Уникальная программа накачивания пресса за 30 дней

unikalnaya programma nakachivaniya pressa za 30 dnej Наука

Ваша цель на ближайшее время — построить свое отсутствие дома? Тогда, прежде чем воплотить в жизнь свои мечты, необходимо изучить нюансы этого процесса, чтобы тренировка дала эффект. Кажется, нет ничего проще, чем прокачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали о классических упражнениях для этой части тела. Но зрение плохое, и, придерживаясь его, вам захочется открыть свои собственные лодыжки. В этом случае может помочь специальный комплекс.

30 дневная таблица тренировок для формирования пресса

Возможно ли создать тело Аполлона в домашних условиях за такое короткое время? Это возможно при условии, что у вас нет большого лишнего веса. Если эта проблема присутствует, то сначала нужно сбросить лишний вес, уменьшить жировую прослойку, а затем мечтать о облегчении. Для людей нормального телосложения эта задача под силу.

Представляем программу, рассчитанную на 30 дней. Это поможет накачать лодыжки с помощью простых упражнений. Если вы будете следовать ее рекомендациям и планируете как можно больше, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте снимок в начале и в конце своего путешествия, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Я — тупик

III — Подъем ног

День? Нет. План, количество представителей День Строить планы День, # Строить планы
1 Я — 15

IV — 10 сек.

2 Я — 20

IV — 12 сек.

3 I — 25

IV — 15 сек.

4 Остаток 5 I –30

IV -20 сек.

6 I — 35

IV — 25 сек.

7 I –40

IV -30 сек.

8 Остаток 9 I –45

IV -35 сек.

10 Я — 50

IV -30 сек.

11 Я — 55

IV — 42 сек.

12 Остаток
13 Я — 60

IV -50 сек.

14 I — 65

IV — 55 сек.

15 Я — 70

IV — 60 сек.

16 Остаток 17 I — 75

IV — 65 сек.

18 Я — 80

IV — 70 сек.

19 Я — 85

IV — 70 сек.

20 Остаток 21 год Я — 90

IV — 80 сек.

22 I -95

IV — 115 сек.

23 Я — 100

IV — 90 сек.

24 Остаток
25 Я — 105

IV — 95 сек.

26 I — 110

IV — 100 секунд.

27 Я — 115

IV — 110 сек.

28 Остаток 29 Я — 120

IV — 115 сек.

тридцать Я — 125

IV — 120 сек.

Все упражнения следует выполнять четко. Начните медленно, чтобы хорошо почувствовать каждую мышцу. Позже, если ваше физическое состояние позволяет, тренируйтесь с умеренной интенсивностью.

  • Ролик ABS: упражнения с колесом для начинающих и продвинутых
  • Нижний пресс: лучшие упражнения для девушек
  • Сколько пресса нужно прокачать, чтобы убрать живот.

Техника выполнения заданий

Итак, вы решили накачать пресс и формирование голеностопного сустава в домашних условиях с помощью представленного нами комплекса упражнений, а затем в ближайшие несколько недель и дней вам придется соблюдать диету и режим отдыха.

  • Теперь вам нужно лечь спать и встать одновременно. Вы должны спать 6-8 часов в сутки.
  • Измените свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Не ешьте жареные, жирные и копченые продукты. Кстати, сладкое тоже стоит свести к минимуму или полностью исключить.

Перед началом упражнений следует разогреться: легкий бег, прыжки со скакалкой и т. Д. Всего за 5-10 минут это поможет подготовить мышцы к нагрузке.

Для откачки рельефа нужно соблюдать технику. Рекомендуем изучить его по инструкции с фото:

  1. Поднятие тела.

Лягте спиной на пол, согните руки и положите их на затылок, скрестив их на уровне груди или над висками. Если вы выбрали первый вариант, постарайтесь не давить на голову, так как есть риск повреждения шейных позвонков. Второй вариант больше подходит мужчинам, а третий чаще всего рекомендуется девушкам. Теперь медленно поднимаем тело силой пресса до прямого угла, затем опускаемся в таком же темпе, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгрузить мышцы и не накачать их.

При подъеме корпуса важно округлить спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не подвергались чрезмерному давлению.

Новички, занимающиеся дома, могут согнуть ноги в коленях и выпрямить руки.

Чтобы сделать упражнение, принять левую позицию с согнутыми ногами. Руки заведите за голову, локти врозь. Уберите руки, вытяните пресс и держитесь спиной на полу. Держитесь сверху несколько секунд, чтобы накачать основные мышцы.

Исходное положение такое же. Оружие вытянуто вдоль туловища. Поднимите прямые ноги под прямым углом к ​​корпусу и медленно опустите спину, держась на расстоянии 10 см от пола. Ступни не должны касаться поверхности на протяжении всего упражнения.

Чтобы выполнить упражнение, вам нужно встать в то же положение, что и в «Отжимании», но руки согнуты в локтях, а вес переносится на предплечья. Ноги выпрямите, ступни втянуты, тело — прямая линия. Важно, чтобы поясница не скручивалась и не свисала. Напрягите пресс и максимально втяните живот. Локти плотно прижаты к плечам.

Если вы неправильно примете эту позу, вы не добьетесь желаемого результата, а кубики останутся только во сне.

Мужчинам в хорошей физической форме можно предложить несколько более сложных вариантов этого упражнения для быстрой прокачки пресса в домашних условиях:

  • Планка с поднятой рукой — сосредоточьтесь только на одном предплечье, другая конечность вытянута вперед.
  • На одной ноге — поднимите ногу вверх и удерживайте несколько секунд, затем переключитесь в стороны.

Представленный в таблице комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам. Это можно сделать дома без специального оборудования и тренажеров. Программа позволяет в короткие сроки надуть лодыжку и разгрузить пресс. В чем секрет его эффективности? Дело в том, что эта система требует ежедневной кропотливой работы с постепенным увеличением нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений невелико, они направлены на работу всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках по формированию торса.

Поднимая туловище, активируются мышцы верхней части тела и живота. Растяжения вынуждают сжигать лишний жир, уменьшая слой и стягивая брюшную стенку. Подъем ног считается одним из самых эффективных видов низкотемпературной работы. Планка, в свою очередь, заставляет работать всю мышечную систему туловища, создает красивое тело и помогает похудеть.

Этот комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в силовые тренировки известных фитнес-гуру. Его используют для накачивания желудка, похудания и уменьшения объема тела.

Оцените статью
Добавить комментарий