Отжимания с узкой постановкой рук как делать и для чего

otzhimaniya s uzkoj postanovkoj ruk kak delat i dlya chego Интересно

Выполнение упражнений с собственным весом — это широкий спектр тренировок. Они идеально подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Отжимания — одно из основных универсальных упражнений, которое будет эффективно как дома, так и в тренажерном зале.

Есть много вариантов этого упражнения. В этом материале разберем отжимания с узкой ручкой. Их главная особенность — передача нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди.

Не требует специального или дополнительного оборудования, что делает отжимания узким хватом универсальным упражнением, которое можно выполнять абсолютно где угодно.

При работе вне тренажерного зала отжимания отлично сочетаются с подтягиваниями и брусьями.

Соединение рук позволяет сосредоточиться на наращивании мощных трицепсов. Но главная «фишка» упражнения — прокачка внутренней части груди:

  • Лучшее решение — чередовать руки, чтобы гармонично развивать мышцы торса.
  • Если тренировки проходят в тренажерном зале, их можно сочетать с различными упражнениями.
  • Но в домашних условиях лучше менять вариации, а не закреплять на одной узкой помпе во избежание диспропорций.

Стоит отметить, что при такой форме руки повышенная нагрузка передается на лучезапястные суставы. Поэтому тем, у кого есть патологии лучезапястных суставов, лучше отказаться от отжиманий в полу узким хватом, заменив их другими упражнениями в тренажерном зале.

Что дают отжимания узким хватом?

Независимо от положения рук, преимущество этого упражнения присутствует всегда, а именно развитие мышц туловища, особенно трицепсов, груди и плеч. Узкие отжимания от пола отлично укрепляют трицепс, который составляет 1/3 от общего объема руки. Это упражнение будет максимально полезно как мужчинам, так и девушкам.

Некоторые представительницы прекрасного пола считают, что накачают огромные руки. Но не будет, так что бояться нечего. Для некоторых девушек проблема заключается в трицепсе. А при плотном упоре его можно подтянуть.

Отжимания для мужчин — повышение мышечной выносливости, массы и силы, а для девочек — возможность получить облегчение и создать хороший мышечный тонус.

Отжимания с узким расположением ладоней стоит включить в программу тренировок, как только они позволят:

  • Увеличьте силу и общую силу рук и туловища.
  • Способствуют росту мышц.
  • Растяните трицепс на 60%, полностью работая на всех трех руках.
  • Находясь в своем естественном положении, эти руки также получают заряд. Это положительно сказывается на укреплении связок плеча.
  • Возможность изменения нагрузки с помощью грузов.
  • Изменение высоты ног может сместить нагрузку на плечи.
  • Никакого специального оборудования не требуется.
  • Достаточно легкая техника исполнения.

Так что отжимания можно считать самым полезным, универсальным, эффективным и действенным упражнением, которое подойдет как мужчинам, так и девушкам.

Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом?

Как мы уже говорили ранее, нагрузка ложится на трицепс, а точнее на грудную область, его внутреннюю часть. Это одно из немногих упражнений, в котором вы можете проработать внутреннюю часть груди, придать ей желаемый объем и форму.

Кроме того, отжимания от пола узким хватом прорабатывают дельтовидные мышцы и трапеции. Они не получают такой большой нагрузки, но достаточной для их развития. Статическая нагрузка ощущается мышцами живота, поскольку они должны поддерживать тело во время тренировки.

Итак, атлас мышц (какие мышцы прокачиваются) выглядит так:

  • Активная нагрузка: трицепс и внутренняя часть груди.
  • Статическая нагрузка: передние дельты, большие грудные мышцы, мышцы живота.

Техника отжиманий узким хватом

Само упражнение выполнить достаточно просто, поэтому никаких сложностей возникнуть не должно. Если вы тренируетесь в зале и не умеете делать отжимания узким хватом, вам обязательно стоит обратиться за помощью к тренеру.

В крайнем случае, вы можете обратиться к большему количествуопытные товарищи, которые помогут им контролировать технику выполнения.

Максимальное количество отжиманий (10 500 повторений) японская спортсменка сделала без перерыва.

