Периостит — распространенное ушибы среди бегунов, которое также встречается у танцоров, носящих высокие каблуки.
Термин «шинсплинт» — собирательный термин, который чаще всего описывает болевой синдром на передней поверхности большеберцовой кости. Он может поражать как периостит большеберцовой кости, так и сухожилия в мышцах, которые стабилизируют стопу в высоком положении (на пальцах ног), в основном в задней большеберцовой мышце.
Попробуем разобраться, почему возникают эти проблемы и как их можно избежать.
Биомеханика травмы
Основное отличие бега от ходьбы — отсутствие фазы двойной опоры (когда обе стопы находятся на земле одновременно), в результате чего вес тела при приземлении приходится на одну конечность, что приводит к резкому увеличению ударная нагрузка на стопу и необходимость увеличения активности мышц, стабилизирующих стопу. Это означает, что мышцы не обеспечивают силы (например, икроножные и верблюжьи мышцы), но обеспечивают правильное положение для приземления и толкания стопы, адаптируясь к неровной поверхности.
В результате повышенной нагрузки мышцы стабилизаторов «забиваются» и укорачиваются, как и любая мышца после тренировки. Здесь вступает в действие второй механизм травмы — распределение ударной нагрузки.
Стабилизирующие мышцы прикрепляются к кости не напрямую, а вплетаются в надкостницу (толстый слой соединительной ткани, покрывающий всю кость). Когда вы ударяете по надкостнице, мышцы растягивают ее, вызывая микротравмы и воспаление.
Планы тренировок к марафонам и полумарафонам. Скачайте и начните тренироваться сегодня.
Структурные аномалии стопы, такие как слишком большой прогиб стопы (Рисунок 3), который снижает ее способность поглощать удары, и вальгусное плоскостопие, часто приводящее к гиперпронации (чрезмерному прогибу голеностопного сустава и внутрь стопы при приземлении) и, как следствие, дополнительному нагрузка на задние большеберцовые мышцы, они также могут увеличивать нагрузку на большеберцовые мышцы.
- лишний вес;
- особенности строения стопы — гиперпронация, высокий ригидный свод стопы;
- низкая амортизация;
- жесткая беговая поверхность;
- жесткий контакт стопы с землей (чрезмерное напряжение контакта стопы с землей);
- ускорение или бег по наклонной поверхности;
- бег по неровной поверхности.
И однажды вы можете пройти мышцу, например, во время тренировки в парке, а на следующей тренировке вы можете повредить надкостницу во время бега по обычной твердой поверхности, а именно на укороченных мышцах.
Симптомы
- боль в характерном месте;
- отек и, возможно, покраснение;
- боль при беге и давлении на область кости.
Если вы едете в метро, вы можете, держась за перила, слегка приподнять одну ногу и проехать 1-2 станции на одной ноге и еще 1-2 станции на другой ноге. Важно начинать упражнение после разгона поезда и при этом не поднимать высоко над полом другую ногу, чтобы не упасть при торможении. Метро вообще отличный тренажер для мышц-стабилизаторов.
Можно попробовать тренировать голеностопный сустав, делая повороты вправо и влево с амплитудой 500-1 кг с утяжелителем на уровне стопы по 40 раз с каждой стороны, удерживая стопу под нагрузкой. Если выполнять эти упражнения ежедневно в течение двух месяцев, это отлично укрепит голеностопный сустав, предотвратит периостит и многие другие травмы при беге.
Также существуют специальные балансирующие подушки, на которых упражнения по 5-10 минут в день дают результат уже на 3-4 неделе.
Еще один элемент профилактики — хорошее растяжение мышц голеностопного сустава и стабилизаторы, а также их массаж после больших нагрузок.
В профилактике и лечении также используется обувь с защитой от гиперпронации (подобранная специалистами, желательно с использованием видео беговой дорожки) и / или специальные индивидуальные стельки для бега.
Предупреждение. Не стоит совмещать стельки и специализированную обувь без консультации специалиста, ведь механизмы защиты от гиперпронации встроены встелька и кроссовки, перекрывая друг друга, могут иметь противоположный эффект, полностью исключить пронацию или даже привести к противоположному положению стопы!
Лечение в период обострения
Проконсультируйтесь со спортивным врачом или ортопедом, специализирующимся на спортивных травмах.
Уменьшив или исключив бег (в зависимости от уровня развития), вы можете временно увеличить количество циклических безударных упражнений, чтобы поддерживать форму, например, плавание или езда на велосипеде.
Принимайте НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты, например, ниас, по 1 таблетке 2 раза ежедневно после еды).
Накладывать компрессы местно: втирать гель димексид + 1 ампула дексаметазона + гель диклак в течение 20 минут. Продолжить курс 3-5 дней. Перед применением проконсультируйтесь с врачом!
Местно в месте боли охлаждение льдом или компрессом из замороженных овощей можно проводить через тонкую хлопчатобумажную ткань на 10 минут по 2-3 подхода 1-2 раза в день.
Используйте компрессионные гетры или эластичные бинты, чтобы поддерживать мышцы голени, когда вы вернетесь к тренировке. Увеличьте частоту шагов и уменьшите длину шага. Выбирайте для бега мягкие поверхности. И, конечно же, не стоит бегать маленькими кругами, так как постоянные повороты увеличивают нагрузку на голеностопный сустав.
Не стоит пытаться «прогнать» боль, так как периостит может привести к более серьезным патологиям голени.
