Упражнения для подтягивания

uprazhneniya dlya podtyagivaniya Интересно
Содержание
  1. Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике
  2. Какие мышцы работают при подтягиваниях
  3. Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине
  4. Подтягивания на низкой перекладине широким хватом
  5. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом
  6. Тяга верхнего блока за голову
  7. Тяга одной гантели в наклоне.
  8. Тяга Т-образного грифа
  9. Подводящие упражнения для подтягивания в видео формате
  10. Как подтягиваться на турнике больше. Лучшие упражнения и главные ошибки
  11. Почему я не могу подтянуться на турнике?
  12. Как подтягиваться на турнике больше
  13. Не ждите мгновенного результата
  14. Начинайте с разминки
  15. Используйте подготовительные упражнения
  16. Если вы уже можете подтянуться несколько раз
  17. Зачем вообще нужны подтягивания?
  18. Как улучшить результаты в подтягиваниях
  19. Зачем нам надо подтягиваться?
  20. Как подтягиваться правильно
  21. Техника
  22. Какие мышцы работают при подтягивании?
  23. Какие упражнения делать, чтобы научиться подтягиваться
  24. Этап 1: Вы не можете сделать ни одного повтора
  25. Негативные подтягивания
  26. Тяга гантели в наклоне
  27. Висы на турнике
  28. Этап 2: Вы можете сделать от двух до пяти подтягиваний
  29. Этап 3: Вы можете подтянуться 10 раз
  30. Как выполнять облегченные подтягивания
  31. Этап 4: Вы можете выполнить больше 15 повторов
  32. Как выполнять подтягивание из стороны в сторону
  33. Как делать подтягивание с подъемом колен
  34. 5 упражнений на потягивание, улучшающих самочувствие и настроение
  35. Статьи
  36. Дополнительные записи:

Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике

Научиться выполнять подтягивания непросто, потому что упражнение требует силы не только определенных мышц, но и вместе с мышечным и связочным аппаратом, которые необходимо подготовить заранее. Существуют упражнения для улучшения подтягиваний с перекладиной подбородка, с помощью которых вы можете развить нужные мышцы, а также улучшить тренировочный процесс.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягивания можно выполнять по-разному, как высоким обычным хватом, так и умеренным обратным хватом. В каждом варианте будут разные волокна, но основные группы мышц останутся прежними. Самая широкая мышца спины, ромбовидная мышца, большая круглая мышца и трапециевидная мышца испытывают большую нагрузку при подъеме вверх. Кроме того, подтягивание тела к балке помогает двуглавой, плечевой и плечевой мышцам.

Чтобы научиться подтягиваниям на перекладине от подбородка, выполните несколько подготовительных упражнений, которые задействуют те же мышцы.

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Это упражнение — легкая альтернатива подтягиванию на перекладине. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь ступнями в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

  1. Встаньте лицом к балке примерно на уровне груди. Чем ниже планка, тем сильнее нагрузка.
  2. Возьмитесь за широкую ручку, идите ногами вперед и выпрямите туловище и ноги под углом 45 градусов. Допускается свешивание через прямые руки.
  3. На выдохе сведите лопатки вместе, подтяните грудь к перекладине усилием бицепса. Локти держите под прямым углом к ​​плечевым суставам.
  4. На вдохе отпустите руки и вернитесь в исходное положение.
  5. Держите все тело прямо, не сгибайте поясницу и не опускайте таз. Держите все мышцы в напряжении.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

В этом упражнении вы заменяете подтягивания полукруглым обратным хватом. В него входят широкие мышцы спины, двуглавой мышцы и предплечий. Нагрузка снижается за счет упора ног на пол.

  1. Захват снизу по ширине плечевых суставов.
  2. Поставьте ноги вперед под углом 45 градусов.
  3. На выдохе подтяните центр груди к перекладине, сведя лопатки вместе.
  4. При вдохе плавное расслабление.

