Как накачать грудные мышцы упражнения для зала и дома

kak nakachat grudnye myshczy uprazhneniya dlya zala i doma Полезно

Характеристики прокачки мышц груди. Программа тренировок дома и в спортзале.

  1. Упражнения на накачку грудных мышц в тренажерном зале
    • Рекомендации
    • Жим лежа в положении лежа
    • Жим гантелей
    • Подъем штанги под углом
    • Гантель поднимается на наклонной скамье
    • Толкая прутья
    • Упражнения на мышечную планку
    • Работа со стрелочной машиной
    • Работа с машиной-бабочкой
    • Пуловер на наклонной скамье
    • Учебная программа
  2. Грудные упражнения в домашних условиях
    • Отжимания
    • Локи гантель
    • На горизонтальной балке
    • На обручальных кольцах
    • Со штангой
    • Программа домашних упражнений

Упражнения для грудных мышц — комплекс, позволяющий укрепить торс и придать ему структуру. Без прокачки груди невозможно получить красивую фигуру. Вы можете заниматься спортом на детской площадке, дома или в тренажерном зале.

Содержание
  1. Упражнения для накачки грудных мышц в зале
  2. Рекомендации по накачке грудных мышц в зале
  3. Жим штанги в положении лежа для накачки грудных мышц
  4. Жим гантелей для накачивания грудных мышц в зале
  5. Поднимание штанги под углом для накачки грудных мышц
  6. Подъем гантелей на наклонной скамье для накачки мышц груди
  7. Отжимания на брусьях для накачки мышц груди в зале
  8. Упражнения на тренажерах для накачивания грудных мышц в зале
  9. Тренировка мышц грудной клетки с помощью кроссовера
  10. Работа с тренажером «Бабочка» для накачки мышц груди в зале
  11. Пуловер на наклонной скамье для мышц грудной клетки
  12. Программа тренировок грудных мышц в фитнес клубе
  13. Упражнения для накачки грудных мышц дома
  14. Отжимания для накачки грудных мышц в домашних условиях
  15. Разводка гантелей лежа для накачки грудных мышц дома
  16. Накачка мышц грудной клетки на турнике
  17. Накачка грудных мышц на кольцах
  18. Накачивание мышц груди дома со штангой
  19. Программа домашних тренировок грудных мышц

Упражнения для накачки грудных мышц в зале

Оборудование, используемое в тренажерном зале, расширяет возможности спортсмена и позволяет создавать нагрузки на небольшие группы мышц. Без специального оборудования сложно добиться полной откачки грудной клетки. Предлагаемый комплекс включает упражнения на популярном оборудовании и подходит даже новичкам.

Рекомендации по накачке грудных мышц в зале

Мышцы груди — одни из самых больших в теле. В их состав входят 2 основные группы мышц: большая и малая. Среди грудных мышц он также относится к группе передних зубчатых мышц, расположенных сбоку, ближе к лопатке. Роль последнего — сблизить и разделить лопатки, и он работает почти во всех упражнениях.

Чтобы правильно тренировать мышцы груди, необходимо включать в занятия изолирующие упражнения. Они нагружают мышцы под определенным углом. Кроме того, используются базовые упражнения для груди, пресса, мышц спины и плеч.

Перед тем, как начать накачивать грудь в тренажерном зале, примите во внимание рекомендации:

  • Выделите базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц. Изолированные тренировки используются для проработки определенных участков тела.
  • Вначале делайте базовые движения, а ближе к концу тренировки изолируйте движения.
  • Новичкам достаточно одного занятия в неделю. Опытные спортсмены могут совместить еще одну еженедельную тренировку. Соблюдайте трехдневный интервал между тренировками для восстановления мышц.
  • Количество подходов и повторений зависит от способностей обучаемого. Оптимально за одну тренировку выполнять не более 5 упражнений по 3-4 подхода. В каждом подходе должно быть не более 15 повторений. Возможны изменения приведенных цифр.
  • Меняйте ширину захвата при выполнении упражнений со штангой. Чем шире разведены руки, тем больше прорабатывается внешняя часть груди. Сужая положение рук, переносим нагрузку на трицепсы и внутренние мышцы.
  • Тренируя мышцы груди, не разгибайте локти в самой высокой точке, чтобы не повредить суставы.
  • Перед тренировкой обязательно хорошенько разогрейтесь, чтобы избежать растяжений.

