Как расслабить шею и плечи после рабочего дня.
Часто возникает напряжение в области шеи и верхней части спины. Это происходит по разным причинам: сидеть за компьютером, долго разговаривать по телефону, прижавшись к плечу, или иметь лишний вес с рюкзаком набок.
Стресс также может вызвать боль в шее и спине. Когда мы испытываем стресс, грудь может немного опускаться, из-за чего плечи и верхняя часть спины округляются вперед, что приводит к сутулости.
Однако симптомы перегрузки мягких тканей и суставов похожи независимо от причины.
1. Постуральная коррекция
Упражнения улучшат кровообращение и приток крови к позвоночнику и мягким тканям.
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Сначала согните грудь и вытяните руки вперед, как если бы вы сутулились. Потом наоборот: грудь вперед, плечи назад. Движение должно производиться на верхнюю часть спины и лопатки. Чтобы проверить, правильно ли вы делаете это, поместите большой палец между лопатками. Повторить 3-5 раз.
2. Разминка плечевого пояса
Примите удобное положение стоя, прижав руки к телу. Переместите лопатки вверх, а затем вниз по телу. Достаточно переместить лопатки на один сантиметр в каждую сторону. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, если возможно дольше.
Это не просто движение вверх-вниз, обратите внимание на лопатки.
3.Втянуть подбородок
Это упражнение подойдет тем, кто долго держит шею в одном положении, например, 8 часов перед компьютером. Вытяните подбородок вперед, а затем медленно отведите его назад, слегка прижимая к горлу. Старайтесь держать подбородок параллельно полу и прямо, не наклоняя его вверх или вниз. Повторяйте 10 раз каждый час.
4.Вращение шеи
Наклоните голову вправо, подбородок к груди. Затем перекатитесь влево, как качели П-образной формы. Только не пытайтесь повернуть шею назад, чтобы не напрягать шейный отдел позвоночника.
5.Вращение плеч
Начните стоять прямо. Обводим руками вверх, затем назад, затем вниз и вперед. Повторите 10 раз с одной стороны, а затем 10 раз назад.
6.Растяжка для шеи
Согните правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левое ухо и слегка надавите. Левую руку можно вытянуть в сторону, а руку потянуть к себе. Сохраняйте положение в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.
7.Замок за спиной
Поднимите правую руку вверх, затем согните ее в локте и опустите за голову. Заведите левую руку за спину и согните обе руки вместе. Повторите с другой стороны.
8.Поперечная растяжка
Правую руку согните и прижмите к подбородку, поддерживайте левой рукой и прижмите ближе к телу. Удерживайте позу 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите с другой рукой.
9. Вращение плечами «лопасти»
Прижмись спиной к стене. Согните руку в локте под углом 90 градусов. Поднимите правую руку и упритесь ладонью в стену, а левую руку опустите вниз и упритесь ладонью в стену. Медленно меняйте положение рук: правая рука вверх — левая рука вниз и наоборот. Держите руки под углом 90 градусов и повторяйте в течение 30 секунд.
10.Растяжка у стены
Положите обе руки на стену так, чтобы они образовали угол 90 градусов с телом. Медленно сделайте шаг назад, пока ваши плечи не станут прямыми и вы немного не согнетесь. Не прижимайтесь к стене и не поднимайте руки слишком высоко. Не позволяйте руками давить на шейный отдел позвоночника.
11.«Т» «Y» «I» движения
Руки по телу, руки по швам. Поднимите руки в форме буквы «Т»: руки под углом 90 градусов, ладони смотрят вниз. Затем продолжайте движение «Y»: руки вверх, ладони смотрят вверх. Затем I-образный: руки параллельны друг другу. Суть в том, что плечи должны быть в одной плоскости и лопатки не должны выступать.
12.Руки за спиной
Руки заведите за спину на талию ладонями друг к другу. Слегка согните верхнюю часть спины, приподняв грудь и позволяя лопаткам сдвинуться ближе друг к другу.
13.Круговые движения рук
Делайте медленные круговые движения одной рукой параллельно стене. Если можете, дотроньтесь до стены. Обратите внимание на свою осанку во время тренировки, особенно при движении вперед. Не расслабляйся. Повторить по 10 раз в каждомнаправление.
14.Обратная молитвенная поза
Обе руки заложите за спину в молитвенной форме. Легкая форма упражнения — удерживать левый локоть правой рукой и правый локоть левой рукой.
15.Нитка в иголку
Встаньте на колени и положите руки на пол. Поднимите левую руку от земли и «ведите» ее в пространство между правой рукой и правой ногой. Переместите руку вправо до точки, где заканчиваются бедра. Затем смените владельца.
16. Поза Сфинкса с вытянутой рукой
Лягте на коврик лицом вниз. Руки согнуты в локтях, ладони на полу, кончики пальцев направлены вперед. Поднимите грудь вверх, оставив руки в том же положении. Ощутите сгибание только в верхней части спины, без давления на нижнюю часть спины. Держите локти прижатыми к телу. Поднимите правую руку над землей и выпрямите ее, приблизив бицепс к уху. Фокус в том, чтобы не поднимать руки. Задержитесь около 5 секунд, затем опустите правую руку и повторите с левой рукой.
17. Растяжка боковой поверхности
Лягте на правый бок, ноги слегка согнуты, позвоночник в нейтральном положении, правая рука прямая и перпендикулярна телу. Вытяните левую руку вперед, затем вверх и поверните назад, создав большую дугу в воздухе. Вытяните левую руку как можно дальше вперед, не отрывая бедер от пола. Держите зрение на левой руке, медленно поворачивая шею влево. Двигайтесь медленно. Наконец, сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.
