Интервальная тренировка для сжигания жира

intervalnaya trenirovka dlya szhiganiya zhira Наука

В последние годы здоровый образ жизни стал настоящим трендом. Его неотъемлемая часть — максимально «обезжиренное» тело с красивой формой мускулов. Достичь этого можно только при сочетании грамотных тренировок и правильного питания.

На нашем сайте много информации о специальных диетах для похудения и похудения. И вот один из вариантов тренировки «жиросжигание», который мы сегодня подробно рассмотрим. Речь идет об интервальных тренировках для сжигания жира. Что это за методика и как ее применять, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему в кавычках встречается слово «сжигание жира»? По той простой причине, что интервальную тренировку для похудения, как и любую другую тренировку, сжиганием жира можно назвать лишь условно.

Силовые тренировки, даже для похудения, сами по себе не сжигают жир. Смысл интервальных тренировок также немного отличается — в первую очередь речь идет об ускорении обменных процессов, которые повысят потребление калорий в течение дня. Сжигание жира напрямую возможно при определенных условиях во время длительных низкоинтенсивных кардиотренировок, но процесс похудения все равно будет зависеть от вашей диеты, потому что если вы весь день после тренировки будете есть сладкое, вы только наберете вес.

Так что помните — одних упражнений недостаточно для похудения, даже если они очень эффективны. Вам также необходимо следить за своим питанием.

Создание дефицита калорий

Давайте рассмотрим несколько основных правил избавления от лишнего подкожного жира.

В целях снижения веса, помимо больших физических нагрузок, создайте дефицит калорий. Проще говоря, вам нужно съесть меньше калорий, чем вы тратите за день. Без этого условия дальнейшее обсуждение бессмысленно. Дефицит не должен превышать 20% от нормы. Если использовать меньше, эффект будет противоположным.

При чем тут упражнения? Вы можете просто меньше есть, поддерживать дефицит и худеть. Но давайте перейдем ко всем правилам, шаг за шагом.

Итак, первое, что вам нужно для похудения, — это создать дефицит калорий. Но стоит помнить, что наше тело получает недостающую энергию из двух источников: наших жировых запасов и наших мышц. Если мы не используем мышцы активно, то есть не тренируемся, именно мышечная масса будет использоваться в первую очередь для покрытия наших энергетических потребностей.

Кроме того, как упоминалось ранее, интервальные тренировки ускоряют метаболизм, что увеличивает расход калорий в организме. Ваша калорийность может варьироваться, скажем, от 1600 до 1800-1900 ккал в день, что позволяет вам есть больше, не чувствуя чрезмерного голода. Да и сама тренировка требует определенных затрат энергии.

Поэтому помимо правильного питания и расхода калорий, а также сохранения мышц при похудении нам нужны еще и физические упражнения.

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жира регулируется гормонами стресса, в частности адреналином и норэпинефрином. Но важны и другие гормоны. Например, кортизол может разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

С другой стороны, гормон роста и тестостерон работают таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. Это означает, что мы должны сделать их доминирующими в нашем гормональном профиле. Прием экзогенных препаратов — не лучший вариант для любителей, лучше оставить их профессиональным спортсменам. Вот почему любителям нужны тренировки. Именно в ответ на тренировку человеческий организм высвобождает андрогены и соматотропин, в которых мы так остро нуждаемся. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное повышение уровня тестостерона.

Суть тренировки для похудения

Существует множество тренировочных протоколов «сжигания жира». Для этого оптимальны интервальные тренировки. В чем его суть? Выбираются как минимум два упражнения: одно выполняется взрывно, с максимальной скоростью и интенсивностью в течение короткого промежутка времени (10-120 секунд). Новичкам следует начинать с 10-15 секунд. высокая интенсивность.

Второе упражнение выполняется без отдыха после первого упражнения, но в аэробном стиле — в медленном темпе средней или низкой интенсивности. Второе упражнение используется как своего рода отдых и должно длиться дольше первого. Для новичков он в 3-5 раз длиннее. Опытные спортсмены могут достичь равных периодов высокой и низкой интенсивности.

По сути, тренировка состоит из чередующихся периодов «взрыва» и «отдыха». Всего таких циклов может быть 5-15, без перерыва между ними. Общее время тренировки 10-30 минут.