Жим штанги в положении лежа для накачки грудных мышц

Это упражнение выполняется как базовое. Новички поднимают штангу в горизонтальном положении. Затем используются и другие предметы. Это упражнение хорошо укрепляет и раздувает мышцы.

Техника выполнения упражнения заключается в прокачке грудных мышц:

  1. Лягте на скамью и поставьте ступни на пол.
  2. Обхватите штангу руками простым хватом.
  3. Снимите штангу со стойки и поместите ее на уровне плеч.
  4. Выдохните и выжмите штангу вверх. Не разгибайте руки в локтях полностью, чтобы напрячь грудные мышцы.

Постарайтесь удерживать силу от ног и постепенно перемещать ее к груди и рукам.

Жим гантелей для накачивания грудных мышц в зале

Упражнение на накачку грудных мышц аналогично предыдущему. Разница в том, что он использует гантели вместо штанги и прорабатывает мышцы стабилизатора. Испарение покрытия способствует растяжению, поскольку позволяет увеличить амплитуду.

Возьмите гантель и лягте на скамью, твердо поставив ноги на пол. Выжимайте гантели вверх, пока не почувствуете дискомфорт. Не сводите ракеты вместе. Держите между ними дистанцию. После изготовления набораопустите гантели на пол. Сделайте его гладким, чтобы не растягивали связки.

Поднимание штанги под углом для накачки грудных мышц

Прокачка грудных мышц в тренажерном зале со штангой осуществляется на скамье с наклоном. Соответственно нагрузка ложится на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Угол наклона не превышает 45 градусов.

Жим лежа выполняется следующим образом:

  • Лягте, поставьте ступни на пол и прижмите таз и спину к скамейке.
  • Возьмитесь за штангу прямым хватом.
  • Вдохните и опустите снаряд к верхней части груди.
  • Вытяните и поднимите штангу, чтобы вернуть ее в исходное положение.

Выполняя нижний жим скамьи, опустите штангу до уровня нижней части груди. Чтобы ноги не поднимались, их закрепляют на тренажере роликами.

Подъем гантелей на наклонной скамье для накачки мышц груди

Как и со штангой, наклон скамьи может быть как вверх, так и вниз. Измените угол за одну тренировку. Если сначала гладить в горизонтальном положении, а потом использовать угол, то хорошо прокачиваются большие грудные мышцы.

Отжимания на брусьях для накачки мышц груди в зале

Как и предыдущие упражнения, эти упражнения для прокачки грудных мышц подходят для занятий в фитнес-центре и дома. Новичкам рекомендуется тренироваться на гравитроне — снаряде с противовесом. Эта поза облегчает практику.

Сделайте расстояние между ладонями немного шире плеч. Набравшись опыта, используйте гирю или отжимайтесь под собственным весом.

Техника выполнения упражнения на прокачку грудных мышц:

  • Встаньте и положите вытянутые руки на перекладины. Если вы новичок или используете тренажер, поместите подставку для ног под ноги.
  • Выдохните и опуститесь так, чтобы руки были параллельны полу. Слегка наклоните туловище, чтобы создать нагрузку на грудные мышцы.
  • Выдохните и встаньте прямо, слегка согнув руки в локтях.

Позаботьтесь о поддержании амплитуды. Недостаточная нагрузка не позволит прокачать грудные мышцы. Отсутствие плавности движений приводит к растяжению.

Упражнения на тренажерах для накачивания грудных мышц в зале

В фитнес-клубах есть специальные снаряды для прокачки мышц груди. Участник размещается в сидячем положении. Упражнение базовое и выполняется после тренировки со штангой и брусьями.

Техника выполнения упражнений накачки грудных мышц:

  1. Отрегулируйте положение стула, чтобы создать нагрузку на грудные мышцы.
  2. Установите желаемое количество дисков.
  3. Выдохните и опустите рукоятки снаряда на уровень груди.
  4. Вдохните и верните ручки в исходное положение.

