Комплекс упражнений при боли в спине – от простого к сложному

kompleks uprazhnenij pri boli v spine ot prostogo k slozhnomu Интересно

Материал подготовлен полевой командой при поддержке наших специалистов: спортсменов, тренеров и диетологов. Команда>
>

    Время читать: 10 мин.
  1. Когда начать?
  2. Комплекс боли в спине
  3. Подготовительные упражнения
  4. Базовый набор
  5. Более сложные упражнения
  6. Гиперэкстензия
  7. Тактика увеличения нагрузки
  8. Если у вас были травмы
  9. После серьезных телесных повреждений
  10. Что обычно говорят врачи
  11. Стратегии лечения боли в спине с помощью упражнений
  12. Какие упражнения нельзя выполнять

Боль в спине распространена среди мужчин и женщин. Это связано, во-первых, с нашей вертикальной осанкой, а во-вторых — с уменьшением физической активности, работы сидя и недостаточным количеством веществ, образующих суставы, в пище. Во многих случаях эту проблему можно решить: для этого мы предлагаем вам специальные упражнения при боли в спине. Их легко приготовить дома.

Комплекс упражнений, который придется выполнять регулярно, без пропусков. И не отчаивайтесь — мы немного начнем, но продолжаем развиваться!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Учтите несколько ситуаций, связанных со спиной.

Выберите тот, который вам больше всего подходит, и следуйте нашим рекомендациям.

  1. У вас никогда не было травм спины (сейчас мы в основном говорим о пояснице), и с возрастом вы начинаете чувствовать боль, когда сгибаете туловище. Боль может быть прерывистой, постоянной, острой и тупой.
  2. У вас была грыжа или она все еще есть. Почувствуйте это. Или у вас заболела спина после тренировки в тренажерном зале.
  3. У вас травма поясницы, но нет ограничений подвижности.

Чтобы прояснить ваше состояние, обратитесь к неврологу в ближайшую больницу для осмотра позвоночника. А еще лучше сходить в любой частный диагностический центр. Когда точно знаешь, что происходит со спиной — устранить проблему проще.

Боль в спине является следствием защемления спинномозговых нервов в шее, груди и пояснице. И это связано с повреждением хряща, появлением грыжи. Это прямое следствие плохого мышечного тонуса, поддерживающего позвоночник. Это то, над чем мы будем работать. Физические упражнения не только снимут боль, но и остановят прогрессирование разрушения межпозвонковых дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых пока нет противопоказаний.

Комплекс при болях в спине

Упражнения от боли в спине, описанные в этой главе, предназначены для растяжения позвоночника и укрепления мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно смело выполнять, если нет травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Для начала, вот три простых упражнения, которые следует выполнять всякий раз, когда и где это возможно:

  1. Если ваше физическое состояние позволяет, повеситесь в баре. Вешайте не менее 30 секунд в день. Идеально, когда вы делаете это утром и вечером. Домашний свисающий подбородок — очень удобно. Рекомендуем повесить трубку после любых физических нагрузок, связанных с переноской грузов, работой в очереди.
  2. Если есть возможность — записывайтесь в бассейн. Плыви медленно, а не на скорости. Вода уменьшит действие силы тяжести на позвоночник, позволяя ему выпрямиться.
  3. Упражнение «мат». Положите на пол коврик для фитнеса (желательно не от сквозняков). Лечь на спину. Согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите их как можно дальше вправо (они будут лежать на полу), пока не почувствуете приятное ощущение растяжения в позвоночнике, затем проделайте то же самое влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если болит — пока не делай!

Предыдущие три упражнения самостоятельны и не относятся к описанным ниже комплексам. Их можно выполнять до или после комплекса по растяжке мышц и снятию напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о работе над прессом. Это может звучать странно, но ваш пресс, как и мышцы спины, поддерживает позвоночник. Вместе они образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса, когда вы хотите избавиться от боли, так же важно, как и работа над мышцами спины.

