СОДЕРЖАНИЕ:
- работа на дому
- Тренировки в спортзале
Когда мы говорим о похудании и упражнениях, вряд ли первое, о чем мы думаем, — это бедра. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними люди приходят в спортзал и фитнес-клуб. Но все же одной из самых проблемных областей женского тела всегда были и остаются бедра, и исправить положение с ними намного сложнее, чем с другими частями тела. Рассмотрим несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «бугорков».
От чего появляются ушки на бедрах?
Одна из самых распространенных эстетических проблем бедер — так называемая уши или галифы. Кстати, могут появиться девушки без лишнего веса. Никакая диета не поможет убрать лишние сантиметры в этой зоне. Виноваты эстрогены и прогестерон, потому что они стимулируют накопление резервного жира. Кроме того, если вы ведете малоподвижный образ жизни и у вас слабые ягодичные мышцы, лишний объем по бокам практически неизбежен. Но все поправимо, нужно только подобрать подходящий комплекс упражнений, и он поможет похудеть одновременно в ягодице и бедрах.
Инвентарь для занятий
Все просто и доступно, не нужно дорогое оборудование или несколько тренажеров, чтобы похудеть в бедрах.
Вам может понадобиться:
- фитнес-браслеты
- веса
- вспомогательная веревка
- коврик для йоги
- гантель
Или используйте свою фантазию и замените их подручными средствами.
Фитнес-оборудование
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Внутренняя поверхность бедер часто тренируется на «рудиментарной основе», так что мышцы теряют тонус и видны их провисания. Какие упражнения помогут превратить ненавистные бедра в стройные ножки?
Эффективное упражнение, которое можно выполнять в разных положениях:
- на пальцах
- переменное положение ног
- Пульсирующие приседания.
Это более сложный вид приседаний, когда ноги широко расставлены, а ступни развернуты. Необходимо не только соблюдать технику выполнения, но и сохранять равновесие. Одно из лучших упражнений для похудения в области бедер.
Сколько:
3 попытки по 20 раз.
Более сложный способ — с гантелями, чайниками или блинами.
Приседания плие с отягощением
Боковые качели на всех четырех
Универсальное упражнение для борьбы с обрывами бедра
Это упражнение можно выполнять с резинкой или без нее (на уровне колен). Встаньте на четвереньки, держите спину прямо и втяните живот. На выдохе максимально увеличьте сторону ноги. Попробуйте остановиться или выпрыгнуть в верхней точке. Вдохните, медленно опустите ногу.
Сколько:
2-3 подхода на каждую ногу по 20 повторений.
Сбалансированные приседания.
Тип приседаний для уменьшения окружности бедер.
Встаньте, расставив ноги, у бедер. Поместите между колен валик, мяч или другой подручный предмет. Удерживая вес на пятках, слегка подтяните колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельно полу. Подержите в духовке от 30 секунд до минуты, затем вернитесь в исходное положение.
Гантели или чайники должны быть легкими — до 2-3 кг.
Сколько? 2 по 20.
Комплекс упражнения для внешней части бедер
Подъем ног в наклонное положение
Упражнение для ног в угрожающем положении
Лягте на бок. Поддержите голову одной рукой. Поднимите правую ногу как можно выше, сохраняя таз неподвижным. На выдохе медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Помните, что в этом упражнении нужно прощупывать только мышцы бедра.
Сколько:
2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.
Если вы готовы усложнить задачу, добавьте фитнес-браслет. Поместите его на уровне колен, удерживайте в положении разгибания ног в течение нескольких секунд, затем медленно опустите вниз.
Упражнение для ног на резинке
Выпуклость в сторону
Упражнение для ягодиц и бедер
Упражнение, которое многие знают по занятиям физкультурой. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам похудеть в бедрах и ягодицах.
Ноги расставьте на ширине плеч, слегка носки носков. На выдохе сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес на опорную ногу. Отведите таз назад и сделайте глубокое приседание. Чем шире вы лунатик, тем задействовано больше мышц. Оттолкнитесь пяткой, чтобы выйти из положения.
Количество:
2 подхода по 15-20 представителей.
Кик-приседания
Удар вперед
Ноги поставьте на ширине плеч, слегка присядьте на коленях. Поднимите ногу и выполните удар ногой, повернув корпус на 45 ° (палец направлен в пол, за пределы бедра как можно выше). Медленно опустите ногу.
Когда корпус достигнет исходного положения, присядьте (следите, чтобы колени оставались на уровне щиколоток). Поменяйте местами ноги и повторите упражнение.
Сколько:
2 попытки по 20 раз.
До и после тренировки найдите время, чтобы разогреться, чтобы избежать травм и уберечь свое тело от ненужного стресса.
Общие рекомендации
- Один из ключей к успеху — регулярные тренировки. Для поддержания тонуса достаточно нескольких тренировок в неделю, но для похудения и борьбы с проблемными зонами нужно тренироваться чаще и интенсивнее.
- Не менее важны правильные упражнения. Обратите на них особое внимание.
- По возможности после упражнений следует сделать легкий массаж или пилинг. Комплексная борьба с лишним весом всегда лучше, чем почечный бой.
- Тренировки дома или на спортивной площадке
Где тренироваться?
Как видите, большинство упражнений, упомянутых выше, могут
дома
. Самое сложное — убедить себя начать их делать. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов — приседаний, мух и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и тренируются в квартире босиком, это неправильно. Прежде чем приступить к тренировке, приобретите пару чистых кроссовок. Это идеально, если вы делаете упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.
Упражнения с отягощением на ноги в домашних условиях
За
упражнения на спортивной площадке
не забудьте взять с собой скакалку. Прыжки с ним эффективны, и вам не придется беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же попытки заниматься дома часто прерываются домашними делами, держитесь подальше от всего, что отвлекает вас от процесса.
Тренировки в спортзале
Несомненно, самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц будут в тренажерном зале. Во-первых, есть все необходимое оборудование и специалисты, которые будут контролировать качество поставленных задач. Во-вторых, вы разнообразите тренировки и задействуете те группы мышц, которые не работали дома.
Упражнения для бедер в кроссовере
Чтобы получить видимые результаты, вам нужно как минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут.
В
FitCurves
За одну круговую тренировку вы можете выполнять разминку, кардио, силовые упражнения, разминку и растяжку. Во время такой интенсивной тренировки стимулируются мышцы всего тела. Вы не только приблизитесь на шаг к желаемой фигуре, но и повысите свою выносливость. Тренировки в этом формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и уровня подготовки.