Иногда вместо захватов со щитками снаряд комплектуется рычагами. Спортсмен сближает их, давая нагрузку на грудные мышцы.

Тренировка мышц грудной клетки с помощью кроссовера

Это упражнение относится к разряду изолирующих упражнений. Выполняется, когда мышцы набирают достаточный объем. Уменьшение рук в суставе направлено на развитие средней и нижней части группы мышц. Если упражнение выполняется в положении стоя, задействуются внешние мышцы, в положении лежа — внутренние мышцы.

Техника выполнения упражнений для грудных мышц:

  1. Встаньте прямо, вытяните руки и возьмитесь за ручки. Держите тело слегка в наклоне, ноги широко расставлены, локти согнуты.
  2. Выдохните и соберите руки.
  3. Удерживайте позицию на несколько секунд.
  4. Медленно разведите руки.

Если вы выполняете упражнение с наклоном, техника немного отличается:

  • Перед тем, как приступить к накачке грудных мышц, поместите скамью между блоками тренажера.
  • Лягте на опору, возьмитесь за ручки руками, согните руки в локтях.
  • Сложите руки вместе и оставайтесь в таком положении несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение без рывков.

Работа с тренажером «Бабочка» для накачки мышц груди в зале

Упражнение похоже на руки кроссовера, но выполняется в сидячем положении с прямым телом. Второе имя практикующего — Пек-Дек. Сядьте, облокотитесь на спину, возьмитесь за ручки руками.

Возьмите руки перед собой. Ваши руки должны встретиться и соприкоснуться. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова разведите руки в стороны. Упражнение следует выполнять медленно, не торопясь, чтобы не перегружать связки.

Пуловер на наклонной скамье для мышц грудной клетки

Упражнение представляет собой гантель, опирающуюся двумя руками за голову, в то время каксиденья на наклонной скамейке. Во время тренировки работают верхние мышцы груди.

Техника выполнения упражнения следующая:

  • Лягте на скамью, наклоненной под углом 45 градусов.
  • Возьмите гантель обеими руками с одной стороны и поднимите ее над головой. Убедитесь, что ваши локти немного согнуты.
  • Поместите гантель за голову, максимально растянув грудные мышцы. Избегайте болезненных ощущений.
  • Верните гантель в исходное положение.

Попробуйте разные углы наклона скамейки. Ищите положение, в котором грудные мышцы полностью напряжены.

Программа тренировок грудных мышц в фитнес клубе

Для максимального результата тренировки в фитнес-клубе нужна программа прокачки грудных мышц. Сложить его вам может опытный тренер. Однако можно разработать комплекс самостоятельно с учетом следующего образца:

  • Подъем штанги в опасном положении: 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Подъем гантелей с поворотом сверху: 3 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания с приседаниями: 3 подхода по 12 повторений.
  • Кросс-сет: 3 подхода по 12 повторений.
  • Блок-подтягивания: 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения для накачки грудных мышц дома

Для прокачки грудных мышц в домашних условиях можно использовать подручные средства (скамейка, стул) и простые спортивные пули (штанги, гиря, гантели). Если возле вашего дома есть перекладина для подбородка, обязательно используйте ее для упражнений. Хорошо продуманные упражнения в домашних условиях не менее эффективны, чем в тренажерном зале.

Отжимания для накачки грудных мышц в домашних условиях

Это отличное упражнение для тех, кто не знает, как накачать грудь в домашних условиях. Кроме того, во время тренировок укрепляются трицепсы и дельты. Дополнительно задействуются мышцы спины, ног и пресса.