Пример высокоинтенсивной части. Для силовой тренировки вы можете использовать полную или почти полную скорость, быстрый прыжок со скакалкой, быструю езду на велосипеде и упражнения максимальной интенсивности. Часть с низкой интенсивностью: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велосипеде, а для силовых тренировок просто отдых, когда вы можете ходить по тренажерному залу, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений.

Кстати о частоте пульса. Интервальную тренировку лучше всего проводить с пульсометром. Частота сердечных сокращений в сегменте высокой интенсивности должна быть в пределах 80-95% от максимального значения. Однако не стоит тратить всю часть на 95% — лучше снизить нагрузку. 95% — это верхний предел, который может быть достигнут только изредка. Для новичков достаточно 80-85%. Участок низкой интенсивности находится в диапазоне 40-60% от максимального значения.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего интервальные тренировки для сжигания жира относятся к интервальным кардио. Бег, прыжки со скакалкой, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. Д. — все это отлично подходит для успешного похудения. Просто помните, что интервальная тренировка включает в себя 2 типа веса — тяжелый и легкий. Также стоит добавить несколько классических силовых упражнений — чтобы мышцы не «посыпались» дефицитом калорий. Особенно это актуально для тех, у кого уже есть приличная мышечная масса. Для новичков допустимо использовать интервальные кардио для похудения, а затем набрать вес с помощью классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего у девушек и новичков — им он больше подходит. Или в случае прерывания тренировки опытными спортсменами.

Ниже мы разберем основные виды интервальных тренировок для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнять на стадионе — он называется интервальные тренировки для сжигания жира. Разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. Затем проедьте дистанцию ​​10-30 секунд попеременно с перерывами в гонке. При выборе этой опции помните, что время тихой работы не должно быть слишком большим — не более 2-3 минут. Все зависит от вашего уровня подготовки.

Если вы не имеете к этому никакого отношения, есть простое решение — делайте перерывы на расстоянии. Например, у вас классический 400-метровый стадион. Вы должны выполнить прямую растяжку (примерно 100 м) до максимума, затем оба поворота и другую прямую растяжку, чтобы восстановить дыхание. Со временем вы сможете увеличить дистанцию ​​быстрого бега.

Если возле вашего дома нет стадиона или вы не любите бегать на свежем воздухе, это тоже не проблема. Такую же тренировку бега трусцой можно выполнять в тренажерном зале на беговой дорожке. Вам просто нужно установить его скорость и угол наклона в интервалах.

© Дробот Дин — stock. adobe. com

Интервальная воркаут-тренировка

Практикам ходьбы можно посоветовать чередовать «взрывные» подтягивания и / или накачку с размеренными приседаниями.

Это может выглядеть так: в течение 10-20 секунд делать максимальное количество подтягиваний с хлопком, прыгать с бревна, спортсмен переходит в приседания без нагрузки, выполняя их ровно, не торопясь 30-60 секунд. После последнего приседания берется опора на скамью и делается максимальный объем. отжимания в течение 10-20 секунд. Затем выполняются приседания с последующим подтягиванием. Повторите вышеуказанные шаги 5-10 циклов. Статические упражнения, такие как планка, подойдут как «отдых».

Отличный вариант для боксеров — чередовать самые интенсивные прыжки на скакалке с периодами размеренных прыжков не менее 10 минут.

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения также может быть основана на так называемом «протоколе Табата». Название происходит от его автора, японского ученого Идзуми Табата.

Эта система изначально использовалась для обучения конькобежцев. Это своего рода чрезвычайно интенсивная тренировка. Он состоит из чередования упражнений в высоком темпе в течение 20 секунд (в течение которых нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундными периодами отдыха. После всего остального вы можете снова сделать энергичные упражнения, затем отдохнуть и так далее. Повторение упражнений занимает 4 минуты. Затем следует короткий отдых и новый период продолжительностью 4 минуты.

Вы можете выполнять одно и то же упражнение, вы можете чередовать 2 и более упражнений или каждый раз делать новые. Новички могут выбирать упражнения с собственным весом — бёрпи, отжимания, приседания, приседания с прыжками, подтягивания и брусья. Опытные спортсмены могут выбрать упражнения с дополнительным весом. Условия для этого выбора просты: задействовать большую группу мышц и иметь возможность тренироваться с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли тренироваться только в тренажерном зале, используйте имеющиеся там интервальные кардиотренажеры, например велосипед и эллипсоид.