Рассмотрим пошагово, как делать отжимания узкой ручкой от пола:

  1. Исходное положение: лягте на спину, руки чуть уже плеч. Пальцы смотрят вперед — ладони параллельны корпусу. Туловище прямое от шеи до кончиков пальцев, без изгибов. Ноги вместе, мышцы живота напряжены.
  2. На вдохе: медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. В при движении следует прижимать локти к телу и направлять назад. В этом варианте основная нагрузка приходится на трицепсы. Если отвести локти в сторону, можно перенести нагрузку на грудные мышцы. Опускайтесь вниз, пока между полом и грудью не останется примерно 5 см. Допускается легкое касание грудью пола, но не лежа на нем. Ваши мышцы мгновенно расслабятся и потеряют тонус, когда почувствуют давление со стороны вашего тела.
  3. На выдохе сделайте усилие, чтобы вернуть тело в исходное положение, выпрямляя руки в локтях. Полностью разгибать руки нет необходимости, поэтому нужно немного согнуть руки в локтях. Также не оставайтесь наверху и снова начинайте движение вниз.

Таким образом, делать плотные отжимания несложно. Технику можно изменить, изменив зону контакта (положение рук), например, приняв положение отдыха не на руках, а на кулаках или пальцах.

Со временем рекомендуется постепенно усложнять технику, добавляя отягощения, меняя положение кистей и рук.

Как научиться отжиматься узким хватом?

Не все новички могут сразу начать заниматься. Особенно это актуально для девушек. Не нервничай, а начинай работать.

Если вы не можете правильно отжиматься даже 1 раз, вам следует попробовать следующие отжимания:

  • Со стены. Поможет укрепить мышцы и приспособить тело к нагрузкам.
  • Со скамейки. Более сложная техника позволяет подготовиться к выполнению упражнения.
  • С колен. Вариант максимально приближенный к классическому варианту, при котором упражнение выполняется на коленях. Эта техника аналогична классическим отжиманиям на коленях.

Освоив все эти техники, можно приступать к классическим занятиям. Как правило, это удается многим!

Распространенные ошибки и практические рекомендации

Любое упражнение становится максимально эффективным только при техническом выполнении. Отжимания узким хватом не исключение.

Неполное действие может не только снизить эффективность, но и привести к травмам. Поэтому при выполнении упражнения очень важно учитывать все следующие ошибки и стараться их избегать:

  • Нарушение осанки — сгибание спины, поясницы, вздутие живота и т. Д. Может сместить нагрузку с мышц на связки и суставы, что приведет к травмам.
  • Правильное выравнивание рук. Если руки поставлены слишком широко, эффективность упражнения снижается из-за смещения груза.
  • Использование дополнительных аксессуаров. Отжимания не относятся к тем упражнениям, где необходимы эластичные повязки и повязки, за исключением тех, где есть зажившие травмы. Они не дают телу полностью загрузиться, так как частично берут на себя его.
  • Убедитесь, что вы делаете разминку. Это подготовит тело, то есть суставы и связки, и предотвратит возможные травмы.
  • Ваши носки не должны скользить. Будет очень неприятно, если во время выступления носки соскользнут и тело станет неуравновешенным. Это может привести к травме, поэтому надевайте нескользящую обувь или упирайтесь ногами в стену.
  • Не терпите боли и дискомфорта. Если у вас остались эти впечатления, стоит прекратить упражнение и попытаться разобраться, что не так. Иначе очень легко получить травму.
  • Не придерживайтесь верхней точки. Это снижает мышечное напряжение и усложняет упражнение.

Отжимания узким хватом можно использовать как основное или дополнительное упражнение. Во-первыхВ этом случае среднее количество подходов — 3-4, а количество повторений — 15-20. В последнем случае количество подходов и повторений определяется индивидуально.

О существующих вариациях

Для тех, кого не устраивает классическая техника, можно использовать следующие варианты увеличения веса упражнения:

  • Отжимания в форме треугольника или ромба. Суть упражнения в том, что руки и кисти находятся максимально близко друг к другу, поэтому практически весь вес ложится на трицепсы. Следовательно, упражнение усложняется.
  • Использование лишнего веса. Использование дополнительных отягощений создает дополнительную нагрузку на напряженные мышцы.
  • Наклонный. Ноги приподняты, что передает нагрузку на плечевой ремень.


Все эти вариации можно выполнять по отдельности или в комбинации, в зависимости от вашего уровня подготовки и целей.

Какие могут быть противопоказания?

Отжимания не рекомендуются людям с избыточной массой тела, так как суставы и связки испытывают повышенную нагрузку. Также при наличии травм рук и локтей стоит воздержаться от физических нагрузок.

Если вы давно травмировались в этих местах, лучше наложите на суставы эластичные бинты или используйте более легкие варианты отжиманий.

Оцените статью
Добавить комментарий