Несколько вариантов этого упражнения:

  • Узкие отжимания от пола. Положение руки с руками на небольшом расстоянии друг от друга используется для накачки внутренних мышц. Расположите ладони так, чтобы пальцы одной руки почти касались пальцев другой. Поставьте ступни на носки, выпрямите туловище. Сохраняя это положение, опуститесь так, чтобы грудь касалась рук. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Классические отжимания. Для выполнения этого упражнения поставьте руки и ноги на ширине плеч. В остальном техника выполнения повторяется.
  • На табуретках. Поставьте 2 стула на ширине плеч. Положите руки на табуреты, а ноги на другую высоту: на диван или скамью. Держите тело прямо. Отжимайтесь так же, как от пола, локти в стороны.
  • Наклониться вперед. Это упражнение отлично подходит для тех, кто не умеет делать отжимания, чтобы эффективно накачать грудные мышцы в домашних условиях. Поставьте ступни так, чтобы они были выше уровня головы. Вытяните руки в локтях и прижмите грудь к плечам, держа туловище прямо.
  • Одна рука давит вниз, чтобы накачать грудные мышцы. Вместо двух рук используйте во время упражнения только одну руку. Вторую руку положите на спину.

Отжимания — это обязательное упражнение для тех, кто задумывается о том, как накачать грудь в домашних условиях. Он обязательно должен присутствовать в тренировочной программе опытных спортсменов и новичков.

Разводка гантелей лежа для накачки грудных мышц дома

Это домашнее упражнение для накачки грудных мышц считается уединенным. Начинаем делать это после базовой тренировки. Желательно сделать это по окончании тренировки. Положите на гантели соответствующий вес, чтобы не перегружать связки.

Как накачать грудные мышцы гантелями:

  • Лягте на скамью, возьмите в руки гантели и поднимите их вверх.
  • Выдохните и разверните ракеты в сторону, насколько это возможно. Для увеличения нагрузки можно повернуть руки ладонями друг к другу.
  • Плавно вдохните и поднимите руки вверх.

Если у вас нет скамейки, лягте на коврик и лягте, согнув колени. Возьмите гантели и потяните их вверх. Опускайте снаряды на вдохе, разрывая локти в клочья. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Прокачка грудных мышц с помощью гантели обязательно входит в программу тренировок. Вы можете самостоятельно расширить диапазон движений, задействуя различные группы мышц груди и рук.

Накачка мышц грудной клетки на турнике

Основные упражненияподтягивания нужны для накачки грудных мышц на перекладине. Они приходят напрямую и наоборот. Перед тем как сделать первый вариант, положите руки на перекладину на ширине плеч ладонями друг к другу.

На вдохе подтягивайтесь вверх, на выдохе — вниз. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений. Для подтягиваний назад поверните ладони к себе. Выполните 3 подхода по 15 подходов.

Накачка грудных мышц на кольцах

Если на спортивной площадке или дома есть предмет с кольцами, делайте отжимания на них на прямых руках. Держите тело прямо. Возьмитесь за кольца, согните руки в локтях. Подтянитесь, надавив на кольца и выпрямив руки. Зафиксируйте тело в крайней точке. Выполните 3 подхода по 5-6 подтягиваний в каждом.

Накачивание мышц груди дома со штангой

Нажатие на штангу в положении лежа на спине поможет вам нарастить мышечную массу груди. Лягте на скамью, убедитесь, что ваш торс прямой, а ноги широко расставлены. Попросите штангу. Поднимите вес над собой, слегка согнув локти. Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 5 повторений.

Программа домашних тренировок грудных мышц

Чтобы накачать грудь, выполните программу домашних тренировок. Всегда начинайте с разминки, чтобы избежать травм. Бег, прыжки со скакалкой проработают ваши суставы. Затем переходите к нежной растяжке. Для растяжки грудных мышц делайте махи, повороты рук и т. Д.

Повторите каждое из вышеперечисленных упражнений от 5 до 15 раз. Это среднее число, оптимальное для новичков. Требуемое количество комплектов — от 2 до 4 комплектов. Время отдыха между подходами — 50 секунд. На каждое упражнение отводится от 2 до 5 минут.

Посмотрите видео, чтобы узнать, как накачать мышцы груди:

Чтобы тренировка работала, нужно тренироваться 2–3 раза в неделю. Буквально через месяц мышцы груди станут отчетливо выделяться рельефом. Поэкспериментируйте с весом штанги и гантелей, но не переусердствуйте. Помните: в спорте важна постепенность.

Оцените статью
Добавить комментарий