Суставная гимнастика — что это?
Здоровье костей и суставов — это проблема не только старшего поколения, остеоартроз, артроз и остеохондроз сегодня явно «моложе». Даже профессиональные спортсмены хорошо осведомлены о проблемах с суставами и позвоночником. Поэтому регулярные упражнения для суставов будут полезны всем, кто хочет сохранить гибкость, подвижность суставов и гибкость связок и сухожилий.
Главный принцип упражнений для суставов — выполнение движений плавно, без рывков, в комфортном для человека диапазоне. Нагрузки нет, все движения мягкие, скручивающие, тянущие или поворотные.
Секрет пользы суставной гимнастики
Движение — основа жизни каждого человека, поэтому регулярные упражнения принесут вам 100% пользу:
- Синовиальная жидкость, смазка, которая заставляет суставы двигаться, вырабатывается более активно — вы получаете возможность выполнять движения, которые раньше не приходили вам в голову, исчезают боли в суставах, они становятся более развитыми;
- Простые упражнения разогревают все мышцы тела, что увеличивает подвижность всего тела;
- Разминка с элементами совместных упражнений — отличная подготовка к силовым или кардиоупражнениям;
- Снижает риск отложения солей на суставах;
- Улучшает работу опорно-двигательного аппарата за счет увеличения кровоснабжения и насыщения клеток питательными веществами;
- Приятным дополнением будет вливание энергии и чувство бодрости, ведь физическая активность активирует выработку гормона счастья;
- улучшается работа эндокринной системы организма.
Совместные упражнения-упражнения легки и просты, не требуют серьезной тренировки и подходят людям любого возраста. Таким образом вы запустите процессы обновления организма, укрепите мышцы и связки, снизите утомляемость и снизите риск серьезных заболеваний.
За и против: показания и противопоказания суставной гимнастики
Если вы интенсивно занимаетесь спортом, испытываете сильные перегрузки во время работы, испытываете боли в суставах или имеете избыточный вес — упражнения для суставов именно для вас. Специальные специалисты рекомендуют этот комплекс при:
- женщины в послеродовом периоде;
- Люди среднего и старшего возраста (40+);
- Людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
- Тем, кому нужно весь день стоять на ногах на работе;
- профессиональные спортсмены, гимнасты и танцоры.
Чтобы избежать побочных эффектов и понять, есть ли противопоказания для развития подвижности суставов, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Основными причинами отказа от таких упражнений могут быть: острые инфекционные заболевания, рак, высокое кровяное давление, сложные заболевания суставов, ослабленная иммунная система и проблемы с щитовидной железой.
6 правил занятий суставной гимнастикой
Эти упражнения можно включить в разминку фитнес-тренировки, они могут стать основой ЛФК или выступить в качестве самостоятельного комплекса, но помните основные принципы:
- Упражнения выполняются по принципу «вверх-вниз», т.е. сначала разминают шею и голову, постепенно задействуя нижние части тела.
- Избегайте резких движений — аккуратно, без рывков, разминайте суставы.
- Регулярность — залог успеха — делайте это каждый день понемногу, но не превращайте приятные тренировки в рутинную работу, просто наслаждайтесь 15-20 минутами, которые вы тратите на свое здоровье.
Выбираем систему суставной гимнастики
В настоящее время существует несколько популярных программ для развития проблемных суставов и связок, некоторые из них являются фирменными программами, другие основаны на культурных традициях разных стран:
- Гимнастика доктора Бубновского основана на плавных и медленных движениях в сочетании с регулярным дыханием. В результате он укрепляет мышцы и развивает подвижность всего тела.
- Система Норбекова решает задачу укрепления позвоночника и развития его гибкости.
- Тайцзи цигун — комплекс упражнений из Китая, улучшающий здоровье всего тела. Вы не только работаете со своими суставами и мышцами, вы также учитесь контролировать свою внутреннюю энергию ци.
Типовая программа упражнений
Движения в упражнениях для суставов настолько просты и прозрачны, что каждый может организовать свои тренировки, не выходя из дома. Почувствуйте себя позитивно, включите приятную музыку и начните двигаться:
- Растяжка шеи: стоя рукаминаклоняет голову, опущенную вдоль корпуса, сначала вперед-назад, затем влево-вправо. Плечи остаются на одном уровне, спина прямая, дыхание ровное. Продолжайте разминаться, поворачивая голову по часовой стрелке и против часовой стрелки в медленном темпе;
- Проработайте пальцы рук: встаньте прямо и держите руки вытянутыми перед собой на уровне груди, начните сжимать и разжимать кулаки.
- затем вытяните пальцы наружу, как будто «щелчок» каждым пальцем по лбу. Затем разомните запястья, поднимая руку вверх-вниз, а затем поверните ее в лучезапястном суставе;
- Упражнение для плечевого пояса: стоя прямо, поднимите руки в стороны и согните руки в локтях, затем поверните их в локтях сначала к себе, а затем от себя. Затем поворачиваем руки вперед-назад в плечах;
- Разогрейте спину и поясницу: выполните упражнение «Кошка» — встаньте на четвереньки и прогните спину вверх-вниз. Следующее упражнение подойдет для поясницы: встаньте прямо, положите руки на талию и начните поворачивать туловище влево и вправо, когда почувствуете растяжение позвоночника;
- Тазобедренный сустав: поставьте ногу с вытянутым вперед коленом и бедром параллельно линии пола, теперь с усилием отведите согнутую ногу в сторону и сделайте несколько «пружинок», повторите движение другой ногой. Движение пружины можно заменить вращательным движением;
- Развиваем колени: начинаем из того же положения, что и в предыдущем упражнении, но разворачиваем голень, затем встаем на ноги, ступни чуть шире бедер, слегка приседаем и кладем руки на бедра, поворачиваем коленный сустав внутрь и назад;
Согрейте ступни и пальцы ног: сидя на стуле, начните сжимать и расслаблять пальцы ног, затем сделайте плавное движение плавниками. Затем слегка вращайте руками каждый палец на ноге.