Узнать больше о подтягивании с низкой перекладиной →

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной мышцы, двуглавой мышцы плеча и предплечий, аналогично подтягиванию. Выполняется на специальном тренажере на верхнем блоке.

  1. Возьмитесь за ручку тренажера широкой ручкой, опуститесь на сиденье, положите бедра на специальные ролики.
  2. Слегка наклонитесь вперед.
  3. Уходя, тянитесь за ручку за головой, не касаясь шейных позвонков. Штангу опускать не ниже затылка. Почувствуйте напряжение мышц спины в нижней фазе, задержите 1 секунду.
  4. На вдохе, плавно поднимая ручку, не делайте резких движений, так как это может повредить плечевые суставы.

Тяга одной гантели в наклоне.

Это упражнение с гантелями позволит вам научиться намного быстрее подтягивать подбородок, задействуя необходимые мышцы и связки со свободными весами. Помимо мышц спины, ромбов, бицепсов и предплечий работают задние дельты.

  1. В правую руку возьмите гантель.
  2. Положите ладонь левой руки и колено одноименной стопы на скамью, найдите устойчивое положение.
  3. Правая ступня стоит на полу. Рука с гантелью свободно опускается ниже скамьи.
  4. На выдохе поднимите гантель к пояснице, благодаря главному усилию самой широкой мышцы справа.
  5. На вдохе плавно опускаться, растягивать мышцы спины и плеч.
  6. Повторите сначала на одном плече, затем измените положение, сосредоточившись на правом боку.

Тяга Т-образного грифа

Это упражнение прорабатывает все мышцы, используемые при подтягиваниях, дополнительно тренирует маленькие круглые мышцы, растительную мышцу, мышцы поясницы и живота. Дополнительно это упражнение позволяет активировать стабилизирующие мышцы, укрепляя связочный аппарат. Ноги расставьте на ширине плеч, штангу окружите специальной ручкой.

  1. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой под углом 45 градусов.
  2. На выдохе надавите на живот, вытягивая локти по всей длине тела.
  3. Сведите лопатки вместе, напрягая мышцы спины.
  4. На вдохе опустите штангу и растяните мышцы, не округляя спину.
  5. Чтобы научиться выполнять подтягивания — мало выполнять упражнения на одни и те же группы мышц, важно постепенно осваивать само упражнение, выполняя его не менее 1-2 раз. Попросите тренера или друга поддержать подтягивания, толкая тело снизу, это поможет телу почувствовать работу мышц и научиться тянуть. Тренируя спину и руки, поднимающие подбородок, не забывайте о других мышцах, так как даже развитие позволит вам быстрее освоить более сложные техники.

Также читайте, как делать подтягивания ластиком →

Подводящие упражнения для подтягивания в видео формате

Даже на уроках гимнастики в школе необходимо подтягиваться хотя бы десять раз. Это спортивный минимум для здорового парня. Однако даже такое количество повторений не для многих. Манвел Мамоян, фитнес-тренер и обладатель Книги рекордов Гиннеса, рассказывает о типичных ошибках, которые мешают вам делать больше подтягиваний, и дает советы по комплексу упражнений, которые помогут вам начать делать больше и лучше подтягиваться.

Как подтягиваться на турнике больше. Лучшие упражнения и главные ошибки

Как Емельяненко избавился от пупка. Лучшее упражнение на пресс от бойца ММА в тяжелом весе хвастался своим прессом и рассказал о том, как ему удалось добиться результата.

Этот вопрос часто задают новички, не только мальчики, но и девочки. Наиболее частые причины — лишний вес, слабые мышцы и неправильная техника. По первым двум пунктам все ясно, но что стоит за неправильной техникой?

Почему я не могу подтянуться на турнике?

Эффективность упражнения зависит от степени насыщения мышц кислородом в процессе. Как это делать: когда вы поднимаетесь, вы вдыхаете через нос, а когда вы опускаетесь, вы выдыхаете через рот. Убедитесь, что вы делаете вдох и выдох при каждом повторении.

Колебания вашего тела сбивают вас с промежности и влияют на вашу технику. Убедитесь, что ваше тело перпендикулярно земле во время тренировки.

Рывками вы тратите лишние силы и выполняете упражнение за счет инерции. Такие занятия создают иллюзию тренировки, мышцы не получают необходимой нагрузки и тренировки. Вместо этого лучше использовать подготовительные упражнения, пока вы не научитесь чисто выполнять подтягивания.

Сильнейшие отжимания: всего несколько человек в мире устанавливают в них новые мировые рекорды от тренеров из России. А вы думали, что умеете отжиматься?

В Интернете есть множество рекомендаций и обучающих видео по подтягиванию: различные программы тренировок, анализ методик и истории успеха. Если вы хотите добиться результатов в подтягиваниях, обратите внимание на несколько эффективных упражнений и важные советы.

Как подтягиваться на турнике больше

Будьте готовы к тому, что сначала будет непросто. Мышцы рук будут болеть, вы будете растирать волдыри, и количество повторений будет увеличиваться очень медленно. Помните — это нормально! И продолжай практиковаться.

Не ждите мгновенного результата

Чтобы ваши мышцы и связки работали на полную мощность — разогрейте их. Это улучшит ваши результаты и защитит вас от травм.

Начинайте с разминки

Первое упражнение. Сделать это можно с помощью детского подбородка или перекладины. Стоя на земле, возьмитесь за прямую горизонтальную ручку и потяните вверх, пока грудь не коснется перекладины подбородка. Делайте это по максимуму, не останавливайтесь, когда становится сложно.

Используйте подготовительные упражнения

Второе упражнение. Статика развивает сухожилия и суставы, что очень важно для подтягиваний. Статические упражнения должны быть обязательной частью вашей тренировки. На подбородке того же ребенка повторить первое упражнение и оставаться на вершине как можно дольше. Вы также можете использовать вешалку для подбородка, чтобы усилить хват.

Третье упражнение. Тут либо резинки нужны, либо товарищ может поучаствоватьгруз. Если вы используете эспандеры, закрепите их на перекладине для подбородка, а с другой стороны, поддерживайте ноги и попытайтесь подтянуть их вверх. Таким образом вы будете поднимать меньший вес. Вместо этого вы можете попросить своего собеседника подержать вас за ноги. Эффект будет примерно таким же. Только убедитесь, что вы не набираетесь, отдыхая ногами.

Четвертое упражнение. Наполовину подтянитесь, чтобы в локтях был прямой угол. Так висит, пока не отказались. Упражнения также можно облегчить вначале с помощью эластичной резинки.

Если вы уже делаете несколько подтягиваний с собственным весом, увеличьте количество упражнений. Здесь важно регулярно заниматься спортом и проверять правильность выполнения упражнений. Если вы занимаетесь спортом, а количество подтягиваний не увеличивается, попробуйте тренироваться с отягощением. Рюкзак с несколькими бутылками воды или стопкой книг — хорошее место для начала. Также возможно, что какая-то группа мышц задерживается. Попробуйте изменить хват или добавить дополнительные упражнения.

Если вы уже можете подтянуться несколько раз

Во-первых, подтягивания — одно из самых простых и доступных упражнений. В каждом дворе есть подбородок и в нем можно накачать большую группу мышц. Формирование красивого торса и широкие подтягивания спины — одно из важнейших упражнений. К тому же подтягивания имеют огромное количество вариаций, поэтому можно развивать разные группы мышц и не надоедать однообразием тренировок.

Зачем вообще нужны подтягивания?

Во-вторых, подтягивания делают вас более здоровым. Многие люди страдают врожденными и приобретенными заболеваниями позвоночника. Часто врачи в таких случаях советуют различные виды гимнастики, массажа и другие способы укрепления спины. Подтягивания могут служить как профилактикой таких заболеваний, так и методом лечения. В этом случае лучше обратиться к врачу, чтобы не навредить.

Что будет, если вы будете делать 100 отжиманий в день? Вызов, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера. Техника плавания ползанием. Как учиться самостоятельно? 4 совета, которые помогут вам самостоятельно отработать правильную технику ползания. 5 ошибок на пути к красивому прессу. Что ты делаешь не так Почему не появляется долгожданное облегчение? Как правильно откачать пресс.

Одно из самых неприятных силовых упражнений, наверное, — подтягивания. Может, это из-за плохих воспоминаний из школьного спортзала. Вероятно, виновата здесь довольно неловкая ситуация: вы висите на перекладине, растягиваетесь как можно сильнее, и все, что вы делаете, это вешаетесь, как рыба на крючке! Но на самом деле это упражнение очень сложно. И сегодня мы покажем вам, какие упражнения поддержки нужно делать, чтобы научиться подтягиваться с нуля или увеличить количество повторений на перекладине.

Как улучшить результаты в подтягиваниях

Подтягивания сложны, потому что, в отличие от упражнений со свободным весом, таких как гантели и штанги, в вашем распоряжении только один вес — ваш собственный. Здесь нельзя выбирать более легкие гантели, если вы чувствуете, что вес слишком тяжелый. Вам просто нужно тренировать силу, которая понадобится, чтобы наконец поднять собственный вес.

Вы когда-нибудь видели на пляже парня с широкими сильными плечами и узкой талией? Или стройная женщина в платье с глубоким вырезом на спине? Красивые мышцы бросаются в глаза. Подтягивания отлично помогают развить стройные мышцы спины, живота и рук.

Зачем нам надо подтягиваться?

Количество подтягиваний, которое вы можете сделать, похоже на ваш индекс физической подготовки, который представляет собой отношение вашей силы к росту. Так что, конечно, вы должны стараться делать как можно больше повторений в каждом подходе. Независимо от вашего уровня подготовки, это упражнение всегда принесет вам пользу, например, улучшит вашу осанку. Однако, если вы не можете сделать ни одного подтягивания, вам нужно обратить внимание на следующие советы и выполнить несколько базовых упражнений на подтягивание.

И если вы думаете, что не можете сделать это только потому, что вы женщина, подумайте еще раз. Конечно, у женщин ниже центр тяжести, у них больше жира и волокон. мышцы, которые сокращаются медленнее, а значит, подтягиваться им будет сложнее. Но не оправдывайтесь — любой может выполнить подготовительные упражнения для новичков, описанные в этой статье, чтобы наконец начать по-настоящему подтягиваться.

Первый шаг в развитии этого навыка — научиться правильно выполнять подтягивания, используя правильную технику. Для этого как можно скорее найдите бар и приступайте к работе! Сейчас мы расскажем, как это сделать.

Как подтягиваться правильно

Сначала обхватываем штангу ладонями вперед, чтобы кисти рук были немного шире ширины плеч. Теперь держитесь за него, держа руки в вытянутых руках и скрестив пятки за спиной.

Техника

  • Не раскачиваясь и не толкаясь (по инерции), сожмите лопатки и подтяните грудь к перекладине (или, по крайней мере, попытайтесь поднять подбородок выше, чем он), или попытайтесь мысленно подтянуть перекладину к себе.
  • Сделайте паузу, затем вернитесь в положение зависания.
  • Постарайтесь сделать как можно больше повторений, используя блестящую технику — затем используйте это число, чтобы определить, с какого шага вы начнете ниже. Выполняйте этот этап три раза в неделю во время обычных тренировок, пока не будете готовы перейти к следующему. Кроме того, не забывайте проверять свои навыки еженедельно или раз в две недели.

