Тренировки для дома для мужчин базовые упражнения

Мужчина, желающий укрепить мышцы и избавиться от лишнего веса, может обойтись без посещения тренажерного зала.

В домашних условиях можно организовать полноценные тренировки, чтобы эффективно проработать все группы мышц.

Спортом в домашних условиях можно заниматься без дополнительного спортивного инвентаря, работая с собственным весом.

Приемы растяжки также должны быть включены в вашу тренировку, поскольку они повышают эффективность упражнений и снижают риск травм.

1. Базовые упражнения в домашних условиях с собственным весом
2. Орган власти
3. Упражнение
4. Растяжка
5. Готовый план тренировок для парня без тренажеров (таблица с расписанием на неделю)
6. Что нужно тренировать дома
7. Как тренироваться без тренажерного зала
8. Как тренировать все группы мышц
9. С чего начать новичкам
10. подсказки
11. Начальные занятия для всего тела
12. Полезны ли вам ежедневные упражнения
13. Полезные видео
14. Основные выводы

Базовые физические упражнения дома с собственным весом

Базовые кондиционирующие упражнения предназначены для одновременной тренировки нескольких групп мышц. Дома вам придется работать без оборудования, выполняя упражнения, в которых нагрузка создается собственным весом.

Силовые

Программа тренировок для мужчин дома включает следующие силовые и кондиционирующие упражнения:

1. Расширения тела: вам нужно взять два устойчивых стула, сложив их вместе. Живот лежал на имитации спортивной скамейки. Ножки следует закрепить под диваном или кроватью. Руки скрещены за затылком, а корпус максимально опущен. На выдохе поднимите тело вверх и оставайтесь сверху несколько секунд. Силовое фитнес-движение поможет работать с задними экстензаторами.
2. Подтягивания: для их выполнения необходимо установить планку в дверном проеме. Его нужно схватить руками широким хватом. Напрягая мышцы конечностей, нужно максимально подтянуться, касаясь подбородком перекладины. На вдохе вы возвращаетесь в исходное положение.
3. Отжимания: лягте на пол и затем поднимитесь параллельно полу на прямых руках и пальцах ног. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе согните руки в локтях, наклонив грудь к полу. На выдохе вы возвращаетесь в исходное положение.

Упражнения

Другие эффективные упражнения также могут помочь улучшить вашу тренировку:

1. Глубокие приседания: ступни широко расставлены в руках и пальцах ног. Поза должна быть выровнена, а подбородок приподнят. На выдохе максимально опускайте ягодицы на пол, выпрямляя спину. Когда вы достигнете ее вершины, ваш таз должен быть на одной линии с коленями. Вернитесь в исходное положение.
2. Несчастные случаи «загибание дерева» (вам понадобится устойчивый стул): встаньте на носки в нескольких сантиметрах от опоры. Ноги должны быть сведены вместе, а руки должны быть на спинке стула. Выпрямите спину, согните левый коленный сустав, а затем отведите в сторону под прямым углом. Проделайте то же самое с другой конечностью.
3. Сложный велосипед: лягте на спину, не наклоняйтесь, сложите руки под затылком. Выпрямите ноги, приподнимите их на 10 см над полом. Затем подтяните левое колено по очереди к правому локтю и поменяйте положение.
4. Нормальные растяжения: лягте на пол, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. На выдохе поднимаете тело на 30 см от пола, стараясь не помогать себе, приподнимая голову. Удерживайте его сверху в течение 3 секунд, а затем вдохните и лягте на пол. Эта фитнес-техника предназначена для плавных движений.

Растяжка

В конце комплекса выполняются техники растяжки.

К лучшим упражнениям для мужчин относятся:

1. «Лягушка»: сначала лягте на спину, вытянув прямые ноги. Правая нога сгибается в колене, подтягивая ее к плечу. При этом конечность захватывается рукой. Другая нога вытянута по полу. Затем поменяйте положение.
2. Вытяните внутреннюю поверхность бедра: сядьте лицом к стене. Ноги врозь, прижмите к стене. Затем двигайте таз вперед, чувствовать жжение в паховых связках. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.
3. Наклон: вам нужно встать с прямой спиной и начать максимально широко расставлять ноги, скользя ими по полу. Повернув корпус вправо, ноги поверните в ту же сторону. Затем наклонитесь вперед к правому колену, положив руки на пол. Коленные суставы следует разгибать. Оставайтесь в этом положении 5 минут.

Готовый план тренингов для парня без спортивного инвентаря (таблица с расписанием на неделю)

Внимание! Заниматься оздоровлением человеческого организма можно 3-4 раза в неделю, уделяя тренировкам до 40 минут в день.

Примерно это будет еженедельное расписание занятий фитнесом дома:

Упражнение

День

Первый (руки, спина, грудь)

Второй (ноги, ягодицы)

Третий (абс)

• Отжимания от пола — 2 подхода по 15 раз;
• подтягивания — 3 подхода по 15 раз;
• сгибания тела — 20 раз, 3 подхода.

