Тренировки кроссфит для начинающих — программа простых упражнений

trenirovki krossfit dlya nachinayushhih programma prostyh uprazhnenij Интересно

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса. Преимущества тренировок CrossFit варьируются от повышения выносливости и силы до положительного воздействия на симметрию, текстуру и плотность мышц тела.

Однако кроссфит-тренировки для начинающих могут быть вредными из-за высокого риска спортивных травм. Новичкам следует досконально ознакомиться с техникой выполнения основных функциональных упражнений перед тем, как приступить к тренировочной программе.

// Тренировки кроссфит — что это?

Кроссфит-тренировка — это программа функциональных и кардиоупражнений, которые выполняются по кругу (т. е. упражнения выполняются одно за другим с минимальными перерывами). С другой стороны, функциональные упражнения — это упражнения, максимально приближенные к механике движений человека в нормальной жизни.

Основное преимущество кроссфит-тренировок для начинающих — сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Он отлично подходит для наращивания мышечной массы и гибкости, а также для увеличения общего подъема тела и сжигания жира.

Кроссфит-тренировки чаще всего проходят в специальном тренажерном зале, оборудованном свободными весами (гири, штанги) и кардиотренажерами (скоростной велосипед, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфита для новичков можно найти далее в материале.

/ Тренировки по кроссфиту — вкратце:

  • он основан на функциональных упражнениях
  • Включает кардио для разогрева и выносливости
  • Периферийное обучение

// Читать дальше:

Кроссфит — история

Кроссфит появился в США в начале 1990-х годов. Изначально обучение использовалось представителями различных спецподразделений — в первую очередь пожарных и военно-морского флота. Грир Глассман, автор этого шоу, долгое время служила «Морским котиком».

Кроссфит стал широко известен в начале 2010 года после начала глобального партнерства с Reebok. На данный момент минималистичные тренажерные залы для кроссфита существуют по всему миру, а также в большинстве крупных и средних городов России.

Любой тренажерный зал, который использует название «CrossFit» или «CrossFit», обязан платить лицензионные сборы, поскольку это зарегистрированная торговая марка. В противном случае используется название «комната функциональной тренировки».

Кроссфит для новичков

Обратите внимание, тренировки CrossFit предназначены для людей с хорошей физической подготовкой. Такая функциональная тренировка сочетает в себе такие виды деятельности, как: бег в перерыве, интенсивная гребля, прыжки со скакалкой, боксерские прыжки, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Новичкам с нулевым уровнем физической подготовки (то есть тем, кто не может выполнять подтягивания и не может бегать 500 метров в режиме спринта) рекомендуется тренироваться в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к упражнениям, а также будет полезно для изучения техники. .

// Читать дальше:

Как строятся тренировки в кроссфит?

Кроссфит-тренировка обычно начинается с кардио и разминки вместе. Далее следует базовый блок функциональных упражнений, выполняемых по кругу. Завершается тренировка высокоинтенсивной кардиохирургией (бег, прыжки со скакалкой, гребля).

Каждая тренировка по кроссфиту (тренировка дня или WOD) имеет свое название. Есть несколько сотен тренировок WOD, благодаря которым план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для своего тела «экстраординарную» тренировку и заметно разнообразить тренировки.

Кроссфит: программа для начинающих

Приведенная ниже программа тренировок, хотя и похожа на WOD, не является полной программой кроссфита. Ее можно выполнять в обычном тренажерном зале — на самом деле эта программа предназначена для новичков, желающих попробовать свои силы в функциональной тренировке.

Тренировочная сессия А

  • Разминка: бег с перерывом — 5 минут; совместные упражнения на разминку; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с отягощением (упражнения выполняются непрерывно) — 5 минут.
  • Силовая часть: в течение 15 минут следует выполнить как можно больше циклов следующих упражнений: боксерский прыжок высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, штанги. стоя, подняв ногу в висе. Каждое упражнение — 10-15 повторений, интервал между подходами и упражнениями минимальный.
  • Разминка: медленный бег трусцой, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка В

  • Разминка: выпады с гантелями — 15 повторений на каждую ногу, штанга пресса — 3 подхода, подъем подвешенной ноги — 3 подхода с максимальным количеством повторений.
  • Основная часть: выполнение как можно большего количества циклов за 15 минут — упражнение Берпи, тяга со скакалкой (или бег на 1 км с максимальной скоростью), становая тяга суперсет с жимом стоя — 15 повторений легкий вес, гребной тренажер — 1 км
  • Разминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка С

  • Разминка: бег с перерывами — 5 минут; совместные упражнения на разминку; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний — 5 минут.
  • Силовая часть: выполнить как можно больше циклов по 15 минут — 30 прыжков со скакалкой, 10 гребков на казане, 10 подъемов вслепую, 10 жимов лежа, 10 гиперэкстей, 10 отжиманий от котла.
  • Разминка: медленный бег трусцой, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфита выполняются либо со штангой или котелком, либо с подбородочными ремнями или гимнастическими кольцами. Кроме того, тренажерный зал для кроссфита должен быть оборудован скоростными велосипедами, гребными тренажерами или другими тренажерами. Поэтому повторить тренировку дома крайне сложно.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD проводится на улице. В этом случае он будет состоять из интервальных бегов (чаще всего с отягощением из мешков с песком), упражнений с собственным весом и, если возможно, различных упражнений на турнике. Такое обучение вполне возможно самостоятельно.

Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

Главное преимущество кроссфит-тренировок — это чувство вовлеченности в групповые занятия. Выгода также заключается в развитии тела — улучшаются сила, реакция и общая выносливость. Начинающие спортсмены буквально на каждой тренировке чувствуют себя лучше.

Основным недостатком кроссфита является высокий риск травм для новичков, которые не хотят изучать технику выполнения упражнений, а хотят только показать наилучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с наибольшим весом. Противопоказанием является наличие многих заболеваний.

Кроме того, программа тренировок Crossfit не подходит для набора мышечной массы, потому что, как и любая круговая тренировка, она скорее сжигает жир и увеличивает мышечное напряжение. Тем не менее кроссфит однозначно делает человека сильнее и выносливее.

Кроссфит-тренировка — это программа функциональных упражнений, выполняемых по кругу. Стоит отметить, что новичкам с нулевым уровнем подготовки рекомендуется тренироваться с тренером заранее — сама кроссфит-тренировка имеет множество нюансов.

Оцените статью
Добавить комментарий