Большую часть работы выполняют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепс. Кора головного мозга и мышцы рук также помогают в этом движении. Если вы разовьете эти мышцы с помощью различных поддерживающих упражнений, вы увеличите шансы, что в конечном итоге сможете выполнять подтягивания с совершенной техникой, и улучшите свои результаты.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Как действовать: делайте гантели, подтягивания, вешание на перекладине, отрицательные подтягивания и тренируйте руки.

Какие упражнения делать, чтобы научиться подтягиваться

Этап 1: Вы не можете сделать ни одного повтора

Эти упражнения помогут укрепить мышцы, которые используются для подтягиваний.

Как это делать: выполняйте только фазу опускания, используйте ящик, скамью или стул, чтобы достичь положения, при котором подбородок легче помещается над перекладиной (или вы можете просто запрыгнуть на нее и использовать инерцию). Как можно медленнее опускайтесь в положение для подвешивания. Теперь отпустите планку.

Негативные подтягивания

Этот ход повторяется 3 раза.

Как это сделать: начните в исходном положении, широко расставив ноги на плечах, держа в прямом хвате две гантели или штангу, как классический поворот в повороте. Согните спину, бедра назад и наклонитесь вперед, опуская туловище вниз, пока оно не станет параллельным полу. Держите руки с гантелями прямо. Это будет исходная позиция. Теперь, не опуская локти в стороны, переместите лопатки к себе и потяните гантели к себе. Затем опустите их в исходное положение и повторите упражнение.

Тяга гантели в наклоне

Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Еще о гантелях.

Тренировка плеч

Как выполнять: Начните упражнение в следующей исходной позиции — вис на перекладине, как для подтягиваний. Не двигая руками, потяните лопатки вниз и назад, приподняв их на несколько сантиметров. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 10 повторений.

Как это делать: начните с той же исходной позиции, что и в предыдущем упражнении. Держитесь на перекладине как можно дольше (стараясь держаться до 60 секунд).

Висы на турнике

Повторить 3 раза.

Как мы будем действовать: малые повторения, отрицательные подтягивания.

Этап 2: Вы можете сделать от двух до пяти подтягиваний

Если вы можете сделать несколько подтягиваний сейчас, отлично: вам просто нужно продолжать тренироваться. Лучший способ сделать это — использовать подход с низким числом повторов. Кроме того, продолжайте выполнять отрицательные подтягивания, следуя инструкциям первого шага.

Как выполнять: Включите от 1 до 5 повторений в свою программу тренировок. Ключевым моментом здесь является выполнение на один рывок меньше максимального числа, которое может быть выполнено. Например, ваш максимум — два подтягивания, затем делайте по одному для каждого подхода.

Прогресс: несколько повторений за одну попытку.

Этап 3: Вы можете подтянуться 10 раз

В этом упражнении вы почти профессионал! Конечно, мы всегда стараемся быть еще лучшеи мы стремимся увеличить количество подтягиваний до 20 или более раз, поэтому мы используем два подхода в наших тренировках. Каждая попытка начинается с обычных подтягиваний, останавливаясь только на одно повторение перед максимально возможным количеством, а затем заканчивая каждую попытку легкими подтягиваниями.

Прикрепите к перекладине эспандер или воспользуйтесь тренажером подтягивания Gravitron. Теперь встаньте на ящик или стул и вставьте одну ногу в стремя. Держите ручку руками вперед, ладони поставьте чуть шире плеч. А потом начните делать подтягивания. Длина и количество резинок могут варьироваться и здесь должны быть отрегулированы так, чтобы можно было сделать на 12 подтягиваний больше, чем в предыдущих подходах.

Как выполнять облегченные подтягивания

Прогресс: мешающие подтягивания.

Этап 4: Вы можете выполнить больше 15 повторов

Поздравляю! Теперь ты чемпион по подтягиванию! Но теперь нам предстоит достичь новых высот. Пришло время более сложных вариантов этого упражнения. Мы рекомендуем начинать с подтягиваний в стороны и коленей.

Начните с той же исходной позиции. Поднимите вверх и вправо, чтобы подбородок оказался рядом с правой рукой. Держа подбородок над перекладиной, сдвиньте его влево, пока он не окажется рядом с вашей левой рукой. Вернитесь в положение для подвешивания. Затем повторите, но на этот раз начните движение с левой стороны. Таким образом, вы можете переходить на другую сторону после каждого повторения.

Как выполнять подтягивание из стороны в сторону

Снова начиная с той же исходной позиции. Попытайтесь дотянуться грудью до турника (или подтянуть его к подбородку над перекладиной), а затем поднять колени к груди, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом. Другой вариант: на протяжении всего подхода прижмите колени к груди.

Как делать подтягивание с подъемом колен

Выполните этот комплекс упражнений, чтобы научиться хорошо выполнять подтягивания и увеличивать количество повторений за один раз.

30 января 2016 г.

5 упражнений на потягивание, улучшающих самочувствие и настроение

Дети и домашние животные слишком хорошо знают преимущества хорошей растяжки. К сожалению, мы, взрослые, редко вспоминаем о пользе растяжки. По уважительной причине. Вот пять простых упражнений, которые нужно делать вечером или утром. Самое главное — делать их регулярно, не считая интенсивности упражнений. Благодаря их систематическому внедрению вы со временем почувствуете положительные изменения.

Чтобы растяжка доставляла нам максимум удовольствия и пользы, важно помнить и соблюдать три правила.

Дышите равномерно и глубоко: это поможет вам успокоиться, расслабить мышцы и мягко растянуть мышечные волокна.

Не торопитесь: постепенно принимайте правильное положение и удерживайте его не менее 10-15 секунд.

Не перенапрягайтесь: боль — это сигнал. Это сигнал о том, что нам нужно либо глубже дышать, чтобы как следует расслабиться, либо не растягивать тело дальше.

Упражнения на растяжку

Поза: сидя (или стоя, ступни параллельны, ноги слегка расставлены), спина прямая; руку согните в локтевом суставе и поднесите к груди. С другой стороны, надавите на локоть первой руки, чтобы растянуть ее плечевую часть. Постепенно увеличивайте давление в течение 15 секунд, затем отпустите (проделайте это по три раза с каждой стороны).

Что это: это упражнение растягивает трицепсы плеча, что удлиняет предплечье в локте и снимает напряжение в этом часто напряженном суставе. Когда возникает напряжение, чаще всего блокируется верхняя часть тела. Расслабляя его, мы предотвращаем распространение напряжения на остальные части тела.

Поза: лежа на спине, сложите руки крест-накрест, ладони обращены к полу, ноги вытянуты. Согните правую ногу в колене и поставьте правую ногу на левое колено. Затем поверните таз влево и постарайтесь опустить правое колено как можно ближе к полу. Повернув голову к правой руке, прижмите правое плечо к полу как можно сильнее, чтобы увеличить интенсивность крутильного движения. Глубоко и спокойно дыша, оставайтесь в этой позе 15 минут, а затем проделайте то же самое с другой стороной.

Что это дает: эта позиция расширяет нашупозвоночник, особенно четырехглавые и ягодичные мышцы, очень помогает при болях в спине. Кстати, часто они связаны с нашим эмоциональным состоянием. Увеличивая гибкость поясничного отдела позвоночника, мы постепенно мягко снимаем эмоциональное напряжение.

Поза: стоя, ноги параллельно друг другу, ноги слегка расставлены; руки над головой, ладони сложены, ладони смотрят вверх. Плотно прижмите ступни к полу и, не выпячивая вперед грудь, потянитесь вверх, как растущее дерево, как будто вы хотите коснуться верхней части потолка, затем потянитесь как можно дальше влево и слегка наклонитесь вправо. Так что мысленно постарайтесь не сгибаться, а вытягиваться в высоту. Не выставляйте грудь вперед и не забывайте дышать. Поначалу не оставайтесь в этой позе слишком долго, так как это упражнение довольно утомительно.