Очень эффективны интервальные тренировки на эллиптическом тренажере для похудения. Пример такой тренировки: 5-минутная разминка, выход на 50-60% от вашей максимальной частоты пульса. Затем чередуйте 2 минуты 50-60% максимальной работы и 1 минуту 80-85% работы. Работайте 20-30 минут и, наконец, разминайтесь в течение пяти минут в довольно медленном темпе.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальных тренировок (в плане сжигания жира) следует придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

  • Стоит принимать порцию аминокислот BCAA непосредственно до и после тренировки.
  • Перед тем, как перейти к основной части — интервалам — следует хорошенько разогреться, сделать разминку всего тела и выполнить 1-2 подхода этих упражнений, из которых мы планируем построить тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с небольшим весом.
  • Разминайтесь 5-10 минут после тренировки. Его можно дополнить растяжкой.
  • Если вы используете интервальный режим, замените его на стандартное кардио низкой интенсивности. В то же время занимайтесь силовыми тренировками (конечно, в те дни, когда вы не бегаете). Кумулятивный эффект этого подхода на сжигание жира будет более значительным.

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать интервальные тренировки, мы уже писали выше. Теперь давайте узнаем, как можно тренироваться, не выходя из дома и без использования дополнительного оборудования.

Периодические тренировки дома:

Название упражнения Задание, время / количество повторений
Бег на месте Разминка 5 минут
Приседания с прыжком Максимум 20 секунд, интенсивные упражнения
Иди медленно 40 секунд, восстановить сердечный ритм
Легкая пробежка на месте Прогреть 5 минут.

Необходимо выполнить 15-20 циклов приседаний и прогулок. Вы также можете выполнять упражнения поочередно. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, делайте приседания в первый день, отжимания с широкой позой рук во второй день и бёрпи в третий.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в спортзале, было бы глупо не использовать главное оружие в борьбе за качественные мышцы — штанги и гантели. Максимальную нагрузку на мышцы могут оказать свободные веса.

Интервальные тренировки в тренажерном зале могут выглядеть так:

Название упражнения Задание, время / количество повторений
Велосипедная машина Разминка — 5 минут
Гиревой спорт максимальная интенсивность 20-40 секунд, 3 подхода, отдых 40-60 секунд между подходами, в течение которых можно свободноходить в спортзал
Жим гантелей 20-40 секунд, 3 подхода, отдых 40-60 секунд между подходами
Груз опрокинулся 20-40 секунд, 3 подхода, отдых 40-60 секунд между подходами
Приседания со штангой спереди 20-40 секунд, 3 подхода, отдых 40-60 секунд между подходами
Беговая дорожка, прогулка Разминка 5 минут

Примечание: эта программа не предназначена для начинающих, вы должны иметь опыт силовых тренировок и правильную технику.

Дыхание очень важно: вы не должны задерживать дыхание и усилия на протяжении всей программы. Вы должны вдыхать, когда расслаблены, и выдыхать, когда пытаетесь.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и интервальных силовых тренировок в тренажерном зале выглядит следующим образом:

Название упражнения Задание и количество повторений
Первый день. Орган власти
Беговая дорожка Разминка 5 минут
Поднимать чайник двумя руками Максимальная интенсивность 20-40 секунд, 5 подходов, время отдыха 40-60 секунд между подходами
Приседания со штангой спереди 20-40 секунд, 5 подходов, отдых 40-60 секунд между подходами
Эллипсоид 5 минут разминки
День второй. Кардио
Беговая дорожка Разминка — 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег 15 секунд
Беговая дорожка, прогулка 45 секунд, всего 15 циклов в минуту
Беговая дорожка 5 минут разминки
День третий. Орган власти
Эллипсоид Разминка 5 минут
Отжимания на брусьях 20-40 секунд, 5 подходов, отдых 40-60 секунд между подходами
Вес на груди в положении сидя 20-40 секунд, 5 подходов, отдых 40-60 секунд между подходами
Эллипсоид 5 минут разминки
Четвертый день. Кардио
Велосипедная машина Разминка — 5 минут
Лестничный менеджер, максимальный темп 15 секунд
Лестница, легкий темп 45 секунд для 15 циклов в минуту всего
Управляющий лестницей

Разминка — 5 минут

Оцените статью
Добавить комментарий