Расположенные сзади мышцы (большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая мышца) растягивают ногу в тазобедренном суставе и смещают ее вперед при ходьбе. Мышцы спины (большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полусухожильная) растягивают ногу в тазобедренном суставе и смещают ее назад при ходьбе. Основные мышцы (короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, тонкая приводящая мышца, гребень) находятся на внутренней стороне бедра и отвечают за сближение ног. Малые мышцы (средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, мышца груши, верхняя средняя ягодичная мышца, внутренняя мышца лопатки, нижняя средняя ягодичная мышца, внешняя мышца лопатки, четырехглавая мышца бедра, прикрепления широкой фасции) расположены на внешней стороне бедра. и отвечают за разгибание ног. Другая группа мышц, на долю которой приходится 75% всех мышц в области бедра, отвечает за вращение ног в тазобедренном суставе. Это: большая, средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя мышца двуглавой мышцы, внутренняя круглая мышца, нижняя мышца двуглавой мышцы, внешняя круглая мышца, четырехглавая мышца бедра, большая поясничная мышца, подвздошно-большеберцовая мышца, прямая мышца бедра, хвостовая мышца, приводящая мышца короткая, приводящая мышца большая, приводящая мышца длинная и гребешок.
Гибкость очень важна для общего функционирования тела. Снижение этого показателя говорит о старении организма и снижении физических нагрузок. Растяжка необходима для поддержания подвижности и диапазона движений. Область бедра находится посередине тела, поэтому проблемы там затрагивают и другие части тела. Вы можете предотвратить эти проблемы или уменьшить их влияние на ваше тело, уделяя больше внимания улучшению подвижности суставов.
Часто боли в бедрах и ягодицах можно объяснить только недостаточной гибкостью мышц. Особенно это актуально после бега или ходьбы по крутым подъемам и спускам. Боль, возникающая через день или два после выполнения этих действий, вызвана напряжением мышц. Если вы будете практиковать растяжку до и после тренировки, вы сможете избежать этих болей.
Многие из описанных здесь упражнений включают растяжку одной половины тела (левой или правой). Такие же движения следует проделать и для другой половины тела.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих её наружу, в положении сидя
Согните правую ногу в колене и положите правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра, как можно ближе к тазу. Положите руки на пол по обе стороны от левой ноги B Согните левую ногу как можно ниже, пока не почувствуете легкую боль от растяжения. Старайтесь не сгибать левую ногу в колене B При сгибании старайтесь дотянуться до левой стопы.
В большей степени: правая ягодичная мышца и правая малая ягодичная мышца, правая мышца грудины, правая верхняя двойная мышца и правая нижняя двойная мышца, правая внешняя запирающая мышца и правая внутренняя запирающая мышца, правая трапециевидная мышца. , правая мышца-разгибатель спины, нижняя связка правой широкой мышцы спины, левая полусухожильная и полуперепончатая мышца, левая двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, левая икроножная мышца.
В меньшей степени: верблюжьи мышцы и запястья.
Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе
Встаньте лицом к столу (или другой опоре), верх которой находится на уровне таза или немного ниже него. Стопа и голень должны быть как можно ближе к поверхности стола. Для удобства можно подложить под стопу полотенце или подушку. B Как можно ниже опереться на правую ногу, не отрывая колена от стола.
В более высокой степени: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца, правая грудина, правая ягодичная мышца, правая ягодичная мышца, внутренняя подвздошная мышца и внешняя подвздошная мышца, правая трапециевидная мышца, нога. разгибатель, разгибатель голенислева M. Spina bifida, разгибатель ноги.
В меньшей степени: правая широкая мышца, нижний пучок правой большой мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Наклон следует делать со стороны тазобедренного сустава. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Увеличение высоты опоры на 30-60 см увеличивает растяжку.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих её наружу, в положении лежа
Ложись на пол. сгибать
Правая нога в колене, ступня выше средней линии тела. Не сгибая левую ногу в колене, возьмитесь правой рукой за правое колено, а левой за правую щиколотку. Поднесите голень к груди как можно ближе.
В большей степени: правая большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца, левая грудина, левая большая ягодичная мышца верхняя и нижняя, левый внешний двуглавый и внутренний тазобедренный суставы, трапециевидное бедро слева, широкая задняя мышца левой ноги, разгибатель позвоночника слева.
В меньшей степени: левая полусухожильная и полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, средняя ягодичная мышца (если нога не отрывается от пола).
