Экология здоровья: новая тренировка потребует серьезных усилий, но она научит мышцы работать «на автопилоте».
План тренировок.
Набор следует выполнять три раза в неделю (но не на ночь).
Сделайте одну попытку по 10-12 повторений каждого упражнения без отдыха между ними.
Повторите один раз, если вы новичок в фитнесе, или дважды, если вы регулярно тренируетесь в течение длительного времени.
Вам понадобиться:
— Медицинский мяч от 3 до 4 кг
— Пара гантелей весом 2,5-4 кг.
— Ширина кузова 4,5-6 кг
— фитбол
— Балансировочная платформа Bosu
Эта новая тренировка, разработанная фитнес-командой Cal-a-Vie Health Spa, Калифорния, наносит большой урон вашему телу, но научит ваши мышцы работать на автопилоте. Между сетами нет отдыха! И во время этой силовой тренировки вы сожжете столько же калорий (около 250 за полчаса), сколько и при умеренной кардиоинтенсивности. Мобилизуйте все свои внутренние ресурсы!
1. Поворот назад с выпадом
Это работает для ваших ног, ягодиц и бицепсов.
Возьмитесь за бодибар и встаньте, держа его перед бедрами: руки и ноги на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
Откатитесь назад левой ногой, повернув снаряд к плечам.
Поднимите, согните в колене левой ноги и отведите назад, затем опустите бодибар.
Я повторяю. В середине подхода поменяйте ноги.
2. Прыгайте, приседайте, поднимайте руки.
Он воздействует на мышцы ног, ягодиц и рук.
Возьмите медицинский мяч и положите ноги на плечи. Держите мяч перед грудью, согните руки в локтях и направьте в стороны.
Присядьте, затем подпрыгните, поднимая медицинскую сферу над головой. При приземлении опустите его обратно на уровень груди, а затем отведите левую ногу в сторону.
Прикрепите его к правой ноге и повторите движение.
В середине упражнения смените ногу и начните отводить правую ногу в сторону.
СОВЕТ: Всегда обращайте внимание на свою технику при выполнении упражнений. Если вы не будете его придерживаться, несмотря на все ваши усилия, результат упражнения, к сожалению, будет нулевым.
3. Разгибание рук с гантелями.
Работают трицепсы, мышцы бедра.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте перед подходящим мячом, руки по швам.
Положите левый сустав на мяч, правое колено слегка согните.
Наклонитесь вперед и потяните гантели в стороны, сгибая руки в локтях, ладонями к себе. Вытяните руки назад, сгибая руки в локтях.
Я повторяю. В середине тренировки поменяйте ноги.
4. Гребля, подтягивание вверх и давление на скамью.
Используйте мышцы спины и плеч.
Возьмите по гантели в каждую руку и держите их перед бедрами, ладони смотрят друг на друга, ступни широко на плечах.
Поднимите руки в стороны, согнув их под прямым углом в локтях и направив предплечья вниз.
Вытяните предплечья ладонями вперед, затем надавите вниз, поднимая гантели над головой.
Измените последовательность движений, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
5. Боковые завитки.
Он прорабатывает пресс, плечи и ягодицы.
Лягте на фитнес-мяч справа, вытяните ноги (при необходимости прижмите их к стене), левую ногу поднимите на уровень бедер.
Положите правую руку на мяч, в левую руку возьмите гантель и поднимите ее над головой ладонью вперед. Дотянитесь левым локтем до бедра, подняв левую ногу на 5 см и наклонив левую руку к бедру.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение другим способом, чтобы завершить подход.
6. Кобра
Он воздействует на мышцы спины.
Лягте на фитнес-мяч лицом вниз, положив на него таз. Вытяните ноги, поставьте ступни на ширину плеч (при необходимости упритесь ими в стену).
Поднимите грудь так, чтобы ваше тело образовало линию от головы до пятки, вытяните руки ладонями вниз перед собой.
Поднимите грудь, сгибая руки в стороны.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Отжимания со смещением.
Он воздействует на грудь, руки, трицепсы и стабилизирующие мышцы.
ЛожитьсяРуки на платформу Босу, принять положение планки с поднятой правой ногой на высоту таза.
Переместите левую руку на пол слева от платформы и согните руки в локтях, опуская грудь на пол.
Сделайте шаг назад, а затем вернитесь в исходное положение (обе руки на платформе Bosu).
Опять же, на этот раз двигайтесь вправо. В середине подхода смени ногу.
8. Свернувшись калачиком с поднятой ногой.
Возьмите медицинский мяч и лягте на спину, поместив мяч за голову. Согнув левую ногу и поставив ступню на пол, вытяните правую ногу вверх под углом 45 °.
Сядьте, вытянув руки к правой лодыжке. Наклонитесь вперед 10 раз, вернитесь в исходное положение.
Смотровые ножки. Лифт налево, сделайте еще 10 поворотов, чтобы завершить подъем. Размещено econet. ru
Тебе понравилась эта статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш FB:
