Как похудеть на 5–10 кг программа тренировок и питания для устойчивого результата

kak pohudet na 5 10 kg programma trenirovok i pitaniya dlya ustojchivogo rezultata Истории

В чем преимущества программы

Кто подходит для этой программы тренировок по снижению веса?

Что входит в программу

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5-10 кг?

Программа тренировок для похудания: месяц 1

Программа тренировок для похудания: 2 месяц

Программа тренировок для похудания: 3 месяц

Программа тренировок для похудания: 4 месяц

Программа тренировок для похудания: 5 месяц

Как похудеть за месяц и как похудеть за месяц

Что еще следует прочитать о похудении

Похудание не вернется.

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает в себя не только тренировки, но и калорийную диету. Если соблюдать все рецепты, за месяц вы сбросите от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: она не повредит вашему здоровью, и мы не потеряем только жир, но не воду и мышцы. А значит, вы навсегда избавитесь от лишних килограммов.

Lifehacker не советует вам выходить из программы, когда вы достигли желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к своему прежнему количеству калорий, но при этом правильно питаться и заниматься спортом. Это поможет вам сохранить свой вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

  1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, с проблемами сердца и сосудов.
  2. Людям с небольшим избыточным весом. Это означает, что ваш ИМТ находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и вы хотите сбросить до 10 кг.

Используйте формулу ИМТ: вес / рост². Вес следует выражать в килограммах, а рост — в метрах. Взгляните на полученный показатель в таблице Индекс массы тела — ИМТ:

ИМТ Положение дел
40 Ожирение III стадии

Что входит в программу

Есть много способов избавиться от жира в теле. Lifehacker выбрал смешанные тренировки, которые включают:

  1. Бег … Это отличный способ потратить больше калорий.
  2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем крупнее мышцы, тем больше калорий вам нужно для их кормления. Кроме того, силовые тренировки повышают уровень тестостерона, а этот гормон помогает сжигать запасы жира.
  3. Интервальная тренировка — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. По мере того как ваше тело приспосабливается к вашей нагрузке и перестает терять жир, интервальные тренировки ускорят ваш прогресс. Их также можно использовать в те дни, когда нет времени на кардио — и силовые тренировки.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься спортом четыре дня в неделю. По средам старайтесь больше гулять и проявляйте активность. В выходные дни ходите пешком от 30 до 90 минут.

День недели Один месяц 2-й месяц 3-й месяц 4-й месяц 5-й месяц
Пн. Бежать Бежать Бежать Бежать Ведущий
Вт Орган власти Орган власти Орган власти Мощность + перерыв Мощность + перерыв
Ср. — — — — — — — — — —
Гл. Ведущий Ведущий Ведущий Ведущий Ведущий
Пт. Орган власти Орган власти Орган власти Мощность + перерыв Мощность + перерыв
Сб — сб. 30 минут пешком 60 минут пешком 90 минут пешком 90 минут пешком 90 минут пешком

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Такой рисунок поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займет 30 минут, и вы должны бегать не менее 30 секунд без остановки.

Вот образец, который вы будете использовать для тренировки:

  • Разминка — 10 минут ходьбы.
  • 15 минут, чередуя бег трусцой (примерно 8 км / ч) с ходьбой: 30 секунд бега трусцой, ходьбы, пока вы не восстановитесь. Продолжайте идти, пока не почувствуете себя достаточно твердым, чтобы бежать еще 30 секунд. Если вы можете бегать более 30 секунд, делайте это.
  • Разминка — 5 минут ходьбы.

Силовые тренировки: недели 1–2

  • Нажатие на сгибание рук — 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъем рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
  • Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 представлений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Контракт на пресс

Подняты только плечи и лопатки, поясница остается неподвижной на протяжении всего упражнения. Руки заведите за голову, локти врозь.

Руки и ноги

Поднимите по очереди противоположную руку и ногу.

Отжимания

Упражнениеэто поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям. При накачке локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело находится на прямой линии.

Обратные отжимания

Обернувшись спиной к статической опоре, положите на нее руки пальцами друг к другу и сделайте отжимания. Попробуйте опускаться, пока руки не станут параллельны полу.

Приседания

Постарайтесь приседать глубоко, но держите спину прямо, не касайтесь пола пятками и держите колени подальше от себя. Поверните пальцы ног на 45 градусов.

Ягодичный стержень

Поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
  • Коленный насос — 3 подхода по 15 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 попытки по 15 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, поднимая прямые руки и ноги. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем опуститесь и повторите упражнение.

Локтевой насос

Можно отжиматься на двух коленях или попробовать более сложный вариант — на одном колене. Вторую ногу держите прямо и оставайтесь на полу до конца упражнения. В нижней точке коснитесь пола грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

  • Продолжайте 10 минут.
  • 15 минут бега, по возможности без остановок.
  • 5 минут пешком.

Силовые тренировки: недели 1–2

  • Жим складки — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с колен.
  • Обратные отжимания на прямых ногах — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
  • Подъемы таза на одну ногу — 3 подхода по 10 повторений.

