Периостит — распространенная травма у бегунов, которая также встречается у танцоров, которые носят высокие каблуки.
Термин «шинсплинт» — собирательный термин, который чаще всего описывает болевой синдром на передней поверхности большеберцовой кости. Он может поражать как периостит большеберцовой кости, так и сухожилия в мышцах, которые стабилизируют стопу в высоком положении (на пальцах ног), в основном в задней большеберцовой мышце.
Попробуем разобраться, почему возникают эти проблемы и как их можно избежать.
Биомеханика травмы
Основное отличие бега от ходьбы — это отсутствие фазы двойной опоры (когда обе ноги находятся на земле одновременно), в результате чего вес тела при приземлении приходится на одну конечность, что приводит к резкому увеличению ударная нагрузка на стопу и необходимость увеличения активности мышц, стабилизирующих стопу. Это означает, что мышцы не обеспечивают силы (например, икроножные и верблюжьи мышцы), но обеспечивают правильное положение для приземления и толкания стопы, адаптируясь к неровной поверхности.
В результате повышенной нагрузки мышцы стабилизаторов «забиваются» и укорачиваются, как и каждая мышца после тренировки. Здесь вступает в действие второй механизм травмы — распределение ударной нагрузки.
Стабилизирующие мышцы прикрепляются к кости не напрямую, а вплетаются в надкостницу (толстый слой соединительной ткани, покрывающий всю кость). При ударе мышцы растягивают надкостницу, вызывая микротравмы и воспаление.
Планы тренировок к марафонам и полумарафонам. Скачайте и начните тренироваться сегодня.
Структурные аномалии стопы, такие как слишком большой прогиб стопы (Рисунок 3), который снижает ее способность поглощать удары, и поперечное плоскостопие, часто приводящее к гиперпронации (чрезмерному прогибу голеностопного сустава и стопы внутрь при приземлении) и, как следствие, дополнительная нагрузка на заднюю большеберцовую мышцу, также может увеличивать ударную нагрузку на мышцы голени.
- лишний вес;
- особенности строения стопы — гиперепронирование, высокий ригидный свод стопы;
- низкая амортизация;
- жесткая беговая поверхность;
- жесткий контакт стопы с землей (чрезмерное напряжение контакта стопы с землей);
- ускорение или бег по наклонной поверхности;
- бег по неровной поверхности.
И в один прекрасный день можно пройти мышцу, например на тренировке в парке, а на следующей тренировке повредить надкостницу во время бега по обычной твердой поверхности, а именно на укороченных мышцах.
Симптомы
- боль в характерном месте;
- отек и, возможно, покраснение;
- боль при беге и давлении на область кости.
Если вы едете в метро, вы можете, держась за перила, слегка приподнять одну ногу и проехать 1-2 станции на одной ноге и еще 1-2 станции на другой ноге. Важно начинать упражнение после разгона поезда и при этом не поднимать высоко над полом другую ногу, чтобы не упасть при торможении. Метро вообще отличный тренажер для мышц-стабилизаторов.
Можно попробовать тренировать голеностопный сустав, делая повороты вправо и влево с амплитудой 500-1 кг с утяжелителем на уровне стопы по 40 раз с каждой стороны, удерживая стопу под нагрузкой. Если вы будете выполнять эти упражнения ежедневно в течение двух месяцев, это отлично укрепит голеностопный сустав, предотвратит периостит и многие другие травмы во время бега.
Также существуют специальные балансирующие подушки, на которых упражнения по 5-10 минут в день дают результат уже на 3-4 неделе.
Еще один элемент профилактики — хорошее растяжение мышц голеностопа и стабилизаторы, а также их массаж после больших нагрузок.
В профилактике и лечении также используется обувь с защитой от гиперпронации (подобранная специалистами, желательно с использованием видео беговой дорожки) и / или специальные индивидуальные стельки для бега.
Предупреждение. Стельки и специализированную обувь нельзя комбинировать без консультации специалиста, потому что механизмы защиты от гиперпронациивстроенные в стельку и кроссовки, перекрывая друг друга, могут иметь противоположный эффект, полностью устранять пронацию или даже приводить к противоположному положению стопы!
Лечение в период обострения
- Проконсультируйтесь со спортивным врачом или ортопедом, специализирующимся на спортивных травмах.
Уменьшив или исключив бег (в зависимости от уровня развития), вы можете временно увеличить количество циклических безударных упражнений, чтобы поддерживать форму, например, плавание или езда на велосипеде.
Принимайте НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты, например, ниас, по 1 таблетке 2 раза).
ежедневно после еды).
Накладывать компрессы местно: втирать гель димексид + 1 ампула дексаметазона + гель диклак в течение 20 минут. Продолжить курс 3-5 дней. Перед применением проконсультируйтесь с врачом!
Используйте компрессионные гетры или эластичные бинты, чтобы поддерживать мышцы голени, когда вы вернетесь к тренировке. Увеличьте частоту шагов и уменьшите длину шага. Выбирайте для бега мягкие поверхности. И, конечно же, не стоит бегать маленькими кругами, так как постоянные повороты увеличивают нагрузку на голеностопный сустав.
Не стоит пытаться «прогнать» боль, так как периостит может привести к более серьезным патологиям голени.
