Сесть на полный шпагат за 30 дней упражнения для начинающих

sest na polnyj shpagat za 30 dnej uprazhneniya dlya nachinayushhih Наука

Струна — воплощение гибкости и изящества. Глядя на изящных гимнасток и балерин, с легкостью исполняющих эту фигуру, мы восхищаемся и отчаянно желаем иметь возможность делать то же самое.

Это не только делает растяжку красивым и эффектным, но и очень полезно для здоровья. Врачи подтверждают, что использование веревки благотворно влияет на пищеварительную систему, предотвращает застой крови в органах малого таза, улучшает работу мочеполовой системы, выравнивает позвоночник в поясничной области.

Растяжка мышц ног — отличная защита от варикозного расширения вен, поскольку во время упражнений происходит активная стимуляция сосудов. Еще один приятный бонус — постепенное улучшение формы ног. Благодаря комплексному действию, эта нитка особенно полезна женщинам, планирующим беременность.

Умение сидеть на шпагате невольно обременяет человека уверенностью и хорошим настроением. Занятия доступны абсолютно всем, независимо от пола, возраста и начального образования, не требуют специального оборудования, а эффект становится заметным очень быстро. Возможно, вы не сможете сидеть в вертикальном положении в течение 30 дней, но при должном уходе вы будете поражены тем, как многого вы достигли всего за один месяц!

Виды шпагата

Существует несколько разновидностей шпагата. Рассмотрим их в порядке возрастания сложности:

  • Классический продолговатый, в котором одна нога вытянута вперед, а другая — назад. Продольный шнур можно сделать на левой и правой ноге.
  • Поперечный, где обе ноги вытянуты из тела.
  • Сгибание там, где угол между ногами больше 180 градусов. При выполнении этого упражнения ноги находятся на опорах, а тело находится между ними.
  • Вертикальный — выполняется в положении стоя, одна прямая нога поднята вверх. В дополнение к идеальной растяжке, это упражнение требует хорошего чувства равновесия и силы, чтобы нога некоторое время оставалась в движении.
  • Разрез плеч.

В каждом варианте упражнения задействуются все основные мышцы ног: четырехглавые, ягодичные, икры и другие.

Садимся на шпагат с нуля

Есть одна аксиома, которую необходимо усвоить перед началом упражнения. Попасть на шпагат может любой желающий и не имеющий серьезных противопоказаний! Люди любого возраста, пола и уровня физической подготовки могут довести растяжку до желаемого уровня. Нет никаких ограничений, кроме незащищенности и лени.

Два главных помощника в растяжке — это терпение и последовательность. Регулярные упражнения в умеренном темпе всего за 30 дней чудесным образом преобразят даже самые скрипучие суставы и жесткие мышцы.

Чем ниже начальный уровень, тем более ограниченным должен быть энтузиазм и тем более регулярными должны быть тренировки.

Лучше всего, если вначале занятия будут под наблюдением опытного тренера, который сможет контролировать правильность движений и интенсивность, а также подробно объяснять, как делать разделение. Новичкам очень важно хорошо растягиваться.

«Прокачать» растяжку тренировками до седьмого пота нельзя. Чрезвычайно важно контролировать напряжение в мышцах и суставах и вовремя остановиться. Если вы тренируетесь плохо или слишком много, вы можете серьезно травмироваться.

Помните: во время первой тренировки не садитесь на щели!

Слушайте тело, оно скажет вам, когда переступит порог. Сильная боль — признак того, что вы делаете что-то не так. В этом случае немедленно прекратите тренировку и приложите лед к пораженному месту. Старайтесь не доводить его до таких крайностей, двигайтесь плавно, избегайте резких движений.

Не просите других людей о помощи с упражнениями (допускается только помощь квалифицированного тренера). Неконтролируемое физическое давление может привести к травмам.

Также помните, что растяжка также зависит от генетики. Чем хуже исходные данные, тем больше усилий потребуется для достижения такого результата, но нет ничего невозможного.

Противопоказания для тренировок на растяжку

  • Травмы и заболевания мышц и суставов;
  • Процессывоспалительный, сопровождающийся повышением температуры тела.

Как правильно заниматься

Оптимальный вариант для новичков — тренировки под руководством инструктора. Видеоуроки от профессионалов также будут хорошим выбором.

Очень важно точно видеть, как работают мышцы, под каким углом расположены суставы и как удерживать тело, книг и статей в этом случае недостаточно. Подробностей в натяжке нет.

Для занятий не нужен специальный тренер, достаточно коврика (можно) и без него, и комната, где он вам не мешает. Выбирайте свободную одежду, не сковывающую движений, и удобную обувь или носки, в которых вы можете скользить ногами по полу или коврику.

Не забывайте растягиваться равномерно. Постарайтесь, чтобы мышцы левой и правой ног оставались в одинаковом состоянии, не забывая про все остальное — спину, руки. Во время тренировки распределяйте вес на ноги.

Следите за действиями инструктора, не сгибайте колени и спину.

Лучшее время для растяжки

Большинство работающих людей посвящают утренние или вечерние часы упражнениям.

