редактор Risk.ru Елена Дмитренко до сих пор не может вернуться к тренировкам. Поэтому мы решили, что голеностопный сустав — если не весь, то почти все — это голова — и попросили нашего специалиста, специалиста по физической культуре и реабилитации Дмитрия Глущенко, рассказать, как вернуть его в норму!
А это снимок ноги бывшего члена команды. Анна Овчарова также восстанавливается после серьезной травмы лодыжки во время гонки. Какая-то катастрофа.
Голеностоп. Возвращаемся в строй
Текст: Дмитрий Глущенко
Травмы голеностопа могут серьезно и навсегда нарушить тренировочный процесс спортсменов, а также испортить их повседневную жизнь. Наиболее частыми причинами этих травм являются обледенение и недостаточная разминка перед физической активностью, например, бегом по пересеченной местности.
Весной особенно часто случаются травмы голеностопного сустава. Это связано с тем, что в неактивный зимний период и ношение высоких сапог, поддерживающих голеностопный сустав, стопа теряет подвижность и устойчивость, а с наступлением тепла наступает повышенная активность, к которой стопы обычно совершенно не готовы, после переодевания. обувь для более свободных и менее поддерживающих суставов обуви. (Следите за весной!)
Травмы голеностопного сустава могут включать ушиб сустава, разрыв или разрыв связок, внутрисуставной перелом, растяжение связок и подвывих.
Ушибы в этом случае — наименее серьезный вид травмы. Обычно они возникают в результате ударов и давления. При отсутствии осложнений этот синяк не требует специальной реабилитации, но местное кратковременное охлаждение, особенно сразу после синяка, значительно улучшает заживление и уменьшает боль.
Термин «растяжение связок» не совсем правильный, так как связка не растягивается, а разрывается. Однако, если волокна частично разорваны, мы говорим о неполном разрыве с выраженной болью, которая усиливается при движении в суставе, и о гематоме, которая может вызвать значительный отек стопы. Обработку холодом следует применять сразу после травмы, а стопу следует обезопасить подручными средствами, чтобы избежать дальнейшего повреждения и кровотечения.
При переломах, растяжениях и подвывихах нужно срочно обратиться к врачу, так как любая попытка исправить сустав может только ухудшить ситуацию.
Нередко бывает, что один тип травмы сочетается с другим из-за характера травмы, но реабилитация будет более или менее одинаковой.
Первая медицинская помощь
Для начала важно понимать, что каждая из вышеперечисленных травм вызывает воспаление в области сустава, поэтому напряжение в этом суставе может только навредить. Очень помогает, особенно сразу после травмы, криотерапия, то есть местное кратковременное охлаждение всей травмированной области. Однако не стоит перемораживать сустав: поместите его под холодную воду на 10-15 секунд, затем дождитесь, пока кожа снова покраснеет, и повторите процедуру. Основная цель первого этапа реабилитации — уменьшение отечности и боли, а второго — восстановление подвижности. Следует помнить, что сломанные связки не восстанавливаются полностью, а укорачиваются, чтобы компенсировать нестабильность, вызванную травмой, а своевременная реабилитация помогает минимизировать потерю диапазона движений в суставе.
Реабилитация
Реабилитация начинается с снятия острой боли (в среднем 2-3 недели, в зависимости от тяжести травмы). Для начала нужно улучшить кровоснабжение и отток крови от свободной нижней конечности без использования поврежденных суставов, поэтому достаточно задействовать тазобедренный и коленный суставы, оставив нижнюю конечность неподвижной. Тренировка пояса верхних конечностей положительно скажется на общем тонусе тела, поэтому не стоит забывать об этом.
Когда отек спадет, начинайте плавно развивать сам сустав, сгибая и сгибая стопу на 20 повторений.пока не почувствуете легкую боль, постепенно увеличивая амплитуду.
Избегайте явного дискомфорта и трудных движений, так как вы будете двигаться постепенно.
Затирки можно разводить в теплой соленой воде.
Болевые ощущения
Мышцы опускаются, амплитуда движений увеличивается, а для большего эффекта можно надеть жгуты. Наша цель — поддерживать постоянную работу икроножных мышц, верблюжьих пальцев и большеберцовых мышц, поскольку они улучшают кровоснабжение области суставов. Наконец, выполняйте сложные круговые движения, которые можно дополнить пассивной растяжкой, избегая боли.
Эти упражнения можно выполнять без нагрузки, а также с блочным тренажером или в ремне безопасности, а наличие манжеты, которую можно надеть на нижнюю конечность и стопу, значительно облегчит их выполнение. Количество повторений для упражнений, выполняемых стопой — 15-20, 2-4 подхода, отдых не менее 30 секунд.
Все вышеперечисленные упражнения также помогают предотвратить травмы голеностопного сустава, значительно снижая вероятность травмы голеностопного сустава, если выполнять их систематически.
О том, как тейпирование помогает в реабилитации после травм голеностопного сустава, читайте в одной из публикаций ниже!
