Как хорошо высыпаться

kak horosho vysypatsya Интересно

Высокий темп жизни, стрессовые ситуации сказываются на психическом и физическом здоровье. После напряженного дня человек засыпает, думает о том, как быстро заснуть и как следует выспаться, но в уме он возвращается к проблемам и планам на следующий день. Результат — бессонница, трудности с пробуждением, головные боли и недомогание. Постоянное недосыпание проявляется головокружением, утомляемостью, раздражительностью, снижением трудоспособности.

Люди сами создают ситуации, мешающие отдыху. Чтобы хорошо выспаться.

Чтобы хорошо выспаться, нужно обеспечить условия для полного выздоровления.

Несколько секретов хорошего сна

Есть простые правила, которым нужно следовать, чтобы уснуть.

  • Дайте вашему телу магний. Плохое питание и стрессовые ситуации приводят к нехватке магния, который необходим для поддержания порядка фаз сна и расслабления мышц. Дефицит магния может вызвать синдром беспокойных ног, судороги и преждевременное пробуждение. Неприятные ощущения в нижних конечностях заставляют совершать движения и не позволяют хорошо выспаться. Магний участвует в синтезе мелатонина, недостаток которого нарушает глубину и циклы сна. Восполнить дефицит магния помогут: какао, сыр, гречка, каша, миндаль, сливы, абрикосы или Магнез В6 и его аналоги.
  • Я не знаю, как высыпаться, чтобы следовать своим биологическим ритмам. Часто пациенты с бессонницей спрашивают: «В какое время ложиться спать?». Старайтесь ложиться спать с 21 до 23 часов и вставать утром в одно и то же время. Ученые установили, что нервная система и все органы находятся в состоянии покоя с 22:00 до 2:00. После 5 часов утра сон становится беспокойным, а метаболизм ускоряется.
  • Делайте физические упражнения в течение дня, вы лучше спите и лучше спите ночью. Люди, чьи занятия связаны с умственным трудом, не могут заснуть, потому что они не устают физически на работе. Недостаток физических упражнений способствует развитию заболеваний сердца и сосудов и приводит к нарушениям сна.
  • Ходьба и катание на велосипеде на свежем воздухе, плавание, художественная гимнастика за 3-4 часа до сна утомляют, снимают нервное и психическое напряжение, улучшают настроение. После упражнений увеличивается выработка мелатонина (гормона сна). Кроме того, умеренные упражнения разрушают гормон стресса (кортизол), который вызывает беспокойство, высокое кровяное давление, бессонницу ночью и дневную сонливость.

Запись!

Физические упражнения вызывают стресс для организма и повышают уровень кортизола.

  • Не следует ложиться спать с полным желудком или чувствовать голод. Многие люди жалуются: «Я не могу заснуть, у меня проблемы с засыпанием, иногда я вообще не сплю, хотя засыпаю в одно и то же время». Качество сна связано с едой. Избегайте тяжелой еды после 18:00. Чтобы голод не мешал заснуть, можно есть кисломолочные продукты, овощной салат, омлет, нежирную рыбу.
  • Оставьте негативные мысли за порогом спальни. Не засыпайте, если в голове перематываете ситуацию, сердитесь и обижайтесь. Чтобы отвлечься и успокоиться, почитайте, посмотрите легкий фильм или послушайте приятную музыку. Меньше думай о том, как быстро заснуть и почему я снова просыпаюсь. Не смотрите на часы, чтобы начать спать. Примите удобную позу, мечтайте о хорошем.
  • Не следует бесконтрольно принимать седативные препараты.

Снотворное можно заменить снотворным:

  • банан;
  • стакан теплого молока;
  • мелисса или чай валерианы;
  • стакан воды с медом и лимонным соком;
  • Вдыхая запах лаванды или валерианы.

Естественное снотворное

С наступлением темноты шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, правильное количество которого ускоряет начало засыпания. Этот гормон вырабатывается не только в темное время суток, но и в темном помещении. Светочувствительный пигмент сетчатки отправляет информацию об уровне света в шишковидную железу. Мозг можно обмануть, не включив вечером в комнате яркий свет. Ночью, если окна вашей спальни выходят на освещенную улицу, вы можете использовать повязку на глаза.

