Тема: Здоровье
Хотите каждое утро получать интересные статьи по электронной почте и расширять кругозор? Присоединяйтесь к Eggheado!
Тот, кто хоть раз испытал проблемы со спиной, всегда вспоминает эти болезненные ощущения и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.
Тем не менее, всем стоит задуматься об укреплении мышц спины.
Ваша спина — это основная опорная конструкция вашего тела. Вместе с мышцами и суставами он позволяет нам двигаться, сидеть, стоять, наклоняться и переносить грузы. Но спина — это хрупкая конструкция, которую можно легко повредить, если заранее не позаботиться о ее укреплении. Знание основ поддержания здоровья спины поможет вам навсегда забыть о боли и плохой осанке.
Укрепление мышц спины: немного анатомии
Позвоночник состоит из 24 движущихся костей, называемых позвонками, между которыми расположены амортизирующие структуры, называемые дисками, которые поглощают удары.
Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые удерживают спину прямой в трех уравновешенных изгибах. Когда один из этих компонентов начинает болеть или травмировать, почти наверняка возникнут боли в спине и проблемы со спиной.
Здоровый позвоночник — это баланс мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы правильно выровнены (состояние, при котором уши, плечи и бедра находятся на одной линии).
Здоровье спины также зависит от гибкости и эластичности дисков и хорошего состояния мышц, чего можно достичь, только работая над их укреплением.
Как укрепить спину
Упражнения — важная часть процесса укрепления, улучшения и поддержания функции спины. Регулярные упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине и полезны не только для вашего здоровья, но и для общего уровня физической подготовки.
Примечание. Упражнения, описанные ниже, рекомендуются людям, у которых в настоящее время нет боли в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения во время физических нагрузок, вам следует скорректировать этот комплекс в соответствии с предписаниями врача, но ни в коем случае нельзя продолжать занятия из-за боли.
Упражнения на укрепление спины можно разделить на три группы:
- Сила: многократные сокращения мышц до усталости.
- Растяжка: медленное статическое растяжение мышц.
- Аэробика: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц.
Все упражнения нужно делать медленно и без дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и упражнений на растяжку не забывайте дышать естественно: выдыхайте, когда вы напряжены и находитесь под наибольшей нагрузкой, выдыхайте, когда расслабляетесь.
Силовые упражнения для крепких мышц спины
Силовые тренировки — лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают повысить напряжение, укрепить мышечный корсет спины, улучшить здоровье мышц. Развитые мышцы живота и спины помогают стабилизировать позвоночник, облегчая поддержание осанки и правильное выполнение движений, связанных со спиной. Сильные мышцы бедер и ног также важны для правильной техники тяжелой атлетики и механики тела.
Так какие же упражнения для укрепления мышц спины?
Скручивания на верхний пресс
Выполняем: лежа спиной на полу, руки вдоль туловища, ноги сгибаем в коленях, прижимаем таз, чтобы не было отклонения в спине. Поднимите плечи и голову так, чтобы лопатки не касались пола. Задержитесь 5-10 секунд, повторите 10 раз.
Скручивания на косые мышцы
Как и все упражнения для пресса, наклонные скручивания также отлично подходят для укрепления спины. Лягте спиной на пол, поднимите голову и сведите руки в сторону противоположного бедра, вытягивая руки вперед. Держите 5 секунд. Повторите 10 раз, затем сделайте такое же количество повторений на другую сторону.
Супермен — подъем корпуса в обратную сторону
Одно из лучших упражнений для мышц спины без отягощений. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы почувствовали себя суперменом над полом. Задержитесь 5-10 секунд, повторите 10 раз.
Разноименные подъемы рук и ног
Как и в предыдущем упражнении, только здесь вы задействуете противоположные пары рук и ног. Лечь лицом внизопустившись на пол, подложите под лоб скатанное полотенце, руки вытяните над головой. Подложите подушку под таз и живот. Держа правое колено прямо, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите левую руку от пола. Держите 5 секунд. Проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Растяжка и укрепление мышечного корсета спины
Достаточная эластичность тканей вокруг позвоночника и таза позволяет свободно двигаться со спиной, предотвращая негативное воздействие на суставы и снижая вероятность травм.
Растяжка также подготавливает мышцы к упражнениям.
Мероприятия. Растяжку следует делать до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить растяжение мышц, болезненность и травмы во время тренировки.
Растяжка задней поверхности бедра лежа
Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь настолько, насколько позволяет ваше состояние.
Подтягивание колен к груди
Вы будете удивлены, но это упражнение также поможет подготовить ваше тело к упражнениям по укреплению спины. Лягте на спину и согните ноги в коленях, поднимите одну ногу, положив руки на тыльную сторону ноги, постарайтесь выпрямить колено, вытянув заднюю часть бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните на другой ноге.
Прогиб в спине стоя
Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая напряжение с мышц, выпрямляющих позвоночник. Лягте на пол с расслабленной и прямой спиной. Подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.
Растяжка квадрицепса
Встаньте прямо, руки на уровне талии. Наклонитесь назад, максимально выгнув спину. Сохраняйте равновесие. Тебе должно быть комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.
Аэробные упражнения для укрепления спины
Для равновесия возьмитесь за опору одной рукой, согните ногу так, чтобы ступня касалась бедра. Возьмитесь за ступню рукой и потяните ее ягодицей, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Вы также можете выполнять это упражнение стоя на четвереньках.
Аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, а также улучшают способность организма использовать кислород.
- Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают самочувствие, ускоряют обмен веществ, усиливают обменные процессы в организме и, таким образом, помогают сжигать жир. К полезным аэробным упражнениям для укрепления мышц спины относятся:
- ведущий
- езда на велосипеде
- гребля
- танцевать
гулять пешком
Хотите позаботиться о здоровье своей спины?
- Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут вам сохранить красивую осанку и укрепить мышцы спины:
- Обратите внимание на свою осанку и всегда держите спину прямо.
- Убедитесь, что вы сидите за столом в правильной позе. Убедитесь, что стул и стол находятся на правильной высоте.
- Если у вас сидячая работа, постарайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении.
- Если вам приходится долго сидеть, используйте специальное сиденье или подушку.
- Если приходится долго таскать рюкзак, не перегружайте его и выбирайте модель, поддерживающую позвоночник.
- Осторожно обращайтесь и поднимайте тяжелые предметы.
- Держите шею и позвоночник комфортно во время сна
- Упражнения на стабилизацию зоны (мышцы спины и брюшного пресса для укрепления мышечного корсета позвоночника)
- Упражнения с техникой при выполнении физических упражнений.
При лечении и профилактике заболеваний позвоночника обратитесь за помощью к вертебрологу.
Сильная спина — залог хорошего самочувствия и здорового функционирования всего организма. Легко развиться болезненность и даже хронические проблемы со спиной, но избавиться от них очень сложно.
Заботьтесь о своей спине, внимательно выполняйте упражнения для укрепления и подтяжки широких мышц спины, займитесь профилактикой заболеваний спины.