Упражнения на пропуски:

  1. Кудри. Положите коврик на пол, лягте на спину. Руки по телу или за головой. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Начните поднимать голову, шею и плечи, затем подтяните подбородок к груди, поворачивая тело. Если сложно поднять шею и часть груди над головой, поднимите только голову и шею. Со временем вы сможете сделать больше. Сделайте 15 повторений.
  2. Поднимите по очереди ноги. Отдохните 60 секунд после первого упражнения. Вытяните ноги. Затем поднимите ноги вверх, согнув в коленях. Сначала поднимите одну ногу. ногу до 45 градусов (может болеть верхняя нога), опустите. Потом другая нога. Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу.
  3. Неоднозначные повороты. Руки заведите за голову. Ноги согнуты, ступни на полу. Попытайтесь поднять голову, шею и часть груди, поворачиваясь вокруг себя. По очереди тянется к одному, а затем к другому колену. Правый локоть к левому колену. Левый локоть к правому колену. Сделайте всего 15 таких движений. Если без подъема колен обойтись сложно — помогите с ногами.
  4. Раскачивание. Найдите минутку, чтобы отдохнуть. Положите руки под колени и подтяните их к груди. Начните раскачиваться, как кресло-качалка, взад-вперед. Нагрудник должен вращаться от таза к спине через поясницу. В этом упражнении массивные поясничные позвонки попадают на свои естественные места. Слышен хруст, это нормально. Внимание, тоже красиво получится!
  5. Растяните пресс. Прокатить тебя? Теперь лягте на живот, ноги вместе. Положите руки на уровень плеч. Максимально наклонитесь на руках. Со стороны это выглядит так: таз и ноги на полу, а туловище согнуто кверху на руках. Наклоните голову назад. Оставайтесь так 5-10 секунд. Это была последняя серия для Absa.

Упражнения для спины в целом и для поясницы в частности:

  1. Вращения таза. Встаньте, широко расставив ноги на плечах. Руки зафиксируйте вокруг талии. Начинаем делать круговые движения тазом сначала по часовой стрелке (10 раз), а затем с таким же количеством в обратную сторону. Вращайте тазом на максимальной амплитуде. Медленно!
  2. Классическая «лодка». Лягте на коврик животом. Поднялось оружие. Наклонитесь так, чтобы голова подтянулась к лопаткам, а корпус возвышался над полом. Также попробуйте оторвать ноги от пола. Если вам сложно выполнять это упражнение с вытянутыми руками, опустите их по швам. С каждым поворотом старайтесь поднимать грудь и ноги от пола как можно выше. Повторите упражнение 15 раз. Задержитесь в верхней точке 1-2 секунды.
  3. Постарайтесь встать на четвереньки. Положите прямые руки на пол перед головой. Двигайтесь назад так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони в одном месте. Оказывается, вы отступили и сели. Ваша спина хорошо растянута. Затем вернитесь в противоположное положение и постарайтесь максимально наклониться вперед. Вернись на пятки. Так 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины, плюс небольшая нагрузка на них.
  4. Лягте на живот. Ноги вместе, руки вытянуты вперед. Начните с поворотов, чтобы максимально поднять прямую ногу. Не сгибайте ноги в коленях! Один поднял, подержал 1-2 секунды, опустил. Потом еще один. Проделайте то же самое по 10 раз на каждой ноге. Сделай перерыв.
  5. Упражнение для правильной осанки в домашней «стене». Идеальным решением станет стена без плинтусов. Подойдите к нему и опирайтесь на пятки, таз, лопатки и затылок. У вас абсолютно правильная осанка. Постойте там до 10 минут. Начните с одной минуты и увеличивайте до 10 каждый день. У мышц есть память, они будут помнить, как правильно приклеивать.

Если никогда раньше (или очень давно)вы не тренировались и у вас болит спина, делайте вышеуказанные упражнения в течение месяца. Руководствуйтесь болью: если она болит, не делайте этого или делайте это столько раз, сколько сможете, без какого-либо дискомфорта.

Убедитесь, что вы тренируете и пресс, и спину. Если вы сделаете что-то одно, это повлияет на ваше отношение. Работа этих мышц разнонаправлена ​​- они антагонисты. Задержка пресса — ваша спина тянет туловище к себе. Слабый ты, идиот. Вам нужен баланс.

Возьмите за привычку качать спину и не бывать дома 2 раза в неделю. Это сохранит напряжение в мышцах и предотвратит боли в спине.

Упражнения посложнее

Следующим шагом к предотвращению болей в спине станут более жесткие упражнения.

  1. Одновременный подъем ног лежа на полу на пресс. Об этом — отдельная статья на нашем сайте.
  2. Подъем тела на пресс на римском стуле или наклонной скамье.
  3. Нога поднимается в висе на горизонтальной балке.
  4. Начинаем укреплять веса с очень легких для спины.
  5. Волшебная палочка, которая может помочь при болях в спине, — это гиперэкстензия. Мы рассмотрим это подробнее.

Гиперэкстензия

Для этого упражнения от боли в спине вам понадобится одноименный тренажер — гиперэкстензия. Если у вас его нет, вы можете выполнять упражнение на спортивном мяче или даже на диване с помощью своего партнера. Все варианты подтягивания подробно описаны в соответствующей статье.

Здесь мы просто дадим краткое описание техники:

  1. лягте на тренажер лицом вниз, положив верхнюю часть бедер на край подушки. Ваша спина и ноги должны образовывать прямую линию.
  2. Опустите тело вниз и снова поднимите вверх. Спина должна быть абсолютно прямой. Голова слегка запрокинута. Не сгибайтесь в верхнем положении.
  3. Сделайте 15-20 повторений в двух подходах. Делайте все медленно и плавно, без рывков.

Подъем домкрата — более сложное упражнение. Рекомендуется после нескольких месяцев укрепления поясницы путем гиперэкстензии. Мы рекомендуем отработать правильную технику, а затем гоняться за отягощениями.

Тактика увеличения нагрузки

Когда вы почувствуете, что приведенные выше схемы укрепления мышц спины и живота стали для вас легкими, начинайте увеличивать нагрузку.

  • Для отсутствующих. На самом простом уровне, когда вы осваиваете скручивания, вы только поднимаете голову от пола (в этом нет ничего смущающего, у каждого индивидуальная физическая форма). Затем вы делаете грудную часть. И наступает момент, когда вы можете поднять все тело, коснувшись коленей указанное количество раз. Когда вы сможете это сделать, добавьте другие упражнения на давление (например, одновременное поднятие ног и туловища — «складывание»). Поднимая ноги, можно использовать вес.
  • Во время гиперэкстензии, которая является обязательной только при болях в спине, увеличение нагрузки связано с нагрузкой на туловище. Например, вы берете в руки блин, гантель и даже камень. Что удобно и что будет у вас под рукой (можете взять кошку, если не возражаете).

Если у вас была травма

В случае травмы рекомендуем продлить период упражнений для подготовки к упражнениям (комплекс упражнений от боли в спине, перечисленный в начале этой статьи). Далее мы делаем упор на здоровье.

Некоторые спортсмены делают грыжу стоя, но мы не рекомендуем этого делать! Лучше проконсультироваться со спортивным врачом, а затем принять решение о физических упражнениях. Большинству людей достаточно гиперэкстензии и укрепления мышц живота.

После тяжелых травм

После серьезной травмы настоятельно рекомендуем пройти курс реабилитации в стационаре. Затем нужно тренироваться дома, начиная с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Что обычно говорят врачи

Чаще всего врачи говорят, что при болях в спине любые силовые упражнения противопоказаны. Разрешены домашние LFC (это компоненты терапевтических упражнений, которые мы цитировали в начале этой статьи). Однако еще до того, как делать ЛФК, нужно снять воспаление и острую боль.