Что приносит: эта поза открывает грудь, растягивает мышцы спины и живота, выпрямляет позвоночник. Освобождение диафрагмы и солнечного сплетения способствует правильному дыханию, успокаивает нас и в то же время дает нам энергию.

Поза: стоя, ноги параллельно и слегка расставлены; Левой рукой возьмитесь за левую ступню и, согнув ногу в колене, поднесите к ягодице. Выровняйте дыхание, сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом положении на 15 секунд (по два раза с каждой стороны). Вы должны почувствовать растяжение передних мышц бедра. Вы можете положить другую руку на спинку стула или стену для устойчивости.

Что это дает: эта поза помогает расслабить четырехглавую мышцу (четырехглавую мышцу), которая находится под большим давлением и постепенно становится жесткой. Повышая их гибкость, мы также помогаем им лучше насыщаться кислородом и предотвращаем появление лишнего веса в этой области.

Поза: встаньте на колени, затем сядьте на пятки, наклоните туловище к бедрам, стараясь держать ягодицы как можно ближе к пяткам. Руки на полу, вытянуты вдоль тела ладонями вверх. Ваша голова находится на полу, лоб опущен или повернут в сторону, как вам удобнее. При желании можно подложить под него небольшую подушечку. Закройте глаза, глубоко и медленно дышите, медитируйте в этом положении не менее 30 секунд или больше, если хотите.

Что она делает: в йоге эта поза называется «позой ребенка», и она успокаивает ваш разум, дает отдых ногам и расслабляет весь позвоночник от поясницы до шеи.

Об этом сообщает: Психологии. ru

Подтягивания — это одно из главных упражнений в культуре воркута, которое часто даже называют королевским упражнением. Некоторым это определение может показаться излишним, но если вы вспомните, какое огромное количество упражнений построено вокруг простых подтягиваний, то вы поймете, что все это — антураж, окружающий короля!

Статьи

Неудивительно, что многие хотят как можно скорее научиться делать ракель! Но до этого упражнения далеко. это может показаться простым при просмотре видео на YouTube, поэтому неудивительно, что многие проводят бесчисленные часы, тренируясь, чтобы научиться делать хотя бы одно повторение.

Сколько подтягиваний нужно сделать?:>

Большое количество подтягиваний на перекладине у мужчин — 25-30 раз, а у женщин — 15-20 раз. Кому-то эти цифры могут показаться немного преувеличенными, но я хочу напомнить вам, что вы находитесь на странице Dance Floor Workout, а не на странице Home Gym Club.
В сегодняшней статье я собираюсь помочь новичкам, которые еще не знают, как на самом деле подтягиваться, но действительно хотят научиться их делать в ближайшее время, и поделюсь информацией о 5 самых полезных поддерживающих упражнениях, которые помогут укрепить мышцы плечевого пояса, руки. и обратно, и таким образом приблизить их к подтягиванию на перекладине!

Силовые тренировки с использованием поддерживающих упражнений

Единственная причина, по которой вы не можете сделать полное подтягивание после полного зависания, — этоне хватает силы в соответствующих группах мышц, отвечающих за подъем тела вертикально вверх (в первую очередь, мышцы спины и плеч). Упражнения в этом разделе представляют собой легкие версии подтягиваний всего тела, которые помогут вам значительно набрать силу в нужных местах.

Подтягивания при грыже позвоночника:>

Если у вас такие серьезные проблемы с телом, любые тренировки, как силовые, так и сердечно-сосудистые, можно проводить только с одобрения врача. По общему признанию, в анатомии самих подтягиваний нет ничего травматичного, и если вы используете естественную и безопасную технику упражнений, перед началом любых упражнений стоит проконсультироваться с профессионалом!
Австралийские подшерстки

Одно из ключевых упражнений при выполнении подтягиваний для начинающих — это, конечно же, австралийские подтягивания. В отличие от классических балок, в этом варианте ступни располагаются на полу (что значительно облегчает выполнение), а величина нагрузки может изменяться за счет угла наклона корпуса по отношению к земле. Чем больше параллельна земле, тем труднее будет подтянуться.