• приседания — 15 раз по 3 подхода;
• совместные поездки — то же;
• слепые зоны — 20 раз, 3 комплекта;
• Сгибание дерева «выпады» — 15 раз, 3 подхода.

• Прямые локоны — 15 раз, 3 подхода;
• продвинутый велоспорт — 20 раз, 3 подхода;
• бар — 1 минута.

В конце каждого комплекса делайте 1-2 упражнения на растяжку.

Что надо, чтобы правильно тренироваться дома

Чтобы иметь возможность тренироваться дома и при этом получить тренировочный эффект, следует учитывать следующие рекомендации:

1. Каждое занятие начинается с пятиминутной разминки, во время которой вы можете включить фитнес-техники в растяжку. На подготовительном этапе мышцы разогреваются, быстро адаптируясь к нагрузкам. Разминка также помогает снизить риск травм во время силовых тренировок.
2. Периферийные тренировки в домашних условиях — это лучшее решение, если мужчине нужно не только накачать мышцы, но и сжечь лишние жировые отложения. Фитнес-движения выполняются не подходами, а одно за другим. При этом промежутки времени между ними практически отсутствуют, так как каждое фитнес-посещение должно быстро заменять следующее. Эта система тренировок позволяет чередовать силовые и кардиоупражнения. Периферийные тренировки ускоряют метаболизм, запуская процесс сжигания жира.
3. Когда вы не занимаетесь спортом, вы должны вести активный образ жизни. В качестве дополнения к тренировкам рекомендуется ежедневное получасовое кардио — энергичная ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде.

Важный! Если мужчина имеет лишний вес, он должен сначала похудеть. Сила с избыточным весом могут иметь отрицательное воздействие на сердце и опорно-двигательного аппарата.

Как заниматься спортом без спортзала

Чтобы улучшить качество тела, мужчине в первую очередь следует развиваться и придерживаться четкого режима тренировок. Регулярность тренировок — залог ее эффективности.

Мышцы мужчины быстро адаптируются к нагрузкам. Чтобы добиться результатов в накачке мышц, необходимо постепенно увеличивать интенсивность физических нагрузок, усложняя свою фитнес-технику и количество повторений.

Домашние тренировки необходимо сочетать с динамичным образом жизни и сбалансированным питанием.

Как составить комплекс на все группы мышц

Для того, чтобы похудеть и повысить выносливость мышц, рекомендуется организовать комплекс всего тела по принципу круговой тренировки. Это означает, что каждое кондиционирующее упражнение следует выполнять 15-20 раз, а после повторений сразу же начинать новое упражнение. Сделайте 3-4 фитнес-захвата по кругу, затем сделайте минутный перерыв между кругами и возобновите упражнение по аналогичной схеме.

Важно: не пытайтесь воздействовать на все группы мышц за одну тренировку. Вы можете получить хорошие результаты, если потратите один день на работу над определенными мышцами.

Например, в первый день вы тренируете мышцы рук и спины, а через 1-2 дня можете начинать тренировку ног, ягодиц и бедер. Следующая тренировка может быть посвящена прессу.

С чего начать новичку

Улучшить свое тело в домашних условиях могут даже те, у кого нет спортивного опыта. Чтобы обеспечить успешное начало тренировок, необходимо обязательно рассмотреть полезные рекомендации, которые сделают вашу тренировку продуктивной.

Советы

1. Каждую тренировку мы начинаем с тщательной разминки, которая поможетподготовить мышцы и связки к занятиям.
2. Постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки, ориентируясь на ощущения. Физические упражнения не должны вызывать сильного утомления и выраженных болей в мышцах и суставах.
3. Если у мужчины нетренированные мышцы, силовые движения следует вводить в комплекс постепенно, начиная с 10 повторений.

Схема занятий для начинающего для всего тела

Тренировка для начинающих начинается с полной разминки продолжительностью до 5 минут.

Это пример комплекса для новичка:

• 20 приседаний
• 10 отжиманий от пола;
• 20 выпадов;
• Подтягивания на 10 перекладинах;
• бар двадцать второй;
• Пятиминутные прыжки со скакалкой.

Тренинг проводится с интервалом 1-2 дня. На второй день тренировок к этому комплексу добавляется аналогичная схема с минутным перерывом между подходами. Каждые 2-3 недели необходимо увеличивать количество подходов, добавлять в тренировку новые элементы, чтобы сохранить ее эффективность.

Полезны ли ежедневные тренинги

Ежедневные упражнения не улучшат результаты тренировок. Объем мышечной ткани увеличивается только в период восстановления. Поэтому временные интервалы в 1-2 дня являются обязательным условием эффективных занятий спортом.