Круговая тренировка для проблемных зон

krugovaya trenirovka dlya problemnyh zon Интересно

Экология здоровья: новая тренировка потребует серьезных усилий, но она научит мышцы работать «на автопилоте».

План тренировок.


Набор следует выполнять три раза в неделю (но не на ночь).

Сделайте одну попытку по 10-12 повторений каждого упражнения без отдыха между ними.

Повторите один раз, если вы новичок в фитнесе, или дважды, если вы регулярно тренируетесь в течение длительного времени.


Вам понадобиться:

— Медицинский мяч от 3 до 4 кг

— Пара гантелей весом 2,5-4 кг.

— Ширина кузова 4,5-6 кг

— фитбол

— Балансировочная платформа Bosu

Эта новая тренировка, разработанная фитнес-командой Cal-a-Vie Health Spa, Калифорния, наносит большой урон вашему телу, но научит ваши мышцы работать на автопилоте. Между сетами нет отдыха! И во время этой силовой тренировки вы сожжете столько же калорий (около 250 за полчаса), сколько и при умеренной кардиоинтенсивности. Мобилизуйте все свои внутренние ресурсы!


1. Поворот назад с выпадом

Это работает для ваших ног, ягодиц и бицепсов.

Возьмитесь за бодибар и встаньте, держа его перед бедрами: руки и ноги на ширине плеч, ладони смотрят вперед.

Откатитесь назад левой ногой, повернув снаряд к плечам.

Поднимите, согните в колене левой ноги и отведите назад, затем опустите бодибар.

Я повторяю. В середине подхода поменяйте ноги.

2. Прыгайте, приседайте, поднимайте руки.

Он воздействует на мышцы ног, ягодиц и рук.

Возьмите медицинский мяч и положите ноги на плечи. Держите мяч перед грудью, согните руки в локтях и направьте в стороны.

Присядьте, затем подпрыгните, поднимая медицинскую сферу над головой. При приземлении опустите его обратно на уровень груди, а затем отведите левую ногу в сторону.

Прикрепите его к правой ноге и повторите движение.

В середине упражнения смените ногу и начните отводить правую ногу в сторону.

СОВЕТ: Всегда обращайте внимание на свою технику при выполнении упражнений. Если вы не будете его придерживаться, несмотря на все ваши усилия, результат упражнения, к сожалению, будет нулевым.

3. Разгибание рук с гантелями.

Работают трицепсы, мышцы бедра.

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте перед подходящим мячом, руки по швам.

Положите левый сустав на мяч, правое колено слегка согните.

Наклонитесь вперед и потяните гантели в стороны, сгибая руки в локтях, ладонями к себе. Вытяните руки назад, сгибая руки в локтях.

Я повторяю. В середине тренировки поменяйте ноги.

4. Гребля, подтягивание вверх и давление на скамью.

Используйте мышцы спины и плеч.

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их перед бедрами, ладони смотрят друг на друга, ступни широко на плечах.

Поднимите руки в стороны, согнув их под прямым углом в локтях и направив предплечья вниз.

Вытяните предплечья ладонями вперед, затем надавите вниз, поднимая гантели над головой.

Измените последовательность движений, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

5. Боковые завитки.

Он прорабатывает пресс, плечи и ягодицы.

Лягте на фитнес-мяч справа, вытяните ноги (при необходимости прижмите их к стене), левую ногу поднимите на уровень бедер.

Положите правую руку на мяч, в левую руку возьмите гантель и поднимите ее над головой ладонью вперед. Дотянитесь левым локтем до бедра, подняв левую ногу на 5 см и наклонив левую руку к бедру.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение другим способом, чтобы завершить подход.

6. Кобра

Он воздействует на мышцы спины.

Лягте на фитнес-мяч лицом вниз, положив на него таз. Вытяните ноги, поставьте ступни на ширину плеч (при необходимости упритесь ими в стену).

Поднимите грудь так, чтобы ваше тело образовало линию от головы до пятки, вытяните руки ладонями вниз перед собой.

Поднимите грудь, сгибая руки в стороны.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Отжимания со смещением.

Он воздействует на грудь, руки, трицепсы и стабилизирующие мышцы.

ЛожитьсяРуки на платформу Босу, принять положение планки с поднятой правой ногой на высоту таза.

Переместите левую руку на пол слева от платформы и согните руки в локтях, опуская грудь на пол.

Сделайте шаг назад, а затем вернитесь в исходное положение (обе руки на платформе Bosu).

Опять же, на этот раз двигайтесь вправо. В середине подхода смени ногу.

8. Свернувшись калачиком с поднятой ногой.

Возьмите медицинский мяч и лягте на спину, поместив мяч за голову. Согнув левую ногу и поставив ступню на пол, вытяните правую ногу вверх под углом 45 °.

Сядьте, вытянув руки к правой лодыжке. Наклонитесь вперед 10 раз, вернитесь в исходное положение.

Смотровые ножки. Лифт налево, сделайте еще 10 поворотов, чтобы завершить подъем. Размещено econet. ru

Тебе понравилась эта статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Подпишитесь на наш FB:

Оцените статью
Добавить комментарий