Некоторые, однако, отмечают, что австралийское подтягивание — это не чисто вертикальное, а еще и горизонтальное, но я бы назвал это дополнительными преимуществами этого упражнения, а не его недостатками. Ведь всем известно, что подтягиваниям нужно тренировать не только вертикально, но и горизонтально! Однако это более полезно для здоровья плечевого сустава, поскольку горизонтальные тяги воздействуют на те же мышцы, что и вертикальные тяги.

Подтягивания с опорой для ног

* видео пока нет

В отличие от предыдущего варианта, когда работа выполнялась только мышцами верхней части тела и ног, служила только опорой, в этом варианте предполагается активная (хотя и небольшая) помощь при выполнении подтягиваний за счет растяжения ног в коленном суставе. Еще одно существенное отличие от стандартного австралийского подтягивания заключается в том, что этот вариант подтягивания для новичков выполняется вертикально, а не горизонтально!

Отрицательные подтягивания

Третье ключевое упражнение для отработки подтягиваний с нуля — это отрицательные подтягивания. Я поставил его на второе место не зря, потому что нагрузка, создаваемая весом вашего тела в отрицательной фазе, может быть достаточно значительной, чтобы начать использовать ее в тренировках, как только вы закончите тренировку. Поэтому начинать лучше с австралийских подтягиваний, так сказать упражнений на кошках.

А когда вы легко научитесь делать 5-10 попыток, вы сможете начать делать отрицательные подтягивания.

Ремешки на стержнях.

* видео еще нет *

Это очень интересный вариант подтягивания, который на полу встречается очень редко. Значит, мне просто нужно было упомянуть об этом в этой статье. По сути, мы можем назвать подтягивания на брусьях — обратными австралийскими подтягиваниями, потому что в этом случае ноги также служат опорой, но ставятся они не на земле, а на брусьях. Получается, что ноги находятся над головой и в таком положении надо подтягиваться! Но за счет снижения веса это упражнение оказывается идеальной подготовкой к полноценному подтягиванию!

Как часто можно делать подтягивания в перекладине?:>

На самом деле однозначного ответа на этот вопрос нет, так как такой ответ зависит от огромного количества факторов, которые не были учтены в вопросе. Поэтому все, что я могу сказать об этом, — это то, что если вы чувствуете себя свежим и энергичным, вы можете подтягиваться, а если вы чувствуете себя мертвым и истощенным, вам лучше отдыхать.
Отжимания от пола

Некоторые могут быть очень удивлены, увидев отжимания от пола в моем списке упражнений для пикапа, но правда в том, что это одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса и мышц рук в целом! Это означает, что если вы еще не можете делать полноценные подтягивания, вам также следует отжиматься от пола! Выводы

В подтягивании на перекладине нет ничего сложного. Дело в том, чтобы иметь достаточно сил для выполнения подтягивания. Это лишь одно из тех упражнений, которым может научиться абсолютно каждый при наличии желания, настойчивости и регулярных тренировок. Что ж, вышеперечисленные упражнения помогут быстро добиться желаемого результата.

Как подтянуться 10 раз?

Если вы уже научились подтягиваться и можете легко сделать два или три повторения, но хотите увеличить это число, то я рекомендую попробовать 100-дневную программу ходьбы! Это как раз для вашего уровня физической подготовки.

Простые упражнения для красивой фигуры, которые можно делать в домашних условияхПри занятиях очень важно выбрать средний …
12 упражнений на подтяжку ягодиц и ног за 1 неделю 165 6 85 24к 20 — доказательство того, что настоящая …

Дополнительные записи:

Оцените статью
Добавить комментарий