Что касается таких упражнений, как «становая тяга» (с отягощением) или «приседания» со штангой — это, скорее всего, будет запрещено. НоЕсли вы не можете представить свою жизнь без тренажерного зала, проконсультируйтесь со спортивным врачом, прежде чем забыть об этих упражнениях. Таким образом, вы сможете получить более лояльную консультацию с учетом вашего обучения и образа жизни. Потому что эти упражнения в некоторых случаях все же можно выполнять, и многие спортсмены это делают. Только индивидуально, по собственным схемам.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Вы знаете, что всякая боль имеет период обострения (боль очень сильная) и проходит (вы не замечаете боль чаще, но воспаление продолжается). То же характерно и для больной спины.

При возникновении сильной боли не выполняйте упражнения. Во-первых, это больно. Во-вторых, могло быть и хуже. Только после устранения боли начинайте работать над укреплением мышц!

Часто можно снять воспаление с помощью ортопедического пояса (например, в случае остеохондроза — частой причины болей в спине с 20 лет). Воспаление также можно снять с помощью лекарств (по назначению врача) или оно пройдет само по себе со временем. Последний вариант, наверное, тот, к которому все привыкли.

  • Итак, боль ушла. Теперь, чтобы в следующий раз не было подобных ощущений, приступайте к упражнениям на коврике. Перед началом упражнений следует добиться расслабления мышц. Расширение тела, чтобы мышцы стали приятными и удобными. Затем запустите комплекс.
  • Необязательно выполнять все реквизиты, указанные в комплексе. Если вы не можете выжать даже 10 из них, ничего страшного. Время вам очень помогает. Тренируйтесь.
  • Мышцы болят на следующий день после тренировки — это нормально. Это молочная кислота. Когда она пройдет (через несколько дней), боль уйдет. Мы рекомендуем продолжить тренировку, когда мышечные боли станут едва заметными. Это состояние обычно возникает через два-три дня после первой тренировки.
  • Увеличивайте время в высоких точках. Поднимите ногу. Держи ее подольше. Это просто? Поднимите обе ноги. Снова легко? Не опускайте ноги полностью на протяжении всего упражнения. Если для вас это больше не сложно, и вы хотите развиваться. Продолжайте, купите веса. Или сходите в спортзал — в вас проснулся спортсмен.

Если вы достаточно укрепили спину и решили заниматься с гантелями, постарайтесь избегать одностороннего подъема тяжестей. Если вы встаете с грузом, равномерно распределите его между обеими руками. И держи правильную осанку.

Правильная и неправильная осанка спины во время повседневной деятельности.

Всегда используйте технику в силовых упражнениях. Никогда не увеличивайте вес, если ваша техника далека от совершенства. Ты сломаешь себе задницу раньше.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения от боли в спине вам нужны и которые можно делать дома. Но есть и такие, кому нельзя.

Какие упражнения нельзя делать

Это упражнения, при которых вы испытываете сильную боль в пояснице. Ваша мышечная система может быть не готова принять эту нагрузку прямо сейчас. Потому что то, что ваша мышечная ткань и связки не могут обеспечить, берет под контроль ваш позвоночник. Прокачайте немного и попробуйте это упражнение еще раз через месяц.

  1. Поднимите ноги на наклонную скамью. Поднимая ноги, отодвиньте таз от скамьи и подтолкните его и ноги вверх. В этот момент вы можете почувствовать сильную боль в пояснице.
  2. Упражнения на римском стуле. Если ваш пресс не готов, вы можете испытать боль, преодолевая базовый уровень и возвращаясь.
  3. Становая тяга без ортопедического пояса или с округлой талией. Боль может начаться сразу после тренировки или на следующий день.
  4. Боковые складки с утяжелением. Забудьте пока — болит спина. Во-первых, укрепите прямой и наклонный живот.
  5. Ни в коем случае нельзя держать штангу на шее во время приседаний. Вы можете приседать, если это не причиняет боли. Но штангу нужно ставить правильно, т. е.не на шею, а на трапециевидные мышцы, т. е. на верхнюю часть спины.
Оцените статью
Добавить комментарий