Синдром туннеля — это боль в запястье и онемение пальцев, которые могут быть вызваны длительной работой за компьютером. Андрей Беловешкин, доктор медицинских наук, рассказал dev.by, в чем опасность и почему это заболевание легче предотвратить, чем лечить.
— Как гласит народная мудрость, «где тонкое, там рваное», а где узкое, там ослабленное. Наши руки могут выдерживать большие нагрузки, но у них есть и слабое место, ахиллесова пята. Ахиллесова пята — это запястный канал (фото 1), в котором через узкое отверстие проходят 9 мышечных сухожилий и один срединный нерв (фото 2). При длительных, монотонных движениях руки давление в этом канале увеличивается. Поскольку нерв мягче, чем сухожилие, повреждается именно нерв. Это состояние называется туннельным синдромом запястья или туннельным синдромом.
Это заболевание считается профессиональным заболеванием для многих рабочих, слесарей, рисовальщиков, музыкантов, мясников и мастеров игл. Синдром запястного канала был обнаружен у каждого шестого человека, работающего за компьютером. Компьютерная мышь чаще всего поражает ведущую руку, но длительная работа с клавиатурой влияет и на другую руку. Предотвратить болезнь намного проще, чем лечить: в запущенных случаях происходит повреждение нервов, а выздоровление занимает много времени. Поэтому часто даже операция не приносит облегчения.
Как проявляется туннельный синдром
Вначале после продолжительной работы возникает легкая тянущая боль или дискомфорт в запястье. Иногда — в виде зуда, тремора. Боль быстро проходит после перерыва, очень помогает разминка. Срединный нерв иннервирует большую часть кисти (со стороны большого пальца), поэтому характерным признаком туннельного синдрома является отсутствие боли в мизинце в начальной стадии.
В течение нескольких лет промежутки «между болями» сокращаются, и легкий дискомфорт в запястье во время работы становится нормой. Через некоторое время это ощущение полностью исчезнет.
Когда повязка снимается, запястье становится жестким и появляется ощущение жжения. Часто по утрам. Иногда это ощущается как электрический ток, и это может вызвать жгучую боль. Некоторые люди могут испытывать боль, которая распространяется вверх по руке и в голову, например боль в груди, головная боль с правой стороны, боль в шее и боль в плече. По этой причине люди часто путают туннельный синдром с остеохондрозом.
Кроме того, бывают двигательные расстройства. Также повреждаются мышцы пальцев. Ощущение дискомфорта или слабости может ограничить малейшее движение пальцев — сложно застегнуть пуговицу, завязать шнурок или завязать галстук. Это редкий случай, когда алкоголь не имеет ничего общего с дрожащими руками.
Если боль внезапно утихла, то нет повода радоваться: снижение чувствительности произошло из-за повреждения нерва, а потом восстанавливается с трудом.
Как его отличить
Есть несколько очень простых тестов, которые помогут вам понять, что вы имеете дело с синдромом запястного канала.
Молитвенный тест. Положите руки на уровень груди, как будто молитесь. Медленно опустите сцепленные руки в максимальное положение, удерживая их в этом положении не менее одной минуты. Нормальные нарушения боли и чувствительности (мурашки по коже, ощущение жжения) не проявляются в течение одной минуты.
Тест Ханде-хоха. Поднимите вытянутые руки над головой и удерживайте их в таком положении не менее минуты. То же: нормальная боль и сенсорные нарушения (покалывание, жжение) возникают не менее минуты.
Бутылочный тест. Поднимите полную бутылку за горлышко большим и указательным пальцами. Если он вылезет наружу, у вас тяжелый туннельный синдром. Этот тест проводится на более поздних этапах.
Что делать?
Лучший способ избежать развития этого синдрома — это правильная осанка, положение рук, а также индивидуально подобранные мышь и клавиатура.
Правильная поза: 30, 90, 180 градусов
Правильное положение рук ощутить очень легко: встаньте, поставьте ступни на уровень плеч и сто раз присядьте, освободив руки. Теперь посмотрите на положение руки: она повернута к телу под углом примерно 45 градусов. Таким образом, он не параллелен и не перпендикулярен бедрам.Это нейтральное положение с наименьшим мышечным напряжением.
Следовательно, есть четыре основных правила создания минимального давления в запястном канале:
-
Угол наклона поверхности ручного стола = 30-40 градусов. В идеале рука должна опираться на мышь под этим углом. В этом помогает правильный размер мыши (о чем будет сказано ниже).
-
Угол «плечо — предплечье» = 90 градусов (рис. 5). При работе локти должны быть согнуты и прижаты к телу. Прямые руки вызывают сильное напряжение мышц.
- Угол между кистью и предплечьем = 180 градусов.
- Это означает, что кисть и предплечье должны образовывать единую линию как по горизонтали (рис. 3), так и по вертикали (рис. 4). Существует множество устройств со специальным выступом для запястья — валик на коврике для мыши (рис. 12), гелевые подушечки или компьютерный стол с аналогичным выступом. Как вариант, вы можете положить что-нибудь мягкое под предплечье, подняв руку, или использовать «компьютерный браслет» (рис. 13).
Угловой кронштейн, «кронштейн руки компьютера» (рис. 11). Дело в том, что средний вес руки человека составляет 5-7 кг. Если локоть подвешен без опоры, вес руки переносится на мышцы шеи. Это вызывает чрезмерное напряжение и боль в шее, голове и верхней части спины (перегружаются трапециевидные мышцы). Нет необходимости покупать новый стул или специальный стол для фиксации локтя. Гугл «подставка под компьютерную руку» — есть много более дешевых решений, которые можно прикрутить к стулу или столу.
Правильные гаджеты
Кроме того, очень полезно научиться работать левой рукой. Развитие этого навыка занимает около месяца, дает +50 творческих способностей и позволяет снизить утомляемость. Не забывайте менять положение руки, когда вы не пользуетесь клавиатурой или мышью, не позволяйте руке постоянно лежать без движения, если вы ею не пользуетесь. Поднимите его, удерживайте и вращайте мяч.
Правильный выбор гаджетов может значительно облегчить боль и остановить развитие синдрома запястного канала.
Правило для мыши или обуви
Вы же не покупаете слишком большую или слишком узкую обувь, верно? Точно такой же принцип применим к вашей руке. Большая компьютерная мышь — отличное решение для людей, у которых рука больше средней. Ключ к выбору мыши — это то, что вы чувствуете. И есть простое правило, которое следует соблюдать при заказе мышей в Интернете. Если взять линейку и измерить расстояние от конца безымянного пальца до упора для рук, то получатся размеры: малый (до 17 см), средний (17-19 см), большой (19-21 см). + фото. Мыши регулируемого размера доступны в качестве опции.
Высота мыши важна: она должна поддерживать вашу руку, чтобы не свисать. Если мышь маленькая, рука будет свисать вниз, а если большая, придется сжимать сильнее. В идеале рука должна буквально сливаться с мышью как одно целое. Да, и не забудьте правильно настроить программное обеспечение мыши.
При перемещении мыши старайтесь больше двигать предплечьем, используйте движение кисти только для небольших операций.
-
Попробуйте эргономичные компьютерные мыши. Обратной стороной этих мышей является то, что нужно время, чтобы к ним привыкнуть.
-
Вертикальные мыши (рисунок 7, выше). Их конструкция хороша, но слишком большой угол «поверхности стола щетки», при работе сжимайте руку, так как она имеет свойство скользить.
- «Ортопедические» мыши (рис. 6). Они реже и дороже. Он поддерживает всю руку, уменьшая давление и натяжение межкостной перепонки. Handshoe Mouse, Contour Mouse и т. Д.
Альтернативные устройства (графические планшеты, виртуальные карандаши, сенсорные экраны). При работе с таким устройством (рис. 10) рука находится в нейтральном положении (45 градусов к поверхности стола), пальцы руки менее нагружены. Очень эффективный рельеф для рук.
Клавиатура, т.е. позаботьтесь о большом пальце
Те же принципы и углы применимы к клавиатуре. Особенно хороши эргономичные клавиатуры (рис. 14) — они позволяют сохранять углы руки-столика и кисти-предплечья (клавиши расположены для правой и левой руки).
