В сезон марафонов и гонок мы говорим о том, кто умеет бегать и как это делать, чтобы не повредить организм.
Фоторедактор: Люся Андреева
Фото: gettyimages.com
Можно ли бегать при сколиозе и плоскостопии?
Эти наиболее распространенные состояния обычно обнаруживаются в раннем возрасте и сохраняются на протяжении всей жизни. Бег — это вид спорта, в котором искривление позвоночника может вызвать серьезные проблемы, от боли до проблем с дыханием. Поэтому заниматься таким интенсивным спортом нужно только по указанию врача и после сдачи соответствующих анализов. «На ранних стадиях бокового искривления иногда можно заниматься бегом в медленном, умеренном темпе. При этом старайтесь не бегать по асфальтовому покрытию. При 3-й и 4-й стадии сколиоза бег строго Запрещено врачами. Скандинавская ходьба — альтернатива », — говорит Александр Петрунин, тренер по тайскому боксу в MSK CrossFit & Fight Club, участник IronMan, UltraMan и участник Elton Volgabus Ultra-Trail 100 миль (164 км).
Как подбирать обувь?
Современные разработки в области дизайна спортивной обуви предлагают множество инноваций, таких как специальные супинаторы и стельки. «Обычно люди берут более мягкую обувь с хорошей амортизацией, с поддержкой стопы в области пятки. В магазинах теперь доступны услуги по примерке обуви. Покупатели могут ходить на специальной беговой дорожке, и специалист проверит наличие вальгуса, пронации и т. Д. В зависимости от этого подбираются обувь и стелька индивидуально, — поясняет Егор Ошкин, тренер студии интервальных тренировок Booster Workout, сертифицированный тренер ассоциации FPA, победитель чемпионата России по бегам на средние и кроссы.
«При выборе размера проследите, чтобы большой палец ноги не доходил до носков кроссовок хотя бы на 3 миллиметра, потому что при беге стопа увеличивается в размерах и есть шанс повредить ногти на пальцах ног. Лучше купить Вечерние кроссовки, когда стопа поднимается вверх после тренировки в течение всего дня, при примерке рекомендуется надевать носки для бега, а при их использовании иметь ортопедические стельки », — добавляет Александр Петрунин.
Какую технику соблюдать?
Обычно различают три типа бега: подъем пятки, плюсневой шаг и шаг передней части стопы. Однако невозможно точно сказать, как правильно ставить ногу во время забега. Техника сильно зависит от дистанции: спринт, средняя дистанция или марафон. В зависимости от поставленной задачи также меняется положение стоп и углы сгиба колен, бедер и плеч. Лучше сначала обратиться к специализированному тренеру, но вот несколько общих рекомендаций от тренера по тайскому боксу MSK CrossFit & Fight Club Александра Петрунина:
1. Держите шею прямо, подбородок вперед, смотрите
Шея прямая, подбородок вперед, взгляд сфокусирован на горизонте, руки опущены, лопатки вместе.
2. Держите спину прямо и старайтесь не наклоняться.
В противном случае вы напрягите грудь, и ваше дыхание станет поверхностным и частым.
3. Центр тяжести тела находится в области живота.
Избегайте вращения таза.
4. Нужно немного наклониться вперед.
для увеличения скорости.
5. Локти согнуты под прямым углом и прижаты к корпусу ладонями друг к другу. Пальцы слегка сжаты.
Во время бега делайте короткие махи руками в такт ногам.
6. Ступни должны касаться земли прямо под центром тяжести тела, старайтесь не выдвигать их далеко вперед.
Приземлиться на слегка согнутые колени.
7. Старайтесь не делать слишком широких и маленьких шагов. Оптимальная скорость — 3 шага в секунду.
8. Поднимая ногу, подтяните пятку к ягодицам.
9. Не сводите ноги вместе — колени должны быть обращены друг к другу.
сбоку на ступнях.
Как подобрать нужный темп бега?
Начните с расчета максимальной частоты пульса по формуле «220 — возраст». «Для улучшения здоровья, повышения метаболизма и регенеративного эффекта подходит легкий бег в течение 20-40 минут с частотой пульса 50-60% от максимальной частоты.