Если вы занимаетесь растяжкой по утрам, будьте особенно осторожны. Мышцы расслаблены после сна, плохо разогреваются и легко травмируются. Однако более эффективными считаются утренние тренировки.

В течение дня развиваются суставы и разогреваются мышцы, поэтому вы можете меньше времени тратить на разминку во время вечерней тренировки. Снижается болевой порог и могут образовываться проблемные зоны.

Подготовка мышц

Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы спины и ног. Для этого можно принять горячую ванну или встать под горячий душ. Отличной разминкой станет кардио-тренировка со скакалкой или короткая пробежка. Такая тренировка должна длиться не менее 15 минут, а для новичков даже больше. Это поможет предотвратить травмы.

Никогда не тратьте время на разминку мышц перед тренировкой. Чем больше вы разогреваете мышцы, тем эффективнее будут ваши тренировки. Тренированные мышцы намного лучше растягиваются.

Выполняем упражнения правильно

В упражнениях на растяжку очень важна продолжительность (без фанатизма). В течение первых 20 секунд ваш мозг воспринимает растягивающуюся мышцу как травму, и только тогда он начинает понимать, что вы намеренно привели ее в это состояние. Постепенно увеличивайте время и глубину растяжки по мере привыкания тела к новым положениям.

Все упражнения на тетиве с нуля рекомендуется выполнять в динамическом варианте. Это включает в себя серию качелей с небольшой амплитудой вверх и вниз или из стороны в сторону. Мышцам нужно расслабиться, а связки наоборот максимально растянуться.

Лучше всего выполнять серию упражнений, плавно переходящих друг в друга. Сначала проработайте одну ногу, затем вторую. Многие упражнения задействуют сразу обе ноги.

Несколько полезных советов:

  • Не забывайте о пальцах ног, которые всегда нужно натягивать друг на друга. Это помогает в глубокой работе связок тормозных струн.
  • Держите спину, не сгибайте ее, это может привести к травме.

Классические упражнения для растяжки ног

  • Наклон вперед. Стоя в обычном положении, расставьте ступни на ширине плеч и согните их вперед, не сгибая ног в коленных суставах. Ваша цель — положить руки на пол. Это упражнение отлично подходит для растяжения сухожилий в ногах и спине.
  • «Сложите». Сядьте и вытяните прямые ноги перед собой. Начните наклоняться вперед, не отклоняясь назад. Цель — лечь животом на бедра. Это очень эффективное упражнение называется «складка». Повторите это несколько раз, а затем заморозьте на минуту в самой нижней точке изгиба.
  • Модификация складки. Упражнение можно изменить, сгибая одну ногу в колене или чередуя ноги одной ногой и другой.
  • Кудри. Сядьте и широко раздвиньте прямые ноги. Согните правую ногу в колене, подтяните ступню к внутренней стороне левого бедра. Положите левую руку на правое колено, а правую — на затылок. Согните туловище влево. Задержитесь в изгибе несколько секунд. Сделайте 2–3 повтора с одной стороны, а затем с другой. Продольный полуоборот. Стоя, вытяните одну ногу вперед и согните ее в колене под углом 90 градусов. Вторую ногу держите прямо. Положите руки на пол. Двигайте тазом вверх и вниз с небольшой амплитудой. Упражнение нужно выполнять на каждую ногу.

Делаем продольный шпагат

  • Продолговатая струна. Попробуйте сесть на продольную тетиву, остановившись на несколько минут в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Надавите тазом вниз, в коленях не сгибайте. Двигайтесь осторожно, без резких движений. Упражнения следует выполнять очень осторожно, чтобы не повредить напряженные связки.
  • Бабочка. Сидя на полу, поставьте ноги согнутыми в коленях. Держите их вместе руками для стабилизации. Сделайте колебания амплитуды вверх и вниз, пытаясь поставить колени на пол. Эти движения подобны взмаху крыльев насекомого. Не давите на колени, чтобы не повредить связки таза. Когда вы доберетесь до самой низкой точки, оставайтесь там несколько минут. Упражнение на растяжку бабочки может быть затруднено, если наклониться вперед, не наклоняясь назад.

Комплекс занятий для поперечного шпагата

Скрутите пополам. Встаньте на локти и колени. Ноги расставлены по полу из стороны в сторону, имитируя поперечную тетиву. Опустите таз на пол. Держите в нижнем положении.

Поперечный шпагат. Освоив предыдущее упражнение, переходите к перекрестной струне, стараясь упасть как можно ниже. Опирайтесь на локти, а не на руки. После нескольких тренировок вы заметите значительный прогресс, и рано или поздно струна покорит вас.

Все упражнения по натяжке струн для начинающих чрезвычайно просты по технике, не требуют специального оборудования и могут выполняться дома. Если делать это упражнение регулярно и тщательно, эффект будет головокружительно быстрым.

Мышцы, даже самые твердые, очень чувствительны к растяжению. А чтобы сделать их еще более гибкими, пейте больше воды и ешьте меньше мяса.

Благодаря упорству и последовательности можно добиться отличной растяжки, эффектно выглядеть и значительно поправить здоровье. Верь в себя!

Первоначально опубликовано 09.01.2018 в 09:19:55.

Оцените статью
Добавить комментарий