Папки для прессы

Согните ноги в коленях под прямым углом, руки держите за головой, старайтесь не сводить локти друг к другу.

Не фиксируйте ноги, засовывая их под шкаф или диван: если вы недостаточно сильны, фиксация может повредить позвоночник.

Классические отжимания

Запястья заведите под руки, напрягите пресс и ягодицы, в коленях не сгибайте. В нижней точке они касаются пола грудью и бедрами.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Попробуйте опускаться, пока руки не станут параллельны полу. Но не ниже, потому что вы рискуете получить травму.

Тазовые подъемы на одной ноге

Лягте на пол на спину, согнув одну ногу в коленях и положив ее на пятку, а другую вытянув. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодицы. Затем поменяйтесь ногами.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Жим складки — 3 подхода по 25 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 коленных.
  • Обратные отжимания на прямых ногах — 3 подхода по 15 повторений.
  • Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  • Подъемы таза на одну ногу — 3 подхода по 15 повторений.

Поездки на место

Угол колена передней ноги должен составлять 90 градусов. Спину держите прямо. Убедитесь, что колено не нависает над носком.

Программа тренировок для похудения: месяц 3

В этом месяце вы будете бегать на 400 метров каждую неделю больше, чем на прошлой неделе. Бегите в удобном темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

  • 1 неделя — 2,4 км бега.
  • 2 неделя — 2,8 км бега.
  • 3 неделя — бег 3,2 км.
  • 4 неделя — бег 3,6 км.

Перед бегом следует размяться:

  • 5 минут быстрой ходьбы.
  • Совместная разминка и динамическая растяжка как на видео ниже.

После тренировки сделайте разминку:

  • 5 минут пешком.
  • Статическая растяжка ног. Выберите одно упражнение из этой статьи, чтобы растянуть ягодичные, бедра (передняя, ​​задняя, ​​внешняя и внутренняя поверхности) и икроножные мышцы. Удерживайте каждую позицию от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки: недели 1–2

  1. Жим складки — 3 подхода по 30 повторений.
  2. Супермен — 3 подхода по 20 представителей.
  3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
  4. Обратные отжимания с поднятыми ногами — 3 попытки по 10 повторений.
  5. Приседания с прыжками — 3 подхода по 15 повторений.
  6. Тазовые подъемы с поднятыми ногами — 3 комплекта10 повторов.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Постарайтесь поставить плечи параллельно полу, но не ниже.

Приседания с прыжком

Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или немного ниже, а затем выпрямите их. Не обязательно высоко прыгать. Главное, полностью оторвать ноги от пола.

Поднимите таз ступнями вверх.

Поднимите таз как можно выше. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Жим складки — 3 подхода по 30 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 представителей.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с приподнятыми ногами — 3 попытки по 15 повторений.
  • Выпады с возвышением — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  • Подъемы таза стопами в высоту — 3 подхода по 15 повторений.

Верхние ступеньки.

При усиленном пошатывании колено слегка повернуто в сторону, не должно загибаться внутрь. Во время подъема не кладите руки на ногу, полностью выпрямляйтесь наверху.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

В этом месяце вы освоите новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю добавляется 400 метров. Разминка и разминка остаются прежними.

  • 1 неделя — 4 км.
  • 2 неделя — 4,4 км.
  • 3 неделя — 4,8 км.
  • 4 неделя — 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

  • V-образные складки для пресса — 3 подхода из 15 мат.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
  • Обратные отжимания с поднятыми ногами — 3 попытки по 15 повторений.
  • Разделение приседаний на одну ногу — 3 попытки по 15 повторений на каждую ногу.
  • Подтяжка таза под рукой — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

V-папки

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, а ноги выпрямите. Поднимите туловище и ноги вверх и коснитесь пальцами ног. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания на одной ноге

Присядьте, слегка вытолкните колено опоры наружу.

Поднимите таз с опорой под руки

Лопатки опираются на твердую поверхность, а свободная нога находится в равновесии на протяжении всего упражнения. Сожмите мышцы ягодиц и постарайтесь поднять таз как можно выше.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • V-папки для пресса — 3 подхода по 15 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 представителей.
  • Классические отжимания с подъемом ног — 3 попытки по 10 повторений.
  • Обратные отжимания на приподнятых ногах — 3 подхода по 17 повторений.
  • Скалолазание — 3 подхода по 20 повторений.
  • Подъемы таза с опорой для рук — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Классические отжимания с подъемом ног

Отжимайтесь до упора, пока грудь не коснется пола. Поднимите ногу как можно выше, чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Прыжки в возвышенное положение

Найдите устойчивый фасад: устойчивый стул, скамейку в парке. Проверьте вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твердые предметы. Полностью выпрямитесь, если стул или тумба находятся на высоте.

Интервальные тренировки

Чередование двух тренировок. Например, первое мы делаем только по вторникам, а второе — только по четвергам.

Выполняйте упражнение 20 секунд, затем отдыхайте 40 секунд. С начала следующей минуты сделайте новое упражнение из списка.

Сделайте два круга. Вы можете отдыхать между кругами, но не дольше 1 минуты.

Оцените статью
Добавить комментарий