Спальное место

Спальняон предназначен для сна. Нет места телевизору, компу. Как жене выспаться, если муж смотрит боевик или нажимает на клавиатуру. Стильный, хорошо продуманный интерьер позволяет расслабиться. Но не у всех есть даже отдельная комната. Обставлять грядку нужно исходя из обстоятельств. Каждый может выбрать красивое постельное белье, удобный матрас и подушку. Выбирая постельные принадлежности, следует руководствоваться собственными предпочтениями. Спящему нужен свежий воздух. Наиболее подходящая температура для сна — 19-20 ° C.

В каком положении лучше спать

Каждый выбирает наиболее удобную позу. Лежа на животе, он укрепляет мышцы спинного мозга, но затрудняет дыхание. Из-за неестественного положения шейного отдела позвоночника частично перекрываются позвоночные артерии, ухудшается кровоснабжение головного мозга. В положении лежа на спине минимальная нагрузка на позвоночник, органы брюшной полости не сжимаются, мышцы расслабляются. Эта поза не подходит для пациентов с ночным апноэ и храпящих людей. Когда вы спите на боку, дыхательные пути не закрываются, органы получают достаточно кислорода, и нагрузка на поясницу снижается. Но иногда устают руки или ноги. Если вы не знаете, как лечь и заснуть, чтобы хорошо выспаться, попробуйте заснуть в другом положении. У вас могут быть проблемы со сном из-за того, что вы чувствуете себя комфортно, но ваши внутренние органы вызывают дискомфорт.

Норма сна

Сколько вам нужно спать, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, зависит от биоритмов, возраста и нагрузок. Потребность во сне у одного и того же человека может быть разной. После тяжелой работы, во время болезни организму необходим длительный отдых. Пожилые люди быстрее спят. Женский мозг работает более интенсивно, им нужно больше спать, чтобы мозг восстановился. Как минимум 7-8 часов качественного сна в течение дня — залог хорошего самочувствия в течение дня.

  • физическое упражнение;
  • контрастный душ;
  • яркий свет;
  • кофе с кусочком темного шоколада.

Никакая работа не заменяет здоровья, более продуктивного отдыха. Слишком много сна вредит. Систематический сон ослабляет организм, может вызвать головные боли и увеличить риск сердечных заболеваний. Если вы хотите спать постоянно и у вас достаточно часов, вам следует обратиться к специалисту. Это может свидетельствовать о нарушении обменных процессов, сахарном диабете, анемии.

Казалось бы, все это известные истины, но люди по разным причинам не обращают внимания на такие мелочи. И, зарабатывая на бессоннице, приходит к специалисту с вопросом, как научиться спать. Здоровый сон зависит от здорового образа жизни. Лучший способ предотвратить бессонницу — это умеренная диета, физические нагрузки, позитивное отношение к жизни, отказ от употребления стимуляторов и вредных привычек.

Список литературы:

  • Цепелин Х. Нормальные возрастные изменения сна // Слипелин Х. Нормальные возрастные изменения сна // Нарушения сна: фундаментальные и клинические исследования / под ред. М. Чейза, Э. Д. Вайцмана. — Нью-Йорк: SP Medical, 1983. — — С. 431—434.
  • Моррисси М., Дантли С., Анч А., Ноннеман Р. Активный сон и его роль в предотвращении апоптоза в развивающемся мозге. // Медицинские гипотезы: дневник. — — 2004. — Вып. 62, нет. 6.- — С. 876-9. — ПИД 15142640.
  • Маркс Г., Шаффери Дж., Оксенберг А., Специале С., Роффварг Х. Функциональная роль быстрого сна в созревании мозга. / Behav Brain Res: Journal. — — 1995. — Вып. 69, нет. 1-2. — — С. 1-11. — ПИД 7546299.
Оцените статью
Добавить комментарий